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Warum Du mit Sport nicht abnimmst

Sport gilt immer noch als effektiver Kalorien-Vernichter. Wer allerdings gezielt trainiert, um abzunehmen, ist bald frustriert, wenn die Zahl auf der Waage sich nicht nach unten bewegt. Kann es ein, dass einige Menschen durch Training an Gewicht verlieren und andere nicht? Ist Sport wirklich die wirksamste Maßnahme für Gewichtsverlust? 

 

An alle Leser, die sich voreilig freuen: dieser Artikel rät nicht von Training und Bewegung ab. Im Gegenteil: Ich empfehle jedem, mindestens zwei Stunden pro Woche in ein gezieltes Training zu investieren (zusätzlich zu viel Bewegung im Alltag, natürlich). Worum es hier geht, ist die tatsächliche Wirkung von Training und wie es genutzt werden kann, um den eigenen Körper zu verändern.

 

Zunächst einmal sei betont, dass Bewegung generell wichtig für die Gesundheit ist und deshalb sämtliche Trainingsmethoden im Ausdauer- als auch Kraftbereich ihre Berechtigung haben. Alles, was uns in Bewegung hält, erfüllt also erstmal seinen guten Zweck im Kampf gegen Übergewicht, Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Rücken- und Gelenkschmerz.

 

Viele Menschen entscheiden sich für Sport im Rahmen einer Körperfettreduktion. Wenn man allerdings täglich hochmotiviert die Laufschuhe schnürt, im Fitnessstudio sämtliche Bauch-Beine-Po-Kurse abarbeitet oder fleißig im Hantelbereich Gewichte stemmt und sich auf der Waage nichts tut, sind Frust und Ratlosigkeit groß.

 

Tatsächlich steht der gefühlte Input, also die Zeit und die Energie, die man in Trainingsstunden investiert, häufig nicht im Verhältnis zur Reaktion des Körpers, was das Abbauen von dem hartnäckigen Körperfett angeht.

 

 

Stellen wir also klar, was Sport bzw. Training kann und was es nicht kann.

So unterstützt Dich Sport beim Abnehmen

#1 Sport macht insulinsensitiv

 

Das bedeutet, dass unsere Zellen empfindlicher und besser auf Insulin reagieren. Insulin ist ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon mit der Aufgabe, Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und dort zu speichern. Es hat zu Unrecht einen schlechten Ruf als Dickmacher, da es angeblich dafür sorgt, dass "die Torte sofort auf den Hüften" landet. Es speichert allerdings nicht nur Nahrungsfette in den ungeliebten Fettzellen, sondern versorgt sämtliche Körperzellen auch mit anderen essenziellen Nährstoffen. Eine gute Insulinsensitivität ist wichtig, denn eine Unempfindlichkeit gegenüber Insulin macht dick und krank. Das Gegenteil, die Insulinresistenz, ist die Vorstufe zu Diabetes Typ 2. Körperzellen von Diabetikern regieren nicht mehr auf Insulin und müssen ihren Blutzuckerspiegel deshalb von außen regulieren.

 

Körperliche Bewegung bewirkt, dass unsere arbeitenden Muskelzellen vermehrt Glukose (Zuckermoleküle) aus dem Blut aufnehmen, und zwar ohne dass unsere Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten musste – einfach so. Wir kommen insgesamt also mit weniger Insulin aus, um Nährstoffe aufzunehmen, und bleiben dem Hormon gegenüber empfänglich. Der von den Muskelzellen aufgenommene Zucker aus dem Blut kann außerdem nicht mehr in den Fettzellen landen - eine Win-Win-Situation! Je nach Trainingsintensität können unsere Muskelzellen beim Sport übrigens die bis zu 50-fache Menge Glukose aufnehmen.

 

#2 Sport macht satt

 

Gut, das stimmt so nicht ganz - Essen macht satt. Aber Sport bewirkt, dass unser Körper empfindlicher für die Sättigungssignale nach einer Mahlzeit wird und schneller darauf reagiert[1]. Das Sättigungsgefühl wird vor allem vom Hypothalamus im Gehirn gesteuert, der dazu verschiedene Hormonspiegel überwacht. Übergewicht kann diese Überwachung beeinträchtigen, weil der Hypothalamus immer unempfindlicher gegenüber den Hormonen wird. Die körperliche Bewegung hingegen setzt nun einen Botenstoff frei, der diesen Effekt rückgängig macht. Die Folge: Der Hypothalamus reagiert wieder auf geringere Hormonmengen und löst damit auch schneller ein Sättigungsgefühl aus. So können wir die Nahrungszufuhr stoppen, bevor wir uns überfressen.

 

#3 Sport schützt die Muskulatur beim Abnehmen

 

Wenn jemand abnehmen möchte, möchte er nicht Gehirnmasse, Knochenmasse und erst recht keine Muskelmasse abnehmen, sondern höchstwahrscheinlich Fett. Um Fett abzubauen, muss dem Körper grundsätzlich weniger Energie zur Verfügung stehen, als er verbraucht. An diesem Grundsatz ist nichts zu rütteln. Befindet sich der Körper nun in einem Energiedefizit, kommt er allerdings schnell mal auf die Idee, nicht Fett, sondern Muskulatur abzubauen. Warum?

 

Muskulatur braucht selbst in Ruhe viel mehr Energie als Fettmasse. Der Organismus ist sparsam. Im Versuch, weniger Energie zu verbrauchen, ist es für ihn logisch, die energiehungrige Muskulatur abzubauen. Diesem Abbau von Muskelmasse im Energiedefizit kann nur mit gezieltem Krafttraining entgegengewirkt werden. Wird der Muskel in einer Art und Weise beansprucht, die dem Körper signalisiert, dass er unbedingt noch gebraucht wird (intensiver Reiz), dann erhält der Körper den Muskel und baut stattdessen die Fettreserven ab. Das ist tatsächlich das einzige Signal, das der Körper versteht, wenn es darum geht, die Muskulatur zu erhalten und stattdessen Fettreserven herzugeben.

 

#4 Sport verbrennt Kalorien

 

Mehr Bewegung bedeutet mehr Energieverbrauch. Bewegung ist daher eine effektive Methode, ein Energiedefizit herzustellen. Hier machen moderate, ausgedehnte Sporteinheiten Sinn, denn je länger man aktiv ist, desto höher sind die zusätzlich verbrauchten Kalorien. Auch ein aktiver Alltag trägt dazu bei. Ihr wisst schon - Treppensteigen statt Fahrstuhl nehmen, laufen statt Bus fahren, Radeln statt im Auto sitzen, Sex statt Fernsehen ... 

 

Es gibt allerdings auch ein paar Auswirkungen von körperlicher Betätigung, die das Abnehmen insgesamt erschweren. Die Betonung liegt auf "erschweren" - das bedeutet nicht "verhindern". Wer die folgenden Aspekte beachtet und lernt, angemessen damit umzugehen, ist klar im Vorteil.

So hindert Dich Sport beim Abnehmen

 

 #1 Sport macht hungrig

 

Wer sich körperlich anstrengt, verbraucht Energie. Um diesen Verlust ausgleichen, schickt der Organismus vermehrt Hunger- und Appetithormone auf den Weg, um die Nahrungszufuhr zu sichern. Wie oben besprochen, reagiert der Körper zwar empfindlicher auf Sättigungssignale, aber bei manchen Menschen führt mehr Aktivität zunächst zu mehr Hunger. Das ist eine individuell Sache: tatsächlich rsteigert Sport bei manchen Menschen den Appetit, bei anderen wiederum hemmt Sport den Appetit. Was bei einem selbst der Fall ist, kann nur durch Austesten festgestellt werden. Sollte gesteigerter Appetit bzw. Hunger die Folge sein, gilt es, seine Mahlzeiten im Blick behalten:

 

Wenn Dein regelmäßiges Training Dich dazu verleitet, insgesamt mehr zu essen als ohne Training, wirst Du nicht abnehmen. 

 

Denn letztendlich entscheidet wieder die Gesamt-energiebilanz, ob man Gewicht verliert oder nicht. In einer Studie verordneten britische Biopsychologen einer Gruppe von Testpersonen ein wochenlanges Sportprogramm, dokumentierten die Ernährung und maßen die Entwicklung ihres Körpergewichts. Im Ergebnis zeigte sich, dass diejenigen Teilnehmer, bei denen Sport einen deutlichen Gewichtsverlust bewirkte, während der Testphase zu mehr Obst und Gemüse griffen – also Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte. Andere dagegen aßen – aus welche Gründen auch immer – im Laufe der Wochen tendenziell mehr Junk Food; mit der Folge, dass sie trotz Sport kaum abnahmen[2].

#2 Der Kalorienverbrauch im Training wird massiv überschätzt

 

Die Psyche spielt uns einen Streich: wer hart trainiert und richtig ins Schwitzen gerät, kommt mitunter auf die Idee, sich eine extra-Portion Essen verdient zu haben. Doch die verbrannten Kalorien in einer Sporteinheit sind in den meisten Fällen viel niedriger, als gemeinhin angenommen wird. Das hat zwei Gründe:

 

1. Hobbysportler erreichen (im Gegensatz zu Profiathleten) selten eine hohe Intensität im Training. Auch dann nicht, wenn sie sich bereits ein relativ gutes Fitnesslevel erarbeitet haben. Doch vor allem, wer jahrzehntelang keinen Sport betrieben hat, kann sich aufgrund mangelnder Fitness und Kondition keine 60 Minuten so intensiv belasten, dass wirklich nennenswerte Kalorienmengen verbraucht werden. 

 

2. Der Körper arbeitet effizient und passt sich an. Je häufiger und regelmäßiger wir trainieren, desto effizienter laufen die Stoffwechselprozesse im Körper ab - und desto weniger verbraucht der Organismus während einer Belastung. Der Organismus hat gelernt, für die gleiche Belastung weniger Energie zu verbrauchen. Grob vereinfacht kann man sagen: der Gesamtenergieverbrauch eines Anfängers bei einem 10km-Lauf wäre demnach höher als der Gesamtenergieverbrauch eines fortgeschrittenen Athleten bei gleicher Strecke und gleicher Geschwindigkeit. Aus diesem Grunde wechseln geübte Sportler gelegentliche ihre Trainingspläne und experimentieren mit Intensitätstechniken.

 

3. Die Angaben auf handelsüblichen Cardio-Geräten - z.B. wie in Fitnessstudios – sind irreführend. Während man sich auf dem Laufband oder Crosstrainer über die Kalorienanzeige auf dem Display freut, die fröhlich einen kontinuierlichen Anstieg des Verbrauchs suggeriert, verrät der Hersteller dieser Geräte nicht, dass der Grundumsatz in die Anzeige schon mit eingerechnet wurde. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper während der Trainingseinheit ohnehin verbrauchen würde - einfach nur um weiterzuleben. Knapp die Hälfte der angezeigten Kalorien auf dem Gerät würde der Trainierende auch verbrauchen, wenn er mit einer Kippe im Mund daneben stehen und zusehen würde. Das ist der Grund, warum Alter, Geschlecht und Körpergewicht abgefragt werden, bevor das Laufband in Aktion tritt. Das sind Komponenten, von denen der individuelle Grundumsatz abhängt. Der ahnungslose Läufer hält die Kalorienangabe seines Gesamtumsatzes in der Stunde fälschlicherweise für seinen zusätzlichen, kalorischen Verbrauch.

 

 

#3 Sport macht träge

 

Wie bitte? Sport hält also doch nicht fit? Doch, Training hält natürlich fit. Bewegung hält unseren Organismus auf Trab und die erhöhte Sauerstoffaufnahme lässt uns bessere kognitive und körperliche Leistungen erbringen. Zu beachten sind die Stunden nach dem Training! Nach einer Sporteinheit verhalten wir uns die restlichen Stunden des Tages generell träger und insgesamt inaktiver als an einem Tag ohne Trainingseinheit. Es ist eine wissenschaftlich gestützte Beobachtung, dass nach einer Stunde Sport die restlichen Stunden des Tages meistens mit einem stärkeren Ruhebedürfnis und gebremster Muskelaktivität verbracht werden. Studien belegen klar, dass die Alltagsaktivität und damit ein wichtiger Anteil des Gesamtkalorienverbrauchs deutlich zurückgeht, wenn wir trainiert haben. Das ist nicht weiter tragisch, aber bezüglich der Gesamt-Energiebilanz nicht unwichtig.

 

Hilft nun Training beim Abnehmen oder nicht?

 

Ein eindeutiges Jaein! Training als Stellschraube in die Abnehmstrategie einzuplanen, ist ohne Frage sinnvoller und effektiver als der Versuch, ohne Training abnehmen zu wollen. Sport ist für gesundes, nachhaltiges Abnehmen unerlässlich. Das Training sorgt für eine bessere Nahrungsverwertung, ein besseres Sättigungsgefühl und einen größeren Anteil an energiehungriger Muskelmasse, die den Gesamtumsatz an Kalorien steigen lässt. Es kommt allerdings darauf an, wie das Training den eigenen Appetit beeinflusst und wie man damit umgeht! Wer die Effekte seines regelmäßigen, intensiven Trainings nicht mit einem inaktiven Alltagsverhalten oder einer schädlichen Junk-Food-Ernährung wieder zunichtemacht, profitiert rundum davon. Wer seine Ernährung im Blick behält, kann entspannt und erfolgreich Fett abbauen. Eine kluge Abnehm-Strategie zeichnet sich dadurch aus, dass beide Stellschrauben - Training und Ernährung - sinnvoll aufeinander abgestimmt werden. Das sind die Grundregeln:

 

1. Ernährung entscheidet darüber, ob Du abnimmst.

 

2. Training entscheidet darüber, welches Gewicht (Muskeln oder Fett) Du abnimmst.

 

Wer diese beiden Regeln beachtet, kann eine effiziente Strategie für seine Zielsetzung entwickeln. Training und Ernährung sind gleichermaßen wichtige Stellschrauben für ein erfolgreiches Abnehm-Vorhaben, doch es gilt: Training ist die kleinere Stellschraube und Ernährung die größere. Um das Verhältnis der Wirkung beider Komponenten zu verdeutlichen: Training findet durchschnittlich zwei bis dreimal wöchentlich statt, essen müssen wir allerdings drei bis fünf mal täglich! 

Fazit

Mit Sport allein nimmt man nicht ab, weil nur die Ernährung über Gewichtsverlust entscheidet. Sport hat zwar einige hilfreiche, aber auch weniger hilfreiche Auswirkungen auf das Vorhaben, Gewicht zu verlieren. Letztendlich funktioniert Abnehmen nur über ein Kaloriendefizit. Wer also sein Sportpensum durch mehr Essen kompensiert, wird keine Veränderungen sehen. Kein noch so gutes Trainingsprogramm kann eine schlechte Ernährung wieder wettmachen. Ganz ohne Training baut der Körper allerdings Fettreserven weniger effektiv ab. Um Muskelverlust zu verhindern und hauptsächlich Fettmasse loszuwerden, ist gezieltes (Kraft-)Training ein Muss für alle, die einen schlanken, definierten Körper wollen. Am besten fährt man mit einer klugen Strategie, welche die beiden Elemente Training und Ernährung sinnvoll kombiniert.

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Trainerin & Ernährungscoach Darmstadt


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 QUELLENANGABEN

[1] Kast, Bas (2018): Der Ernährungskompass, S. 150f. München.

[2] Caudwell et.al.(2009): Public Health Nutrition, 12, S.1663-1666.

 

 


 Bildquellen im Artikel "Warum Du mit Sport nicht abnimmst" : ©Fotolia: 240_F_164972758_m7gI08ycAa3GAuIEcQIYdSptJTaO7h5k.jpg (Mann mit Waage), zuckersucht-w-gmstockstudio-161012-1280x600-640x300 (Mann mit Cupcake)