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Gibt es die optimale Ernährung?

Wer seine Ernährung umstellen möchte, sieht sich mit einer großen Auswahl an Trends konfrontiert. Bei der Suche nach der „optimalen“ Lösung sind diese unzähligen Möglichkeiten vielmehr verwirrend statt hilfreich, da sie mit völlig verschiedenen Ansätzen die einzig wahre Lösung anpreisen. Gibt es einen gemeinsamen Nenner und worauf kommt es bei der Auswahl an?

Paleo-Ernährung, Low-Darb-Diät, High-Carb-Ernährung, Veganismus, Ketogene Diät, GLYX-Diät, Chinesische Ernährungslehre, Intermittierendes Fasten... Wer sich mit dem Thema gesunde Ernährung oder Körperfettreduktion beschäftigt, hat erstmal die Qual der Wahl.

                                                                      

Die Ernährungskonzepte definieren sich über die Mengenverteilung der drei Makronährstoffe (Proteine/Eiweiße, Kohlehydrate und Fette), der Verteilung der Mahlzeiten über den Tag und ihrer Zubereitung oder der Lebensmittelqualität. Mal soll ein bestimmter Makronährstoff, mal der Zeitpunkt des Verzehrs die entscheidende Komponente für ein schlankes, gesundes Leben sein. Die Empfehlungen könnten sich dabei kaum mehr widersprechen:

 

Veganer schwören auf frische, knackige Rohkost. Die Chinesische Ernährungslehre empfiehlt, die Mahlzeiten ausschließlich gekocht zu verzehren. Paleolaner setzen auf periodisches Fasten, klassische Ernährungsberater empfehlen viele, kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag hinweg.

 

Trotz der unterschiedlichen Schwerpunkte, Ge- und Verbote versprechen sie alle das gleiche Ergebnis:

 

weniger Körperfett, mehr Energie, reinere Haut, bessere Konzentration. 

 

Jede Ernährungsform schart eine begeisterte Community um sich, die mit überzeugenden Vorher-Nachher-Geschichten verkündet, wie die Umstellung auf die XYZ-Ernährungsform ihr Leben verändert hat. Sie scheinen die einzige, wirklich funktionierende Ernährungsweise entdeckt zu haben, um schlank, energiegeladen, gesund und glücklich zu sein. Das ist schon verlockend, denn wer möchte das nicht? Und eine entsprechende Studienlage gibt jeweils auch obendrauf [1]: Vertreter aller Konzepte können mindestens eine Studie zitieren, die ihre Philosophie mit wissenschaftlichen Ergebnissen bestätigt.

 

Analysis Paralysis

Das Problem mit der Entscheidung ist doch: man sucht etwas, das funktioniert. Wie kann es sein, dass es so viele unterschiedliche Ernährungsrichtungen gibt, die man kann einschlagen kann, um schlank zu leben und gesund alt werden zu können?

 

Das verleitet viele Menschen allzu oft dazu, in einer abwartenden Haltung zu verharren, bis es eventuell noch mehr und bessere Studien zu den verschiedenen Konzepten gibt. Niemand möchte die falsche Wahl treffen und seine Lieblingspasta gegen Tofu oder Hähnchenbrust austauschen, wenn das am Ende nicht das gewünschte Ergebnis bringt. Lieber nichts tun als das Falsche zu tun.

 

 

Anstatt auf Konzepte zu schauen, liegt die Lösung vielleicht nicht im Außen, sondern im Innen. Das ist nicht esoterisch gemeint.

 

Sondern ganz pragmatisch: Was benötigt unser Körper, um schlank und gesund zu sein?

 

 

Was tun Naturvölker?

Schauen wir uns doch Gesellschaften bzw. Menschen an, die noch nicht mit einer riesigen Auswahl an Lebensmitteln und Trenddiäten konfrontiert sind, aber trotzdem schlank und gesund bleiben: die Naturvölker[2]. Wie stellen sie es an, dass Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Insulinresistenz kein Thema sind?

 

Die Eskimos[3] essen extrem fettreiche Kost. Trotz relativ einseitigem Speiseplan führen sie ein sehr gesundes und langes Leben.

 

Die Kitava aus Papua-Neuguinea ernähren sich zu 80 Prozent von Kohlenhydraten. Übergewicht, Herzinfarkt und Diabetes sind bei ihnen quasi unbekannt.

 

Auch die schlanken, mexikanischen Tarahumara-Indianer ziehen ihre Leistungsfähigkeit vor allem aus Hülsenfrüchten und Getreide. Die Naturvölker im Hochtal von Hunza in Pakistan schwören auf ihr morgendliches Müsli, bestehend aus seit Generationen selbst kultivierten Aprikosen, Nüssen und Haferkleie.

 

Das Hirtenvolk der Massai wiederum zapft fast ausschließlich das Blut vom Rind ab, trinkt seine Milch und isst sein Fleisch[4].

 

Fettreich oder kohlehydratbetont, fleischlos oder fischreich, mit oder ohne Milch - diese Menschen essen, was es bei ihnen gibt. Sie setzen völlig verschiedene Schwerpunkte bei der Makronährstoffverteilung und bleiben gesund. 

Der gemeinsame Nenner

Die Nährstoffverteilung der Naturvölker ist unterschiedlich, so viel steht fest. Schieben wir alle Theorien und Ideologien beiseite und betrachten die offensichtlichen, aber nüchternen Fakten. 

 

Qualität: sich ernähren heißt, sich Nährstoffe zuzuführen.

 

Bereits beim ersten Blick auf die Ernährungsweisen der Naturvölker lässt sich ein gemeinsamer Nenner finden: ihre Nahrung ist naturbelassen und nicht industriell verarbeitet. Unverarbeitete Lebensmittel sind voll wichtiger Nährstoffe. Für den Körper sind Vitamine, Mineralien, und sekundäre Pflanzenstoffe überlebenswichtig.

 

Wenn es einen Aspekt gäbe, auf den Paleo-Anhänger, Veganer oder High-Protein-Verfechter sich einigen könnten, dann anscheinend diesen: wichtig ist zuallererst die Lebensmittelqualität! 

 

Mahlzeiten sollten aus natürlichen, unverarbeiteten und deshalb nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen.

 

Wenn Gemüse in seinem Leben vor der Ernte mehr chemischen Dünger als Sonne gesehen hat, ist es unwahrscheinlich, dass es einen mit guten Mikronährstoffen versorgen kann.

 

Niederländische Tomaten, die auf Watte gezüchtet wurden, können nicht das gleiche Vitaminprofil entwickeln, wie heimische Tomaten, die in der Erde gewachsen sind.

 

 

Ein Tier, das in seinem Käfig keinen Platz für Bewegung gehabt hat, sondern mit Antibiotika und Mastpräparaten hochgezüchtet wurde, wird kaum die gleiche Fleischqualität liefern wie ein Weiderind, das sich an der frischen Luft bewegen und grasen durfte. Das gleiche gilt für seine Milchprodukte. 

 

Anstatt sich über die "Wahrheit" den Kopf zu zerbrechen, wenn sich nicht einmal die Wissenschaft eindeutig festlegen kann, sollten wir uns vielleicht an das halten, worauf sich sämtliche Konzepte einigen würden: natürlich ist eindeutig besser.

Welche Erkenntnisse können wir daraus gewinnen?

 #1 Go local

 

Iß doch einfach das, was es in Deiner Region gibt. Ist es wirklich sinnvoll, sich Superfoods aus Übersee und Fernost zu importieren, wenn das heimische Angebot genauso viele Nährstoffe hergibt? Mittlerweile weiß jeder, dass Heidel- oder Blaubeeren genauso viele Antioxidantien enthalten wie die exotische Goji-Beere. Spätestens der Vergleich der gefeierten Chia-Samen mit den heimischen Leinsamen zeigt: Superfoods gibt es auch bei uns. Schau Dir einfach an, was die Jahreszeit gerade her gibt. Es hat noch nie jemand besser produziert, als die Natur.

 

#2 Höre auf Deinen Körper

 

Statt unserem Körper verkrampft ein Ernährungsprogramm aufzunötigen oder ihm aus Dogmatismus einen Makronährstoff vorzuenthalten, sollten wir lieber mehr auf ihn hören und ihn spüren. Unser Körper signalisiert uns eigentlich unentwegt, was er braucht und wie viel davon. Gönne Deinem Körper Schlaf statt 10 Tassen Kaffee. Verschone Deinen Körper von möglichst vielen Umweltgiften, anstatt Medikamente gegen den Nebel im Kopf zu nehmen. Versorge ihn mit Nährstoffen anstatt industriellen Zusätzen im Essen. Kümmere Dich um Deine Darmgesundheit. Dann verbessert sich auch die Kommunikation. 

 

#3 Nicht ohne Deinen Lifestyle

 

Ein ehrlicher Blick auf seinen eigenen Lebensstil zeigt ziemlich schnell, auf welche Ernährungsempfehlungen getrost verzichtet werden kann. Ein Early Bird, der sich morgens auf wichtige Besprechungen vorbereitet, sollte vielleicht nicht fasten. Ein vielbeschäftigter Bürohengst wird keine Zeit finden, in seinem Arbeitsalltag sechs kleine Mahlzeiten unterzubringen. Ein Student, der knapp bei Kasse ist, wird sich den Kauf exotischer Superfoods nicht leisten wollen. Moralische, ethische und andere Überzeugungen spielen ebenfalls eine Rolle und haben ihre Berechtigung. Sie können somit als Auswahlkriterium dienen, solange der Organismus die Auswahl gut verträgt Denn wie glücklich kann man mit einer Ernährungsweise werden, die den persönlichen Anschauungen widerspricht?

 

#4 „Optimal hängt davon ab, wofür Du Dich optimierst“[5]

 

Die Zielsetzung spielt bei der Auswahl der Ernährung die eigentlich entscheidende Rolle. Was soll mit der Ernährungsumstellung erreicht werden? Körperfettabbau? Veressertes Hautbild? Mehr Energie im Alltag? Darüber hinaus ist der Startpunkt wichtig. Wie aktiv bist Du aktuell? Wie hoch ist Dein Körperfettanteil? Wie alt bist Du? Ein inaktiver Otto Normalverbraucher, der sein Gewicht halten will, braucht eine andere Ernährungsweise als ein Hobbytriathlet bei der Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf. Eine junge, ambitionierte Kraftsportlerin, die die nächste Gewichtsklasse anstrebt, braucht eine andere Makronährstoffverteilung als eine Frau mittleren Alters, die ihren Körperfettanteil verringern möchte.

Fazit

Die verschiedenen Ernährungsphilosophien erscheinen auf den ersten Blick oft so unterschiedlich wie Feuer und Wasser. Tatsächlich vermitteln die meisten Ansätze aber grundsätzlich gleiche Anhaltspunkte, die eine gesunde Ernährung ausmachen: als Grundlage dienen unverarbeitete, frische, saisonale Lebensmittel aus der Region. Die Makronährstoffverteilung, also der Anteil an Proteinen, Kohlehydraten und Fetten, ist dabei nicht unwichtig, aber definitiv zweitrangig und sollte nach der individuellen Zielsetzung und den eigenen Vorlieben gewählt werden. Die "optimale" Ernährungsweise ist also diejenige ...

 

  • die einen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt
  • die einem dabei hilft, die eigenen Ziele zu erreichen
  • die sich leicht in den Alltag integrieren lässt
  • die langfristig umgesetzt werden kann (also schmeckt und zu den eigenen Moralvorstellungen passt)

Die persönlichen Voraussetzungen, die individuellen Vorlieben, die eigenen Rahmenbedingungen und die Zielsetzung, die mit der Ernährungsumstellung bezweckt werden soll, sind der Maßstab bei der Auswahl: die Ernährungsweise muss zum Leben passen. Eine „One-Size-Fits-All“-Ernährungsweise für alle kann es nicht geben. 

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Training & Ernährungsberatung Darmstadt

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Textquellen und Fußnoten

 

[1] Eine kleine Warnung am Rande: Wer sich in das Reich der Ernährungsstudien vorwagt, kann sich auf ein Wespennest aus Widersprüchen und reichlich Arbeit einstellen. Die Ernährungsforschung ist aus verschiedenen Gründen keine einfache Angelegenheit.

[2] Bis zur Einführung von Supermärkten in ihren Ländern.

[3] "Eskimo"= "Rohfleischesser". Dadurch, dass Fleisch und Fisch in dieser Kultur meist nicht gegart werden, bleiben die Nährstoffe und damit auch die Vitamine weitgehend erhalten.

[4] Quelle: Dr. med. Strunz, U. (2014)4: Das neue forever-young. Einfach jung bleiben mit dem 4-Wochen-Erfolgsprogramm. München.

[5] Mediziner und Bewegungsspezialist Dr. Justin Mager, In: Ferris, T. (2018)4: Tools der Titanen, S. 102.

 

 


Bildquellen im Artikel "Die optimale Ernährung:  ©Shutterstock shutterstock_No_409633858 (Gemüse),  ©iStock iStock_No_000021792257XSmall,  Buschmänner: @pixabay, Salatbeete: Markus Winkler ©unsplash, Kuh: ©Flickr