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Deshalb scheitern Diäten

Die meisten Deutschen haben bereits mehr als eine Diät in ihrem Leben gemacht. Dauerhaften Erfolg haben sie damit nicht; das zeigt die steigende Zahl der Übergewichtigen im Land und das nicht enden wollende Angebot an neuen Trenddiäten. Wenn Diätprogramme keinen dauerhaften Erfolg bringen, muss die Lösung anders aussehen. Sind wir einfach Opfer unserer Ungeduld?

 

Gut ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland hat leichtes, mehr als jeder Zehnte starkes Übergewicht. Umfragen zufolge fühlen sich die meisten nicht wohl damit und haben deshalb schon einmal eine Diät gemacht[1]. Was die Wissenschaft weiß, die Diätindustrie aber verschweigt: Diäten machen meistens nicht schlanker, sondern dicker. 80-90 Prozent der Gewichtsreduktionsprogramme bringen keinen Erfolg auf Dauer und häufig sind die Teilnehmer am Ende sogar schwerer als vorher[2].

 

„Diäten“ werden verstanden und verkauft als eine genussfeindliche Phase des Verzichts für einen bestimmten Zeitraum. Titel und Werbeslogans wie „Fit und schlank in zehn Tagen “ / „Drei Kilo pro Woche verlieren“ / „In vier Wochen zur Traumfigur“ suggerieren, dass das Traumgewicht bereits in kurzer Zeit, aber dafür durch eiserne Disziplin erreicht werden kann. Diätwillige starten solche „Abnehmkuren“ dementsprechend in der Erwartung und mit der Bereitschaft, durch Selbstkasteiung und Verzicht ihr Ziel zu erreichen. Sie kommen auf die Idee: „den Lebensstil den ich heute habe, schalte ich kurzfristig aus und dafür den Diätschalter an. Nach zehn Tagen / zwei Wochen / drei Monaten ist der Spuk vorbei und ich darf zu meinem alten Lebensstil zurückkehren“.

 

 

Hier liegt der Denkfehler. Wie wahrscheinlich ist es, dass das durch radikalen Verzicht herbeigeführte Gewicht mit dem früheren Lebensstil gehalten werden kann? Dieser Lebensstil hat doch erst zu der Ausgangssituation geführt, in der eine Gewichtsreduktion relevant wurde. Wenn der Diätschalter nach Wochen des Verzichts wieder „ausgeschaltet“ wird, ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.

Was geschieht typischerweise, wenn wir „auf eine Diät“ gehen?

Ob das Programm auf Gemüsesuppen, Eiweiß-Shakes, Tierprotein oder Smoothies setzt: die Ernährung während der Diät ist meistens sehr einseitig und setzt sich selten aus Dingen zusammen, von denen man sich dauerhaft und ausschließlich ernähren möchte. Oft wird das nötige Energiedefizit über radikale Verkleinerung der Mahlzeitenmengen oder den Ausschluss ganzer Lebensmittelgruppen erwirkt. Wir versuchen, die Diät eine Weile gegen unseren Körper durchzuziehen, um irgendwann frustriert und angewidert aufzugeben.

 

Die Diät ist ein Fremdprogramm, das wir unserem Körper - teilweise entgegen unserer Bedürfnisse - überstülpen. Zu Beginn klappt es, weil wir hochmotiviert an die Sache herangehen. Doch früher oder später geben wir auf, weil uns die ungewohnte Kost gegen den Strich geht.

 

Solche einseitigen und radikalen Ernährungsweisen führen dauerhaft zu Mangelerscheinungen und Stoffwechselerkrankungen. Nicht nur deshalb sind diese Abnehmkuren nur auf kurze Zeiträume ausgelegt.

 

Für den Diätenden ist der kurze Zeitraum hingegen keine Warnung, sondern ein attraktives Versprechen: Warum langfristig planen, wenn sichtbare Ergebnisse in kurzer Zeit zu haben sind? „Die paar Tage / Wochen kann ich mich da durchbeißen!“. Also wird auf vollwertige Lebensmittel und die Lieblingsspeisen verzichtet, gesteigerter Appetit, ein knurrender Magen und sinkende Energie im Alltag in Kauf genommen, immer mit Blick auf die Ziellinie. Abends sinkt man erschöpft in die Kissen und zählt die Tage, bis man wieder essen darf, was man möchte.

 

Die Zahl auf der Waage und der lockere Hosenbund dienen als gute Motivation, durchzuhalten. Doch irgendwann streikt der Körper. Psychisch oder physisch. Es kommt der Tag, da ist der physische Hunger oder die psychische Abneigung gegen den Diätshake größer als die Disziplin. Wer dann aufgibt, hat nicht selten ein schlechtes Gewissen und fühlt sich als Versager. Völlig zu Unrecht. Kein gesunder Mensch hält konzept- und planloses Verzichten und strikte Verbote dauerhaft durch. Das sind keine stabilen Konstrukte, sondern führen unweigerlich zu Frust, Heißhungerattacken und im schlimmsten Falle zu Essstörungen.

 

Verzicht funktioniert nicht, ein Umdenken muss her. Natürlich funktioniert Abnehmen ausschließlich über ein Kaloriendefizit; sprich die zugeführte Energie muss geringer sein als die verbrauchte. Alle Diäten, Abnehmkuren und Gewichtsreduktionen arbeiten mit diesem physikalischen Prinzip. Daran ist primär nichts auszusetzen – denn anders geht es nicht. Die entscheidende Frage für langfristigen Erfolg, bei dem das Gewicht dauerhaft auf dem gewünschten Niveau bleibt, lautet jedoch:

 

Wie hoch fällt das Energiedefizit aus und auf welchem Wege wird es erreicht?

 

 

So reagiert der Organismus auf ein aggressives Kaloriendefizit

Die diättypische Einseitigkeit der Ernährung führt beinahe immer zum Scheitern, denn strenge Diäten mit großem Energiedefizit richten im Körper eine äußerst ungünstige Situation an:

 

#1 Weniger Gewicht und Muskulatur

 

Nach einer Diät bringt man weniger Gewicht auf die Waage. Energetisch gesehen ist weniger Masse zu versorgen als vorher, also ist zum Halten des neuen Gewichts weniger zugeführte Nahrungsenergie nötig als vorher. Doch der Diäthaltende weiß nicht, wie viel – denn er hat sich nicht strategisch an seinen Kalorienbedarf herangetastet, sondern seine Energiezufuhr plötzlich und radikal auf ein viel zu niedriges Niveau gezwungen. Der Körper reagiert natürlich darauf, dass er weniger Energie zur Verfügung hat, und baut Gewebe ab. Dabei wird eine entscheidende Kleinigkeit oftmals übersehen:

 

Es wird nicht nur Fett, sondern zu einem erheblichen Teil Muskulatur abgebaut.

 

Der Körper denkt effizient. Wenn wir ihm sehr plötzlich sehr viel Energie verweigern, versucht er, sehr schnell sehr viel Energie einzusparen, um zu überleben. Deshalb trennt er sich zuerst von energiehungrigem, stoffwechselaktivem Gewebe – der Muskulatur. Sie verbraucht selbst in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe, deshalb ist es für unseren Organismus nur logisch, sie loszuwerden. Das Problem dabei? Ohne stoffwechselaktives Muskelgewebe liegt der Energieverbrauch noch niedriger, als er es mit dem neuen, verringerten Gewicht eh schon wäre. Der Teufelskreis beginnt.

 

#2 Der Körper ist auf Speicherung programmiert

 

Unser Körper macht energetischen Verzicht nur für einen begrenzten Zeitraum und zu einem bestimmen Maß mit. Sobald er spürt, dass wir hungern, wähnt er einen Notstand und wehrt sich mit einem Feuerwerk an hormonellen Reaktionen gegen eine weitere Gewichtsreduktion. Der Körper versorgt unsere lebenswichtigen Organe mit dem Minimum und transportiert die Nahrung ansonsten vorwiegend in die Fettzellen. Er vernachlässigt andere, energetische Prozesse, für die er die zugeführten Kalorien nutzen könnte (wie die körpereigene Wärmeproduktion, Prozesse auf Zeltebene) und signalisiert weiterhin einen Energiemangel, obwohl wir begonnen haben, wieder "normal" zu essen. Er fährt die Hungerhormone hoch, schaltet das Sättigungsgefühl ab, aktiviert die Speicherhormone und lässt die eigenen Gedanken permanent ums Essen kreisen. Wir bleiben also müde, schlapp und hungrig, währen wir versuchen, unsere angepassten Portionen zum Erhalt des neuen Gewichts zu essen.

 

 

Das gilt für sämtliche Diäten, die mit außergewöhnlichen Ergebnissen in kurzer Zeit werben. Viele dieser Wunder-Diäten geben zwar vor, dass die hormonellen Anpassungen des Körpers durch Vitaminergänzungen, Superfoods, Globuli oder besonders hohen Proteinzugaben vermieden werden. Das ist leider und immer ein leeres Versprechen. Der Körper lässt sich nicht austricksen. Eine solche Situation ist mit reiner Willensstärke kaum durchzustehen. Und leider hält sie so lange an, bis man wieder mehr isst, als man verbraucht - und das Gewicht erneut steigt. Erst, wenn der Körper das wiedererlange Gewicht für überlebenssicher hält, beruhigen sich die Hormone. Unser Körper hat eben sein eigenes Wunschgewicht.

 

#3 Keine Exit-Strategie

 

Nach einer Crash-Diät hat man Gewicht verloren, ist aber nicht klüger als vor der Diät, was ausgewogene Ernährung angeht. Die Diät hat ein Startdatum und ein Enddatum – aber keine Strategie, was nach Diät-Ende zu tun ist. In den wenigstens Fällen hat man etwas Neues über Nährwerte, die passende Makronährstoffzufuhr oder die optimale Mahlzeitenzusammensetzung gelernt. Sondern höchstens, dass hungern keinen Spaß macht und Mahlzeitenersatz- Shakes nicht schmecken. Für den Zeitraum der Abnehmkur haben Ernährungsregeln oder ein konkreter Ernährungsplan die Verantwortung übernommen und vorgegeben, wie, was und wann man zu essen hat. Es bleibt die Frage offen, was danach zu tun ist. Die meisten Menschen beginnen danach zu essen, wie sie es vorher getan haben. Und sie sehen deshalb auch bald wieder so aus wie vorher.

 

 

Im Ergebnis führen alle Crash-Diäten in dieselbe Falle. Wird die Kalorienzufuhr zu schnell und zu massiv gesenkt, ist der Körper gestresst und leitet die genannten Maßnahmen ein, die einen weiteren Gewichtsverlust verhindern sollen.

Wie kann eine erfolgreiche Strategie aussehen?

 Das bedeutet natürlich nicht, dass man sich mit seinem Gewicht arrangieren muss. Wer sich unwohl fühlt oder aus medizinischen Gründen abnehmen möchte, muss es nur klug anstellen und darf nicht auf Marketing-Versprechen reinfallen. Wenn man weiß, wie der Körper funktioniert, weiß man auch, dass man ihn nicht betrügen kann.

 

#1 Neue Gewohnheiten entwickeln

 

Möchte man seinen Körper verändern, muss man mit ihm zusammenarbeiten, nicht gegen ihn. Und das geht nur über neue Gewohnheiten im alltäglichen Leben: Sind wir mal ehrlich. Die Speckrollen an der Hüfte oder der Bierbauch haben sich nicht über Nacht entwickelt. Sie sind das Ergebnis jahrelanger Gewohnheiten. Das wöchentliche Bewegungspensum und die tägliche Kalorienzufuhr, die Nahrungsmittelauswahl – das alles sind Routinen, die man sich über lange Zeiträume hinweg angeeignet und regelmäßig umgesetzt hat. Sie sind der Weg zu dauerhafter Veränderung.

 

#2 Keinen Notstand simulieren

 

Der Körper registriert, wenn wichtige Nährstoffe fehlen.  Die Kalorien dürfen nicht so weit reduziert werden, dass der Organismus unterversorgt ist. Doch nicht nur die Menge, sondern auch die Vielfalt und die Qualität der Nahrung wird registriert. Ist die Zusammensetzung der Mahlzeiten allzu einseitig, droht ein Nährstoffmangel und unser Hirn schickt uns auf Nahrungssuche. Die Ernährung sollte deshalb alle für den Organismus relevanten Nährstoffe und genügend Energie enthalten, damit er seine Grundfunktionen ausführen kann und nicht in Panik verfällt und das hormonelle Notprogramm hochfährt.

 

#3 Muskulatur erhalten

 

 

Unsere Muskulatur ist nicht nur ein Verbrennungsmotor, sie hat auch gesundheitliche Relevanz für den Organismus. Sie produziert wichtige Hormone für unser Immunsystem, schützt Organe, Knochen und Gelenke und gibt uns Energie. Ihre Vorteile im Einzelnen aufzuzählen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen und soll an anderer Stelle thematisiert werden. Wichtig ist: wir sollten dem Körper auch in einem Kaloriendefizit genug Anreiz geben, die Muskeln weitestgehend zu erhalten. Ein gutes Krafttraining gibt dem Körper das Signal, dass die Muskulatur weiterhin benötigt wird und nicht abgebaut werden darf.

Fazit

Die Lösung ist das Gegenteil von kurzen, radikalen Kuren: langfristig denken. Der Begriff „Diät“ muss im ursprünglichen Sinne verstanden werden, als Synonym für Lebensführung bzw. Lebensweise. Seinen Körper zu verändern ist ein Prozess, der durch tägliche Verhaltensmuster geschieht. Der Schlüssel zum Erfolg ist der, den niemand hören mag: seine Gewohnheiten langfristig zu verändern. Eine kluge Strategie zum Abnehmen versorgt Körper alle Nährstoffe, die er für Stoffwechselprozesse braucht, enthält ein Sportprogramm zum Muskelerhalt und wirkt langfristig. Die meisten Menschen sind ungeduldig und deshalb anfällig für die Versprechungen der Diätindustrie. An dem Tag, an sie es geschafft haben, sich von der Ungeduld zu befreien, haben sie die Joao-Falle endgültig hinter sich gelassen.

 

[1] Institut für Demoskopie Allensbach: Fast jeder Zweite Deutsche würde gerne abnehmen. In Allensbacher Kurzbericht. Allensbach am Bodensee. 10.4.2014, S. 6.

[2] Gesellschaft für Konsumforschung: Diäten. (September / Oktober 2012).

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Trainerin & Ernährungscoach Darmstadt


Bildquellen im Artikel "Deshalb scheitern Diäten" : ©Unsplash: Dominik Martin (Ingwer-Zitronentee), Tom Sodoge (Hand greift Burger), ©iStock: iStock_No_000020389882XSmall1-300x199 (Proteinpulver-Cups), ©Fotolia: 240_F_90212267_soThMAr7ZpdkWSN4fjoW6wLR6zDjc4kK (Mann und Frau mit Hanteln)