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Den inneren Schweinehund gibt es nicht

Er ist jedem ein Begriff. Er wird regelmäßig bekämpft. Er scheint unfassbar mächtig zu sein. Er ist das Teufelchen auf unserer Schulter, wenn wir vernünftige Entscheidungen treffen wollen. Er ist der Sündenbock unserer lästigen Gewohnheiten und die Prokrastination in Person. Ladies and Gentlemen – der innere Schweinehund! Oder doch nicht?

Es gibt so viele Bücher und Texte über den inneren Schweinehund, dass ich mir das Intro jetzt spare und gleich zu meiner Kernaussage komme: den inneren Schweinehund gibt es nicht. 

 

Ok klar, es gibt ihn als Konzept und mir erschließt sich auch der Sinn und Zweck dahinter. Ich bin aber der Auffassung, dass wir, so lange wir an dem Konzept festhalten, uns nicht von dem eigentlichen Problem lösen können.

 

Der innere Schweinehund ist personifizierte Sündenbock dafür geworden, dass wir uns nicht mit unseren Gefühlen auseinander setzen wollen. Er ist die gesellschaftlich akzeptierte Erklärung wenn wir Ängste, mentale Blockaden und Momente der Motivationslosigkeit fühlen.

 

Wenn diese Gefühle uns nicht länger auf unserem Weg aufhalten sollen, dürfen wir die Idee vom Schweinehund loslassen.

 

 

Das Konstrukt vom inneren Schweinehund

Seine Wirkung ist bekannt: er sabotiert unsere Vorhaben. Immer, wenn wir es nicht geschafft haben, zum Sport zu gehen, gesünder einzukaufen oder die Steuererklärung rechtzeitig abzugeben, war er erfolgreich. Doch wie genau arbeitet der innere Schweinehund? Was sind seine Charakterzüge und seine Methoden?

 

1. Anstrengung vermeiden

 

Der Schweinehund vermeidet jede Anstrengung, die nicht eine direkte Belohnung zur Folge hat. Den weiten Weg zur Tankstelle zu gehen, um ein Päckchen Zigaretten zu kaufen, ist okay, weil man die Zigaretten direkt rauchen kann (direkte Belohnung). Das ganze Jahr Sport zu treiben, nur um am Jahresende bessere Blutfettwerte zu haben, sieht er nicht ein. Da ist die Belohnung zu abstrakt und zu weit entfernt, um sich im Hier und Jetzt vom Sofa zu erheben.

 

2. Veränderungen vermeiden

 

Der innere Schweinehund mag keine Veränderungen und möchte gewohnte und altbewährte Verhaltensweisen beibehalten. Das ist der Grund weshalb wir immer wieder auf die gleiche Weise auf Stress, Freude, Vorgesetze und Partner reagieren - selbst wenn es uns nicht wirklich weiterhilft. 

 

3. Sofortige Belohnung

 

Nehmen wir uns eine Veränderung vor, beispielsweise Süßigkeiten nicht mehr als Belohnung oder Stress-Linderung einzusetzen, hat der Schweinehund für jede Situation unschlagbare Argumente parat:

 

„Gönn Dir die Pralinen. Der Chef war heute furchtbar zu Dir. Das beruhigt die Nerven.“ 

„Gönn Dir die Pralinen. Der Chef hat Dich heute im Meeting gelobt. Du hast sie verdient.“ 

„Gönn Dir die Pralinen. Du darfst Dich auch mal ohne besonderen Grund verwöhnen!“

 

4. Demotivieren: "das kannst du eh nicht"

 

Zeigt man sich besonders standhaft in seinem Vorhaben, hat er noch eine vernichtende Strategie in petto: Demotivieren. Dann sagt er solche Sache wie: „Du brauchst gar nicht erst zu versuchen, von den Süßigkeiten los zu kommen. Du warst noch nie konsequent. Das schaffst Du auf Dauer eh nicht, also gib jetzt gleich auf“.

 

Spätestens hier wird klar, dass wir auf niemanden hören sollten, der sich wie unser schlimmster Feind benimmt...

 

Kurzfristig vs. langfristig

Unser Gehirn möchte uns in unserem Bestreben, ein zufriedenes Leben zu führen, ausnahmslos unterstützen. Allerdings ist es diesbezüglich mehr am kurzfristigen Überleben interessiert als an langfristigen Strategien.

 

Klingt auch logisch: Wenn Du morgen nichtmehr lebst, kannst Du morgen auch nicht glücklich sein. Also erstmal Überleben. Und dafür bitte nur auf Altbewährtes  zurückgreifen!

 

Für dieses kurzfristige Überleben hat es verschiedene Schutzmechanismen aufgebaut, die uns daran hindern sollen, uns in Gefahr zu begeben. Diese Schutzmechanismen sind verantwortlich für

                                             

-       unsere Angst vor Veränderung

-       unsere Angst vor dem Versagen

-       unser Bedürfnis nach schneller Belohnung

 

 Das Credo lautet: never change a running system! Haben wir schon immer so gemacht, machen wir auch weiter so. Und das führt mitunter dazu, dass wir uns in unseren Vorhaben selbst boykottieren.

Die Kontrahenten: David gegen Goliath

 

Das Gehirn arbeitet auf mehreren Eben. Es gibt das rationale Denken, wo unser Wunsch formuliert wird („wenn ich auf Pralinen verzichte, bin ich gesünder und schlanker“) und unser emotionales Belohnungssystem („...aber mit Pralinen fühle ich mich so gut“) - und die beiden stehen sich bei allen Entscheidungen als Herausforderer gegenüber. Einer ist allerdings sehr viel größer, älter und mächtiger als der andere.

 

#1 David: unser rationales Denken

 

Das rationale Denken ist im Großhirn verankert. Hier sind wir uns bewusst, dass gesundes Essen und Bewegung gut sind und Zigaretten, Trauer und Alkohol auf Dauer schädlich. Also versuchen wir, „schlechte“ Angewohnheiten mit dem rationalen Teil unseres Gehirns, der Willenskraft, zu bekämpfen. Das Problem mit der Willenskraft ist, dass sie sich verhält wie ein Muskel – irgendwann ist sie erschöpft.

 

Morgens stehen wir vielleicht noch hochmotiviert auf mit dem Vorhaben, den ganzen Tag nicht zu rauchen, nach der Arbeit zu trainieren oder selbst zu kochen. Über den Tag hinweg haben wir allerdings auf der Arbeit und in der Freizeit so viele Entscheidungen zu treffen, dass unsere Willenskraft bis zum Abend erschöpft ist und wir uns mit Zigarette vor den Fernseher hängen und Pizza bestellen. Die Willenskraft leidet tatsächlich unter einer Art Ermüdungserscheinung. Durch diesen Makel ist das rationale Denken nicht so mächtig wie sein Gegenüber, das Gefühlszentrum.

 

#2 Goliath: unsere Gefühlsebene (Belohnungssystem und Angstzentrum)

 

Im Limbischen System im Mittelhirn sitzt die Machtzentrale unserer Emotionen. Rationale, vernünftige Eingaben wie "Ich sollte mal wieder etwas für meine Gesundheit tun" haben hier keine Chance. Denn das Gefühl fragt nicht nach Gewinn und Erfolg. Es sucht nach Bedürfnisbefriedigung jetzt und sofort. Hier entspringt unser Bedürfnis, auf eine Tat direkt eine Belohnung zu erhalten. Hier entsteht das Bedürfnis (Pralinen essen), welchem notfalls eine rationale Begründung hinterher geschoben wird ("Chef hat gelobt" / "Chef hat geschimpft" / "Ich bin es wert").

 

Der Marker für unser Belohnungssystem ist das Glückshormon Dopamin, das bei schönen Erlebnissen ausgeschüttet wird. Nach diesem Hormon sind wir gewissermaßen süchtig: wir wollen möglichst oft glücklich sein[1]. Sind wir unglücklich oder gelangweilt, schickt uns unser Gehirn aktiv auf die Suche nach Glückshormonen.

 

Hier sitzt auch das Angstzentrum, verantwortlich für die Bewertung und Wiedererkennung von Situationen und der Analyse möglicher Gefahren. Es meldet sich, wenn eine Veränderung ansteht. Und wenn diese so gravierend ist, dass lang erprobte, bewährte Verhaltensweisen auf dem Spiel stehen, die als sicher gelten, dann stellt es sich mit wachsender Angst gegen diese Veränderung. Unser bisheriges Verhalten hat uns ja immerhin bislang überleben lassen, also warum etwas riskieren?

Showdown: wer gewinnt?

Das Problem ist: Die Meldungen vom Gefühlszentrum im Mittelhirn zum rationalen Großhirn sind um ein vielfaches schneller als andersherum. Das ist zwar nützlich für das Überleben, und deshalb hat sich dieser Kommunikationspfad auch etabliert. So kann das Gehirn schneller auf Gefahren reagieren, noch bevor es zum rationalen Denken kommt. Und der andere Weg ist weitaus weniger ausgebaut.

 

Die Stressmeldungen vom Gefühlszentrum zum Großhirn gleichen einer 6-spurigen Autobahn, der Weg vom rationellem Denken zurück ist hingegen mit einem einfachen Feldweg vergleichbar. 

 

Deshalb können Angst und Belohnungssucht unsere rationalen Vorhaben auch so schnell zunichtemachen. Wir alle kennen die große Diskrepanz zwischen gefühlter Belohnung, wenn wir auf das Belohnungssystem hören (Pralinen essen) und der tatsächlichen Wirkung auf uns (unerwünschte Gewichtszunahme, schlechte Gesundheit). Wir futtern die Pralinen und bereuen es noch lange danach, weil unser Verhalten unsere langfristigen Pläne über den Haufen wirft.

 

Wie bei David und Goliath kann der schwächere Teil, die Rationalität, über den Riesen namens Belohnungssystem triumphieren – mit kleine Tricks und Kniffs.

 

Grundsätzlich ist das Belohnungssystem eine gute Sache, da wir ohne es außerstande wären, irgendetwas zu genießen. Auch das Angstzentrum ist wichtig, weil es uns vor Dummheiten bewahren will. Wir sollten das Belohnungssystem daher nicht als Hindernis betrachten, sondern wie einen guten Kumpel, der es gut mit uns meint, doch uns zu Pizza und Kuchen verführt, wenn wir ihm nicht glücklich genug vorkommen. Und das Angstzentrum als übervorsichtigen Aufseher, der bei zu großen Veränderungen eingreift.

 

 

Maßnahme #1: Keine Angst aufkommen lassen

 

Unser evolutionär geprägtes Gehirn scheut Risiken. Haben wir mehr Angst als Zuversicht, versucht unser Gehirn uns zu schützen und uns von unserem Vorhaben abzubringen. Große Pläne sollten deshalb mit Vorsicht in Angriff genommen und in kleine, überschaubare Schritte untergliedert werden, damit die Angstregion im Gehirn nicht alarmiert wird. Für Viele ist es beispielsweise realistischer zu sagen „ich gehe ab jetzt zweimal wöchentlich zum Sport“ als „ich werde ab morgen täglich trainieren“.

 

Maßnahme #2: Aktiv Glücksgefühle verschaffen

 

Wir sollten uns rechtzeitig selbst um die Beschaffung von Glückshormonen kümmern, bevor unser Mittelhirn uns sanft dazu zwingt – bestenfalls mit Belohnungen, die dem eigenen Ziel nicht im Wege stehen. Wer abnehmen will, kann sich Massagen gönnen statt Schokolade. Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, kann sich neue Kleidung, Bücher oder Konzertkarten in Aussicht stellen statt Zigaretten. Eine positive Erfahrung zu den neuen Verhaltensmustern muss her. Erst wenn neue Verhaltensweisen mit positiven Erfahrungen verknüpft werden, werden diese vom Gefühlszentrum akzeptiert und es schlägt künftig nicht mehr Alarm.

 

Maßnahme #3: Nicht auf Willensstärke setzen

 

Mit rationaler Willensstärke gegen das Emotionszentrum anzukommen ist – wie wir gesehen haben - aussichtslos. Neue Verhaltensweisen müssen zur Routine werden, denn gegen Gewohnheiten und Automatismen hat das Gehirn nichts auszusetzen. Gewohnheiten kennt es, die erscheinen ihm ungefährlich. Also gilt es, neue Verhaltensweisen zu wiederholen, bis es für das Gehirn "normal" geworden ist.

 

Die Erkenntnis

 

Das Konzept Schweinehund "bewahrt" uns davor, selbst Verantwortung übernehmen zu müssen. Er ist nützlich, wenn wir uns unseren Gefühlen nicht stellen wollen. „Ich konnte meinen Schweinehund nicht überwinden“ geht leichter über die Lippen als „Ich bin zu faul“ oder „Ich habe zu viel Angst vor...“. Deshalb ist der Schweinehund eine so beliebte Ausrede: er wird als externe Macht zum Schuldigen erklärt, gegen den man im Zweifel einfach nicht ankommt, obwohl man doch so gerne eigentlich unbedingt etwas verändern wollte.

 

Wer sich seinen wahren Ängsten und inneren Wünschen nicht stellt, wird keine dauerhaften Fortschritte erzielen. Es ist wichtig, nicht vom Schweinehund, sondern von sich selbst zu sprechen, wenn es um Probleme in der persönlichen Entwicklung geht.

 

Fazit

 

Es gibt keine externe Macht wie den inneren Schweinehund. Der Schweinehund steht für unser Emotionszentrum im Gehirn, in dem unser Bedürfnis nach kurzfristiger Belohnung, die Angst vor Veränderung und der Drang nach dem Erhalt altbewährter Systeme verankert sind. Der Kampf findet in Wahrheit in unserem Kopf statt – und zwar zwischen zwei unterschiedlich mächtigen Systemen.

 

Es gilt, Eigenverantwortung zu übernehmen und zu akzeptieren, dass wir das Bedürfnis haben, etwas zu verändern und gleichzeitig das Bedürfnis haben, alles beim Alten zu lassen. So lange die Schuld am Scheitern an den Schweinehund ausgelagert wird, kann man sich vor der eigenen Verantwortung drücken. Erst wenn die eigenen Emotionen und ihre Rolle in unseren Entscheidungsprozessen anerkannt werden, können wir erkennen, was uns wichtiger ist und verstehen, dass wir um unsere Ziele nicht kämpfen, sondern sie mit unseren kurzfristigen Bedürfnissen in Einklang bringen sollten, um etwas zu erreichen.

 

Nur wer seine Wünsche, Ängste und Bedürfnisse anerkennt und sich mit ihnen auseinandersetzt, kennt seine Prioritäten und kann wirkungsvolle Strategien entwickeln, um seine Ziele zu erreichen. Anstatt kurzfristige Bedürfnisse mit langfristigen Wünschen konkurrieren zu lassen, sollten alle mentalen Systeme in Einklang gebracht werden.

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Trainerin & Ernährungscoach Darmstadt

 


[1] Substantiv, feminin [die]: das Verschieben, Aufschieben von anstehenden Aufgaben, Tätigkeiten

[2] Peters, A (2016)6: Das egoistische Gehirn. Warum unser Kopf Diäten sabotiert und gegen den eigenen Körper kämpft.

[3]Dr. med. Reddy, M.& Dr. med. Zachenhofer, I. (2018): Kopfsache schlank. Wie wir über unser Gehirn unser Gewicht steuern, S. 111.

 


Bildquellen im Artikel "SERIE 'Erfolg beginnt im Kopf' - Teil 2/3: Den inneren Schweinehund gibt es nicht": ©Jakob Owens (Mann im Pool), Kiran Kichu (Hund),  Nathan Dumlao (Donut auf Teller), Andre Hunter (Mann hüpft auf Straße), ©Shutterstock: shutterstock_320994275