· 

Die optimale Ernährung

Wer seine Ernährung bewusst umstellen möchte, sieht sich mit einer großen Auswahl an Trends konfrontiert. Bei der Suche nach der „optimalen“ Lösung sind diese unzähligen Möglichkeiten vielmehr verwirrend statt hilfreich, da sie mit völlig verschiedenen Schwerpunkten die einzig wahre Lösung anpreisen. Während Einige an den Vorgaben scheitern, verzweifeln Andere bereits an der Entscheidung. Gibt es einen gemeinsamen Nenner und worauf kommt es bei der Auswahl an?

Paleo-Ernährung, Low-Darb-Diät, High-Carb-Ernährung, Veganismus, Ketogene Diät, GLYX-Diät, Chinesische Ernährungslehre, Intermittierendes Fasten... Wer sich mit dem Thema gesunde Ernährung oder Körperfettreduktion beschäftigt, sieht sich mit einer Vielzahl an Konzepten konfrontiert, die unterschiedlicher kaum sein könnten.

                                                                      

Die Ernährungskonzepte definieren sich über die Mengenverteilung der drei Makronährstoffe (Proteine/Eiweiße, Kohlehydrate und Fette), der Verteilung der Mahlzeiten über den Tag und ihrer Zubereitung oder der Lebensmittelqualität. Mal soll ein bestimmter Makronährstoff, mal der Zeitpunkt des Verzehrs die entscheidende Komponente für ein schlankes, gesundes Leben sein. Die Empfehlungen könnten sich dabei kaum mehr widersprechen:

 

Veganer schwören auf frische, knackige Rohkost. Die Chinesische Ernährungslehre empfiehlt, die Mahlzeiten gegart zu verzehren. Paleolaner setzen auf periodisches Fasten, Bodybuilder essen viele, kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag hinweg. Atkins-Anhänger bestehen auf Tierprotein, Vegetarier geben an, mit ihren Ersatzprodukten keine Mangelerscheinungen zu haben.

 

Die Qual der Wahl

 

Trotz der unterschiedlichen Schwerpunkte, Ge- und Verbote versprechen sie alle das gleiche Ergebnis: weniger Körperfett, mehr Energie, reinere Haut, bessere Konzentration. Jede Ernährungsform schart eine begeisterte Community um sich, die mit emotionalen Geschichten und überzeugenden Vorher-Nachher-Bildern verkündet, wie die Umstellung auf die XYZ-Ernährungsform ihr Leben verändert hat. Sie verkünden die frohe Botschaft, endlich die einzig wahre, wirklich funktionierende Ernährungsweise entdeckt zu haben und diktieren genau, was verändert werden muss, um gleichermaßen schlank, energiegeladen, gesund und glücklich zu sein. Die Wissenschaft mit ihren stets neuen Resultaten hilft in diesem Falle nicht weiter[1]: Die Vertreter aller Konzepte können diese und jene „US-Studie“ zitieren, die ihre Philosophie bestätigt.

 

 

 Lieber gar nichts tun als das Falsche zu tun?

 

Das Problem mit der Entscheidung ist doch: man sucht etwas, das funktioniert. Viel Fett oder viele Kohlehydrate, Tierprotein oder Pflanzenprotein, Rohkost oder Erhitzen, lange Essenspausen oder beständige Energiezufuhr – es kann doch nicht sein, dass es so viele Ernährungsrichtungen gibt, die kann einschlagen kann, um schlank zu leben und gesund alt werden zu können?

 

Das verleitet viele Menschen allzu oft dazu, in einer abwartenden Haltung zu verharren, bis es eventuell noch mehr und bessere Studien zu den verschiedenen Konzepten gibt. Niemand möchte die falsche Wahl treffen und seine Lieblingspasta gegen Tofu oder Hähnchenbrust austauschen, wenn das am Ende nicht das gewünschte Ergebnis bringt. Man möchte sich besser fühlen als vorher - aber bitte keine Zeit an das falsche Konzept verschwenden.

 

Wie sieht er aus, der einzig richtige, goldgepflasterte Weg der optimalen Ernährung?

 

Was benötigt unser Körper wirklich - und worauf darf man getrost verzichten? Schauen wir uns doch Gesellschaften bzw. Menschen an, die noch nicht mit einer riesigen Auswahl an Lebensmitteln und Trenddiäten konfrontiert sind, aber trotzdem schlank und gesund bleiben: die Naturvölker[2]. Wie stellen sie es an, dass Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Insulinresistenz kein Thema sind?

 

 

Die Eskimos[3] essen extrem fettreiche Kost. Trotz relativ einseitigem Speiseplan führen sie ein sehr gesundes und langes Leben.

 

Die Kitava aus Papua-Neuguinea ernähren sich zu 80 Prozent von Kohlenhydraten. Übergewicht, Herzinfarkt und Diabetes sind bei ihnen quasi unbekannt.

 

Auch die schlanken, mexikanischen Tarahumara-Indianer ziehen ihre Leistungsfähigkeit vor allem aus Hülsenfrüchten und Getreide. Die Naturvölker im Hochtal von Hunza in Pakistan schwören auf ihr morgendliches Müsli, bestehend aus seit Generationen selbst kultivierten Aprikosen, Nüssen und Haferkleie.

 

Das Hirtenvolk der Massai wiederum zapft fast ausschließlich das Blut vom Rind ab, trinkt seine Milch und isst sein Fleisch[4].

 

Fettreich oder kohlehydratbetont, fleischlos oder fischreich, mit oder ohne Milch - diese Menschen essen, was es bei ihnen gibt. Sie setzen völlig verschiedene Schwerpunkte bei der Makronährstoffverteilung und bleiben gesund. 

 

 

Es kann doch nicht egal sein, wie man sich ernährt?

Die Nährstoffverteilung der Naturvölker ist unterschiedlich, so viel steht fest. Aber irgendetwas scheinen diese Völker ja richtig zu machen und gemeinsam zu haben, wenn sie sich bester Gesundheit erfreuen. Zeit für einen genaueren Blick auf die Gemeinsamkeiten der ansonsten total verschiedenen Ernährungsweisen. Schieben wir alle Empfehlungen, Dogmen und Ideologien einmal beiseite und betrachten die offensichtlichen, aber nüchternen Fakten. 

 

Qualität: sich ernähren heißt, sich Nährstoffe zuzuführen.

 

Bereits beim ersten Blick auf die Ernährungsweisen der Naturvölker lässt sich ein gemeinsamer Nenner finden: ihre Nahrung ist naturbelassen und nicht industriell verarbeitet. Unverarbeitete Lebensmittel sind voll wichtiger Nährstoffe. Für den Körper sind Vitamine, Mineralien, und sekundäre Pflanzenstoffe überlebenswichtig – also ausschlaggeben für Gesundheit und Figur. Beim Einkauf darf Qualität durchaus ein Auswahlkriterium sein. Wenn Gemüse in seinem Leben vor der Ernte mehr chemischen Dünger als Sonne gesehen hat, ist es unwahrscheinlich, dass es einen mit guten Mikronährstoffen versorgen kann.

 

Niederländische Tomaten, die auf Watte gezüchtet wurden, können nicht das gleiche Vitaminprofil entwickeln, wie heimische Tomaten, die in der Erde gewachsen sind. Lebensmittelqualität bedeutet auch, dass Pflanzen ihre optimalen Umweltbedingungen zum Wachsen und die Chance auf einen natürlichen Reifeprozess gehabt haben. De Empfehlung „regional und saisonal“ hat durchaus ihre Berechtigung.

 

Ein Tier, das in seinem Käfig keinen Platz für Bewegung gehabt hat, sondern mit Anabolika und Mastpräparaten hochgezüchtet wurde, wird kaum die gleiche Fleischqualität liefern wie ein Weiderind, das sich an der frischen Luft bewegen und grasen durfte. Das gleiche gilt für seine Milchprodukte. 

 

Sind wir von den vielen Ernährungstrends bereits gehirngewaschen?

 

Was sollen eigentlich die ganzen Vorschriften über Kohlehydrate, Fette und Eiweiße, Mahlzeitenverteilung, Essenpausen und Portionsgröße, wenn sie augenscheinlich garnicht ausschlaggebend sind? Vielleicht ist Flexibilität in der Ernährung sogar angebracht. Ob man seine Vitalstoffe hauptsächlich aus Fleisch, Fisch oder Pflanzen bezieht, morgens, mittags, abends oder nur jeden zweiten Tag zu sich nimmt, ist (nicht unwichtig, aber) zweitrangig. Hauptsache, man bekommt sie überhaupt! Man kann über ethische, moralische und gesundheitliche Aspekte der verschiedenen Kostformen diskutieren, aber die hohe Flexibilität bei der Ernährung wird unter Wissenschaftlern als evolutionärer Vorteil des Menschen gegenüber anderen Arten diskutiert.

 

Anstatt sich über die "Wahrheit" den Kopf zu zerbrechen, wenn sich nicht einmal die Wissenschaft eindeutig festlegen kann, sollten wir uns vielleicht an das halten, worauf sich sämtliche Konzepte einigen würden: wichtig ist zuallererst die Lebensmittelqualität! Dem Aspekt, dass Mahlzeiten aus natürlichen, unverarbeiteten und deshalb nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen sollten, würden sowohl Veganer, Paleolaner, High Carb- und Low Carb-Anhänger zustimmen.

Welche Erkenntnisse können wir daraus gewinnen?

 #1 Go local

 

Iß doch einfach das, was es in Deiner Region gibt. Ist es wirklich sinnvoll, sich Superfoods aus Übersee und Fernost zu importieren, wenn das heimische Angebot genauso viele Nährstoffe hergibt? Mittlerweile weiß jeder, dass Heidel- oder Blaubeeren genauso viele Antioxidantien enthalten wie die exotische Goji-Beere. Spätestens der Vergleich der gefeierten Chia-Samen mit den heimischen Leinsamen zeigt: Superfoods gibt es auch bei uns. Schau Dir einfach an, was die Jahreszeit gerade her gibt. Es hat noch nie jemand besser produziert, als die Natur.

 

#2 Höre auf Deinen Körper

 

Statt unserem Körper verkrampft ein Ernährungsprogramm aufzunötigen oder ihm aus Dogmatismus einen Makronährstoff vorzuenthalten, sollten wir lieber mehr auf ihn hören und ihn spüren. Unser Körper signalisiert uns eigentlich unentwegt, was er braucht und wie viel davon. Menschen sind Jahrtausende ohne Armbanduhr, Kalorienzählen oder Lebensmittelwaage zurechtgekommen. Diese Kommunikation mit dem Körper funktioniert heute auch noch, vorausgesetzt, er ist hormonell im Gleichgewicht. Es gibt Stoffe, die unsere Hormone aus dem Gleichgewicht bringen und vom Körper teilweise wie Gifte entsorgt werden müssen. Das sind Zusätze wie Geschmacksverstärker, Aromen, Konservierungsmittel und E- und Farbstoffe sowie Unmengen Zucker und Salz – alles Inhaltsstoffe aus industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln. Unser natürlicher Appetit hat im unverfälschten Zustand meistens Recht. Wer auf unverarbeitete, hochwertige Lebensmittel zurückgreift, bleibt von hormonellen Achterbahnen der unangenehmen Art verschont und hat die Möglichkeit, seinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die dieser gerade verlangt.

 

#3 Nicht ohne Deinen Lifestyle

 

Ein ehrlicher Blick auf seinen eigenen Lebensstil zeigt ziemlich schnell, auf welche Ernährungsempfehlungen getrost verzichtet werden kann. Ein Morgenmuffel wird das Frühstück niemals zur wichtigsten Mahlzeit des Tages erheben. Ein vielbeschäftigter Bürohengst wird keine Zeit finden, in seinem Arbeitsalltag sechs kleine Mahlzeiten unterzubringen. Ein Student, der knapp bei Kasse ist, wird sich den Kauf teurer, exotischer Superfoods nicht leisten wollen. Ernährung mittlerweile auch ein Identifikationsmerkmal geworden: „Wie, du lebst nicht Paleo? Dann lebst du wider deine Genetik!“ / „Was, du isst nicht vegan? Denkst du denn gar nicht an die Zukunft dieses Planeten?“. Die eigene Überzeugung spielt natürlich eine große Rolle bei der Wahl der Ernährungsweise (so lange man andere davon verschont). Überzeugungen haben ihre Berechtigung. Sie können somit als Auswahlkriterium dienen, solange der Organismus die Auswahl gut verträgt Denn wie glücklich kann man mit einer Ernährungsweise werden, die den persönlichen Anschauungen widerspricht?

 

#4 „Optimal hängt davon ab, wofür Du Dich optimierst“[5]

 

Die Zielsetzung spielt bei der Auswahl ebenfalls eine erhebliche Rolle. Was soll mit der Ernährungsumstellung erreicht werden? Körperfettabbau? Veressertes Hautbild? Mehr Energie im Alltag? Ein körperlich hart arbeitender Bauarbeiter hat dafür sicher einen anderen Kalorienbedarf als ein IT-Spezialist, der am Schreibtisch arbeitet. Ein inaktiver Otto Normalverbraucher, der sein Gewicht halten will, kann sich nicht genauso ernähren wie ein Hobbyathlet bei er Vorbereitung auf den nächsten Triathlon. Eine junge, ambitionierte Kraftsportlerin, die die nächste Gewichtsklasse anstrebt, braucht eine andere Makronährstoffverteilung als eine Frau mittleren Alters, die ihren Körperfettanteil verringern möchte. Unterschiedliche Zielsetzungen (geistige Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau oder Körperfettabbau) erfordern nun mal unterschiedliche Mahlzeitengrößen und –Zusammensetzungen.

Fazit

Die verschiedenen Ernährungsphilosophien erscheinen auf den ersten Blick oft so unterschiedlich wie Feuer und Wasser. Tatsächlich vermitteln die meisten Ansätze aber grundsätzlich gleiche Anhaltspunkte, die eine gesunde Ernährung ausmachen: als Grundlage dienen unverarbeitete, frische, saisonale Lebensmittel aus der Region. Die Makronährstoffverteilung, also der Anteil an Proteinen, Kohlehydraten und Fetten, ist dabei zweitrangig und sollte nach der individuellen Zielsetzung und den eigenen Vorlieben gewählt werden. Die "optimale" Ernährungsweise ist also diejenige ...

 

-        ... die einen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt

-        ... die einem dabei hilft, die eigenen Ziele zu erreichen

-        ... die sich leicht in den Alltag integrieren lässt

-        ... die langfristig umgesetzt werden kann (also schmeckt und zu den eigenen Moralvorstellungen passt)

 

Die persönlichen Voraussetzungen, die individuellen Vorlieben, die eigenen Rahmenbedingungen und die Zielsetzung, die mit der Ernährungsumstellung bezweckt werden soll, sind der Maßstab bei der Auswahl: die Ernährungsweise muss zum Leben passen. Eine „One-Size-Fits-All“-Ernährungsweise für alle kann es nicht geben. Perfektion hilft nicht, wenn sie nicht durchgehalten wird. Eine perfekte Strategie, die abgebrochen wird, ist schlechter als eine mittelmäßige Strategie, die eingehalten werden kann. 

 

 ©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Trainerin & Ernährungscoach Darmstadt


Interesse? 

 

Komm zum Grundlagen-Workshop in Darmstadt!

 

IN DIESEM WORKSHOP KLÄREN WIR ...

- die häufigsten Fehler, die in der Ernährung gemacht werden

- welche Strategien für Fettabbau und Muskelaufbau wirklich effektiv sind

- welche Rolle Gene und Hormone für Deine Figur spielen und wie Du sie austrickst

- was Du gegen einen eingeschlafenen Stoffwechsel tun kannst

 

Für Informationen zu Terminen in 2019 bitte eine E-Mail an kontakt@hercules-training.de


Fußnoten

[1] Eine kleine Warnung am Rande: Wer sich in das Reich der Ernährungsstudien vorwagt, kann sich auf ein Wespennest aus Widersprüchen und reichlich Arbeit einstellen. Die Ernährungsforschung ist aus verschiedenen Gründen keine einfache Angelegenheit.

[2] Bis zur Einführung von Supermärkten in ihren Ländern.

[3] "Eskimo"= "Rohfleischesser". Dadurch, dass Fleisch und Fisch in dieser Kultur meist nicht gegart werden, bleiben die Nährstoffe und damit auch die Vitamine weitgehend erhalten.

[4] Quelle: Dr. med. Strunz, U. (2014)4: Das neue forever-young. Einfach jung bleiben mit dem 4-Wochen-Erfolgsprogramm. München.

[5] Mediziner und Bewegungsspezialist Dr. Justin Mager, In: Ferris, T. (2018)4: Tools der Titanen, S. 102.

 

 


Bildquellen im Artikel "Die optimale Ernährung:  ©Shutterstock shutterstock_No_409633858 (Gemüse),  ©iStock iStock_No_000021792257XSmall,  Indischer Mann beim Kochen: Aditya Chinchure @unplash, Salatbeete: Markus Winkler ©unsplash, Kuh: ©Flickr