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Warum Du mit Sport nicht abnimmst

Sport gilt immer noch als effektiver Kalorien-Vernichter. Wer sich regelmäßig körperlich erschöpft, um abzunehmen, ist bald frustriert, wenn die Zahl auf der Waage sich nicht nach unten bewegt. Kann es sein, dass einige Menschen durch Training an Gewicht verlieren und andere nicht? Ist Sport wirklich die wirksamste Maßnahme für Gewichtsverlust? 

 

An alle Leser, die sich voreilig freuen: dieser Artikel rät nicht von Training und Bewegung ab. Im Gegenteil: Ich empfehle jedem, mindestens zwei Stunden pro Woche in ein gezieltes Training zu investieren (zusätzlich zu viel Bewegung im Alltag, natürlich). Worum es hier geht, ist die tatsächliche Wirkung von Training und wie es genutzt werden kann, um den eigenen Körper zu verändern.

 

Zunächst einmal sei betont, dass Bewegung generell wichtig für die Gesundheit ist und deshalb sämtliche Trainingsmethoden im Ausdauer- als auch Kraftbereich ihre Berechtigung haben. Alles, was uns in Bewegung hält, erfüllt also erstmal seinen guten Zweck im Kampf gegen Übergewicht, Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Rücken- und Gelenkschmerz.

 

Viele Menschen entscheiden sich für Sport im Rahmen einer Körperfettreduktion. Wenn man allerdings täglich hochmotiviert die Laufschuhe schnürt, im Fitnessstudio sämtliche Bauch-Beine-Po-Kurse abarbeitet oder fleißig im Hantelbereich Gewichte stemmt und sich auf der Waage nichts tut, sind Frust und Ratlosigkeit groß.

 

Tatsächlich steht der gefühlte Input, also die Zeit und die Energie, die man in Trainingsstunden investiert, häufig nicht im Verhältnis zur Reaktion des Körpers, was das Abbauen von dem hartnäckigen Körperfett angeht. Stellen wir also klar, was Sport bzw. Training kann und was es nicht kann.

So hilft Training und Sport beim Abnehmen

#1 Training / Sport macht insulinsensitiv

Insulinsensitivität bedeutet, dass unsere Zellen empfindlicher und besser auf Insulin reagieren. Insulin ist ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon mit der Aufgabe, Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und dort zu speichern. Es hat zu Unrecht einen schlechten Ruf als Dickmacher, da es angeblich dafür sorgt, dass "die Torte sofort auf den Hüften" landet.

 

Insulin transportiert allerdings nicht nur Nahrungsfette in die Zellen, sondern auch alle anderen essenziellen Nährstoffe die unsere Zellen bruachen.

 

Eine gute Insulinsensitivität ist wichtig, denn eine Unempfindlichkeit gegenüber Insulin macht dick und krank. Das Gegenteil, die Insulinresistenz, ist die Vorstufe zu Diabetes Typ 2. Körperzellen von Diabetikern regieren nicht mehr auf Insulin und müssen ihren Blutzuckerspiegel deshalb von außen regulieren.

 

Körperliche Bewegung bewirkt, dass unsere arbeitenden Muskelzellen vermehrt Glukose (Zuckermoleküle) aus dem Blut aufnehmen, und zwar ohne dass unsere Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten musste – einfach so. Wir kommen insgesamt also mit weniger Insulin aus, um Nährstoffe aufzunehmen, und bleiben dem Hormon gegenüber empfänglich. Der von den Muskelzellen aufgenommene Zucker aus dem Blut kann außerdem nicht mehr in den Fettzellen landen - eine Win-Win-Situation! Je nach Trainingsintensität können unsere Muskelzellen beim Sport übrigens die bis zu 50-fache Menge Glukose aufnehmen.

 

#2 Training / Sport fördert das Sättigungsgefühl

Gut, das stimmt so nicht ganz - Essen macht satt. Aber Sport bewirkt, dass unser Körper empfindlicher für die Sättigungssignale nach einer Mahlzeit wird und schneller darauf reagiert[1]. Das Sättigungsgefühl wird vor allem vom Hypothalamus im Gehirn gesteuert, der dazu verschiedene Hormonspiegel überwacht. Übergewicht kann diese Überwachung beeinträchtigen, weil der Hypothalamus immer unempfindlicher gegenüber den Hormonen wird. Die körperliche Bewegung hingegen setzt nun einen Botenstoff frei, der diesen Effekt rückgängig macht. Die Folge: Der Hypothalamus reagiert wieder auf geringere Hormonmengen und löst damit auch schneller ein Sättigungsgefühl aus. So können wir die Nahrungszufuhr stoppen, bevor wir uns überfressen.

 

 

#3 Training / Sport schützt die Muskulatur im Kaloriendefizit

Wenn jemand abnehmen möchte, möchte er nicht Gehirnmasse oder Knochenmasse abnehmen. Meistens geht es darum, Körperfett zu verlieren und aus gesundheitlichen Gründen die Muskelmasse bestmöglich zu erhalten. Geht man dafür ein Energiedefizit ein, kommt der Körper allerdings schnell mal auf die Idee, nicht Fettpolster, sondern Muskulatur abzubauen.

 

Warum?

 

Muskulatur braucht selbst in Ruhe viel mehr Energie als Fettmasse und ist für den Körper deshalb ein energiehungriger Luxus, den er sich nur in guten Zeiten "gönnt". Deshalb darf man dem Körper signalisieren, dass die Muskulatur unbedingt gebraucht wird. Mit gezieltem Krafttraining für Muskelerhalt. Ist der  Reiz intensiv genug, erhält der Körper den Muskel und baut stattdessen die Fettreserven ab.

#4 Training / Sport verbrennt Kalorien

... und der Klassiker zum Schluss: ja, mehr Bewegung bedeutet mehr Energieverbrauch. Bewegung ist eine effektive Methode, ein Energiedefizit herzustellen. Dafür gilt:

  • je länger Du körperlich aktiv bist, desto mehr Kalorien verbrauchst Du insgesamt
  • je intensiver die Bewegung, desto früher wirst Du aus Erschöpfung abbrechen und je weniger Kalorien verbrauchst du insgesamt

 

Zur Verdeutlichung: wie lange kannst du Spazieren gehen? Wie lange kannst du zügig joggen? Wie lange kannst du Sprinten? Für einen erhöhten Kalorienverbrauch machen leichte bis moderate, Bewegungen Sinn. Also: Alltagsaktivität. Du weißt schon - Treppensteigen statt Fahrstuhl nehmen, laufen statt Bus fahren, Radeln statt im Auto sitzen, Sex statt Fernsehen ... 

So hindert Dich Training/ Sport beim Abnehmen

#1 Training / Sport macht hungrig

Ja, das widerspricht dem ersten Abschnitt des Artikels. Es ist trotzdem wahr. Der Körper trainierter Menschen reagiert  zwar empfindlicher auf Sättigungssignale, doch um den Energieverlust der Bewegung ausgleichen, kann der Organismus vermehrt Hunger- und Appetithormone auf den Weg schicken, um die Nahrungszufuhr zu sichern. Deshalb führt mehr körperliche Aktivität bei manchen Menschen zu mehr Hunger.

 

Das ist eine individuell Sache: bei manchen Menschen steigert mehr Aktivität den Appetit, bei anderen wiederum hemmt körperliche Aktivität den Appetit.

 

Was bei einem selbst der Fall ist, kann nur durch Austesten festgestellt werden. Sollte gesteigerter Appetit bzw. Hunger die Folge sein, gilt es, seine Mahlzeiten im Blick behalten:

 

Wenn Du durch mehr Hunger nach dem Training insgesamt mehr isst, als Du verbrauchst, wirst Du nicht abnehmen. 

 

Denn letztendlich entscheidet wieder die Gesamt-Energiebilanz, ob man Gewicht verliert oder nicht. In einer Studie verordneten britische Biopsychologen einer Gruppe von Testpersonen ein wochenlanges Sportprogramm, dokumentierten die Ernährung und maßen die Entwicklung ihres Körpergewichts. Im Ergebnis zeigte sich, dass diejenigen Teilnehmer, bei denen Sport einen deutlichen Gewichtsverlust bewirkte, während der Testphase zu mehr Obst und Gemüse griffen – also Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte. Andere dagegen aßen – aus welche Gründen auch immer – im Laufe der Wochen tendenziell mehr Junk Food; mit der Folge, dass sie trotz Sport kaum abnahmen[2].

#2 Durch Training / Sport wirst Du energieeffizienter

Der Körper arbeitet effizient und passt sich an. Je häufiger und regelmäßiger wir trainieren, desto effizienter laufen die Stoffwechselprozesse im Körper ab - und desto weniger verbraucht der Organismus während einer Belastung. Der Organismus hat gelernt, für die gleiche Belastung weniger Energie zu verbrauchen.

 

Grob vereinfacht kann man sagen: der Gesamtenergieverbrauch eines Anfängers bei einem 10km-Lauf wäre demnach höher als der Gesamtenergieverbrauch eines fortgeschrittenen Athleten bei gleicher Strecke und gleicher Geschwindigkeit (aus diesem Grunde wechseln geübte Sportler gelegentliche ihre Trainingspläne und experimentieren mit Intensitätstechniken).

#3 Sport / Training verbraucht weniger Energie, als Du denkst

Unzählige Rechner im Internet und Angaben auf handelsüblichen Cardio-Geräten - z.B. wie in Fitnessstudios – sind irreführend, was den tatsächlichen Kalorienverbrauch durch Bewegung angeht. Denn sie rechnen den Grundumsatz nicht raus.

 

Während man sich auf dem Laufband oder Crosstrainer über die Kalorienanzeige auf dem Display freut, die fröhlich einen kontinuierlichen Anstieg des Verbrauchs suggeriert, verrät der Hersteller dieser Geräte nicht, dass der Grundumsatz in die Anzeige schon mit eingerechnet wurde. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper während der Trainingseinheit ohnehin verbrauchen würde - einfach nur um weiterzuleben. 

 

Knapp die Hälfte der angezeigten Kalorien auf dem Gerät würde der Trainierende auch verbrauchen, wenn er stattdessen daneben stehen und zusehen würde. 

 

Das ist der Grund, warum Alter, Geschlecht und Körpergewicht abgefragt werden, bevor das Laufband in Aktion tritt. Das sind Komponenten, von denen der individuelle Grundumsatz abhängt. Der ahnungslose Läufer hält die Kalorienangabe seines Gesamtumsatzes in der Stunde fälschlicherweise für seinen zusätzlichen, kalorischen Verbrauch.

#4 Training / Sport macht träge

Training hält natürlich fit und gibt Energie. Bewegung hält unseren Organismus auf Trab und die erhöhte Sauerstoffaufnahme lässt uns bessere kognitive und körperliche Leistungen erbringen. Zu beachten sind allerdings die Stunden nach einem intensiven Training.

 

Nach einer Sporteinheit verhalten wir uns statistisch betrachtet die restlichen Stunden des Tages träger und insgesamt inaktiver als an einem Tag ohne Trainingseinheit.

 

Es ist eine wissenschaftlich gestützte Beobachtung, dass nach einer Stunde Sport die restlichen Stunden des Tages meistens mit einem stärkeren Ruhebedürfnis und gebremster Muskelaktivität verbracht werden. Studien belegen klar, dass die Alltagsaktivität und damit ein wichtiger Anteil des Gesamtkalorienverbrauchs deutlich zurückgeht, wenn wir trainiert haben. Das ist nicht weiter tragisch, muss aber bei der der Gesamt-Energiebilanz berücksichtigt werden.

Hilft nun Training beim Abnehmen oder nicht?

Ein eindeutiges Jaein! Training als Stellschraube in die Abnehmstrategie einzuplanen, ist ohne Frage sinnvoller und effektiver als der Versuch, ohne Training abnehmen zu wollen. Sport ist für gesundes, nachhaltiges Abnehmen unerlässlich. Das Training sorgt für eine bessere Nahrungsverwertung, ein besseres Sättigungsgefühl und einen größeren Anteil an energiehungriger Muskelmasse, die den Gesamtumsatz an Kalorien steigen lässt.

 

Es kommt allerdings darauf an, wie das Training den eigenen Appetit beeinflusst und wie man damit umgeht! 

 

Wer die Effekte seines regelmäßigen, intensiven Trainings nicht mit einem inaktiven Alltagsverhalten oder einer schädlichen Junk-Food-Ernährung wieder zunichtemacht, profitiert rundum davon. Wer seine Ernährung im Blick behält, kann entspannt und erfolgreich Fett abbauen. Eine kluge Abnehm-Strategie zeichnet sich dadurch aus, dass beide Stellschrauben - Training und Ernährung - sinnvoll aufeinander abgestimmt werden. Das sind die Grundregeln:

 

1. Ernährung entscheidet darüber, ob Du Gewicht verlierst.

 

2. Training entscheidet darüber, welches Gewicht (Muskeln oder Fett) Du verlierst.

 

Wer diese beiden Regeln beachtet, kann eine effiziente Strategie für seine Zielsetzung entwickeln. Training und Ernährung sind gleichermaßen wichtige Stellschrauben für ein erfolgreiches Abnehm-Vorhaben, doch es gilt:

 

Training ist die kleinere Stellschraube und Ernährung die größere.

 

Um das Verhältnis der Wirkung beider Komponenten zu verdeutlichen: Training findet durchschnittlich zwei bis dreimal wöchentlich statt, essen müssen wir allerdings drei bis fünf mal täglich! 

Fazit

Mit Sport allein nimmt man nicht ab, weil nur die Ernährung über Gewichtsverlust entscheidet. Training, Bewegung und Sport haben jeweils vorteilige Auswirkungen auf das Vorhaben, Gewicht zu verlieren - sofern man weiß, wie sie einzusetzen sind und was dabei zu beachten ist.

 

Letztendlich funktioniert Abnehmen nur über ein Kaloriendefizit. Wer also sein Sportpensum durch mehr Essen kompensiert, wird keine Veränderungen sehen. Kein noch so gutes Trainingsprogramm kann eine schlechte Ernährung wieder wettmachen. Ganz ohne Training baut der Körper allerdings Fettreserven weniger effektiv ab.

 

1. Ernährung entscheidet darüber, ob man Gewicht verliert

2. Training entscheidet darüber, welches Gewicht (Muskeln oder Fett) man verliert

 

Um Muskelverlust zu verhindern und hauptsächlich Fettmasse loszuwerden, ist eine kluge Strategie notwendig, welche die Elemente Training, (Alltags-)Bewegung und Ernährung sinnvoll kombiniert werden.

 

 

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Training &Ernährungsberatung Darmstadt

 


Textquellen und Fußnoten

 

[1] Kast, Bas (2018): Der Ernährungskompass, S. 150f. München.

[2] Caudwell et.al.(2009): Public Health Nutrition, 12, S.1663-1666.

 

 


 Bildquellen im Artikel "Warum Du mit Sport nicht abnimmst" : ©Fotolia: 240_F_164972758_m7gI08ycAa3GAuIEcQIYdSptJTaO7h5k.jpg (Mann mit Waage), zuckersucht-w-gmstockstudio-161012-1280x600-640x300 (Mann mit Cupcake)