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SERIE "Körperfett" TEIL 1/3: Wie viel Körperfett ist normal?

Dünn, dick, muskulös, schlank oder rund: in welcher Figur man sich wohl fühlt, ist eine individuelle Sache. Auch Ästhetik liegt im Blick des Betrachters. Doch gesundheitlich sieht es da schon anders aus: wir wissen heute, dass zu viel Körperfett ein konkretes Gesundheitsrisiko ist. Und das nicht nur für übergewichtige, sondern auch für schlanke Menschen.

 

Beim Menschen dient Körperfett als Energiespeicher und Produzent etlicher Botenstoffe. Fettdepots sind lebensnotwendig, im Übermaß aber auch gefährlich. Nicht wenige Menschen sind allerdings immer noch der Auffassung, Übergewicht sei harmlos. Sie akzeptieren zwar die einhergehenden Risikofaktoren, schieben sie aber auf den ungesunden Lebensstil der „Klischee-Dicken“, die von Pommer Frites und Softgetränken leben und ihre Freizeit auf dem Sofa verbringen.

 

Demnach gelte das Gesundheitsrisiko nicht für Übergewichtige, die aktiv sind und sich gesund ernähren. Das ist so nicht richtig.

 

 

Erstens ist die Annahme, dass hauptsächlich Dicke einen ungesunden Lebensstil pflegen, eine Unterstellung (schlanke Menschen leben nicht automatisch „gesünder“) und zweitens wird der entscheidende Risikofaktor selbst verharmlost: das Fettgewebe an sich. Und das wird bei übergewichtigen als auch bei schlanken Menschen zum Problem.

Verzerrte Wahrnehmung

 

Übergewicht wird heutzutage auch deshalb verharmlost, weil wir es nicht mehr als solches erkennen. In unserer Gesellschaft sind wir den Anblick so sehr gewöhnt, dass wir es für "normal" halten. Statistisch betrachtet ist die Gewichtsverteilung mittlerweile gedrittelt: etwas über ein Drittel sind normalgewichtig, etwas mehr als ein Drittel ist leicht übergewichtig und etwas weniger als ein Drittel ist adipös. Nur etwa ein Prozent ist der Menschen ist heutzutage untergewichtig[1].

 

Die "Mitte" unserer Gesellschaft - also das, was quasi die Norm darstellt - ist folglich leichtes Übergewicht.

 

Was die Erkenntnis, ob man zu viel des Guten mit sich herum trägt, zusätzlich erschwert, ist "Vanity Sizing". Vanity Sizing beschreibt die schleichende Anpassung der Kleidergrößen durch die Hersteller.

 

 

Ein/e geschmeichelte/r Kunde/in ist ein/e kauffreudige/r Kunde/in. Wer sich darüber freut, in kleinere Größen zu passen, ist eher zum Kauf bereit. Die Hersteller denken also nur ökonomisch, aber die Kunden werden getäuscht.

 

Beispiel gefällig?

Die berühmte Marilyn Monroe gilt heute als Sex-Ikone „trotz“ ihrer „rundlichen“ Figur. Nach der damaligen Konfektionsbezeichnung trug sie Größe 42. Das führte zu der Idee, dass die durchschnittliche Frau heute mit Größe 42 die Größe „50er Jahre Sexsymbol“ trägt.

 

Interessanterweise war Marilyn laut Angaben ihres Ausweises und ihres Kleidermachers etwa 166cm groß, wog 53,5kg und hatte damit einen BMI von 19,5 - was dem BMI heutiger Hollywood-Stars entspricht[2]. Monroe wäre damit auch nach heutigen Maßstäben extrem schlank. Kleidergrößen sind also generell ein schlechter Maßstab für eine „gesunde Figur“, weil die Hersteller sie der körperlichen Entwicklung der Gesellschaft anpassen.

 

Ein Anlass, mediale „Schocker“-Kampagnen über den Magenwahn unter Frauen mal andersherum zu betrachten. Wer sich über Schlagzeilen aufregt wie „Vor zwanzig Jahren wog das durchschnittliche Laufstegmodel noch acht Prozent weniger als die durchschnittliche Frau – heute sind es 23 Prozent“ sollte die Sache nüchtern betrachten: 

 

Models haben keinen Geheimtrick gefunden, noch dünner zu werden - die Duchschnittsfrau ist lediglich dicker geworden[3].

Wer jetzt denkt „mich betrifft das nicht, denn ich bin normalgewichtig und schlank“, sollte vielleicht trotzdem weiter lesen - denn auch schlanke Menschen können zu „fett“ sein.

 

Auch Normalgewichtige können einen verhältnismäßig zu hohen Anteil an Körperfett haben. Sie erfahren es nur von ärztlicher Seite nicht, denn ob man Übergewicht, Normalgewicht oder Untergewicht hat, berechnen Mediziner immer noch mit dem Body Mass Index (BMI). Er drückt das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße im Quadrat aus und wird zur Bewertung des Gesundheitszustandes herangezogen. Damit vergleicht er Masse und Größe, unterscheidet aber nicht zwischen Fett- und Muskelmasse. Deshalb stößt die Aussagekraft des Body Mass Index vor allem bei dünnen, untrainierten und muskulösen, austrainierten Menschen an seine Grenzen.

 

Dünne Menschen, die trotz schlanker Figur zu viel Fettmasse im Vergleich zur fettfreien Masse haben, nennt man Skinny Fat. Sie sind laut BMI normalgewichtig, aber metabolisch gesehen adipös. Bei ihnen findet man vor allem auch das tiefliegende Bauchfett, weshalb sie sämtliche Krankheitsrisiken mit übergewichtigen Menschen teilen (mehr zu den Krankheitsbildern am Ende des Textes).

 

Kraftsportler, die sich einen beachtlichen Anteil Muskelmasse erarbeitet haben, können vom BMI trotz niedrigem Körperfettanteil als übergewichtig eingestuft werden. Muskelmasse ist bekanntlich schwerer als Fettgewebe, weshalb das Gewicht steigt, obwohl kein gesundheitsgefährdendes Fett aufgebaut wurde. Mediziner würden einem solchen Kraftsportler eine Diät empfehlen – was natürlich Blödsinn ist. 

 

 

(Da Otto Normalverbraucher selten der Bodybuilder- oder Kraftdreikampf-Szene angehört, ist ein hoher Body Mass Index in den meisten Fällen sehr wahrscheinlich eben doch die Folge von viel Körperfett. Das ist wohl der Grund, weshalb er noch immer als ein Kennzeichen für die Gesundheit dient).

Skinny Fat

Kraftsportler


Fettfreie Masse und Körperfett

Letztendlich lässt aber nur das Verhältnis von fettfreier Masse (FFM) zu Fettmasse sinnvolle Aussagen über die Körperzusammensetzung und die Gesundheit zu. Zur fettfreie Masse zählen neben den Muskeln noch sämtliche Sehnen, Knochen, Bänder, Bindegewebe, das Blut, Nerven und innere Organe. All diese Strukturen sind so gebildet, dass sie ihre Funktionen erfüllen, die im Lauf des Lebens mehr oder weniger gleich bleiben. Deshalb ist es sehr unwahrscheinlich, dass ihre Masse sich im Laufe des Lebens stark ändert. Ob über der fettfreien Masse nun Fettgewebe oder Muskelgewebe liegt, entscheidet der Lebensstil. Muskelmasse kann und muss gezielt aufgebaut werden kann, da sie bei Inaktivität mit der Zeit und dem Alter beständig abnimmt.

 

Beim Fettgewebe unterscheidet man grundsätzlich zwischen dem Unterhautfettgewebe zwischen Haut und Muskel (subkutan) und dem Eingeweidefett (viszeral), das die inneren Organe umhüllt. Das Unterhautfett ist einfach nicht besonders schön, aber das viszerale Fett kann tatsächlich gesundheitlich sehr gefährlich werden kann. Darüber hinaus gibt es noch das so genannte braune Fettgewebe. Dieses soll in erster Linie der Energiegewinnung dienen, allerdings haben Erwachsene davon - ganz im Gegensatz zu Babys - kaum noch etwas.

 

Zur besseren Orientierung, wie die verschiedenen Körperfettanteile (KfA) aussehen, folgend eine Bildergalerie, die von starkem Übergewicht bis zu niedrigen KfA-Bereichen im Bodybuilding reicht.

Körperfettanteil Mann

Körperfettanteil Frau


Der ideale Körperfettanteil

 

Der menschliche Organismus benötigt ein bestimmtes Minimum an Fett, um alle Körperfunktionen uneingeschränkt am Laufen zu halten und die inneren Organe zu schützen. Dieser Anteil an essenziellem Körperfett, den ein Mensch zum Überleben benötigt, liegt bei Frauen etwa bei 13 Prozent und bei Männern bei drei bis sechs Prozent.

 

Dieser Minimalwert ist nicht zu verwechseln mit dem als "gesund" bezeichneten und weitaus höher liegenden Idealwert!

 

Von Sixpack und Wunschfigur einmal abgesehen stellt sich die Frage, welcher Körperfettanteil anzustreben ist, wenn es uns ausschließlich darum geht, möglichst viele Krankheitsrisiken auszuschließen und bei optimaler Gesundheit zu sein. Dazu gibt keine einheitliche Meinung unter Wissenschaftlern, dafür allerdings eine sehr rege Diskussion. Grob betrachtet würden sich umfangreiche Statistiken etwa auf folgende Bereiche als „gesunde“ Körperfettanteile einigen[4]:

 

  • Männer: 12 % – 20 % Körperfettanteil
  • Frauen: 20 % – 30 % Körperfettanteil

Der Idealwert beschreibt den Körperfettanteil, bei dem die Vitalfunktionen optimal laufen und der Organismus weder unter-/mangelversorgt ist noch durch zu viel Körperfett beeinträchtigt wird. Der ideale Körperfettanteil wird nach Altersklassen unterschieden und steigt mit dem Alter an. Je älter man ist, desto höher liegt dementsprechend der als ideal bezeichnete KfA. Ältere Menschen haben in der Regel eine geringere Körperdichte mit mehr Körperfett und weniger fettfreier Körpermasse. Dieser Entwicklung kann man natürlich mit entsprechendem Training entgegenwirken.

 

(Bei der folgenden Tabelle gilt zu berücksichtigen, dass es sich hier um statistische Werte handelt. Das heißt, die Forscher haben eine große Anzahl Menschen – einen Querschnitt der Bevölkerung – untersucht, ihren Körperfettanteil gemessen und dann geschaut, ob sie gesund sind. Wie bereits erwähnt gibt es genug Menschen, die schlank sind, aber einen ungesunden Lebensstil pflegen sowie übergewichtige mit einem aktiven Lebensstil).

Veränderungen Des Idealen Körperfett-anteils mit Fortschreitendem Alter


Doch auch der KfA allein lässt keine endgültige Aussage über den gesundheitlichen Zustand zu. Ein niedriger als auch ein hoher KfA können mit einem sehr gesunden oder einem sehr ungesunden Lebensstil einhergehen. Männliche Wettkampf-Athleten beispielsweise können im Bodybuilding Körperfett-Werte von etwa fünf Prozent erreichen und sich dabei höchster Leistungsfähigkeit und Fitness erfreuen. Auf der anderen Seite besitzen Sumo-Ringer trotz Fettleibigkeit nicht selten exzellente Blutfettwerte und eine lange Lebenserwartung. 

 

Bodybuilder und Sumo-Ringer spiegeln zwei Extreme - einen extrem niedrigen und einen extrem hohen KfA. Die offensichtlichste Gemeinsamkeit des Sumo-Ringers und des Bodybuilders ist der aktive Lebensstil: beide sind Wettkampfathleten. Ein aktiver Lebensstil wirkt also  fettbedingten Erkrankungsrisiken entgehen. Allerdings ist die körperliche Aktivität nicht gleichermaßen wirksam gegen Krankheitsrisiken wie die Reduzierung des Körperfetts: 

 

das Risiko von metabolischen Erkrankungen kann allein durch eine Gewichtsreduktion vermindert werden. 

 

Langzeitstudien zeigen, dass steigendes Körpergewicht das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes erhöht, dass stabiles Gewicht mit dem geringsten Risiko verknüpft ist und dass sinkendes Gewicht die Risiken verringert[5]. Das bedeutet, dass Fitness und regelmäßige Bewegungen immer noch ein wichtiger Schutzfaktor vor metabolischen Erkrankungen sind, aber adipöse Menschen mit höchstem Fitnesslevel sind stets in einer höheren Risikogruppe für Herzerkrankungen als normalgewichtige Menschen mit geringstem Fitnesslevel[6]

 

Männliches und weibliches Fettverteilungsmuster: Apfel- und Birnentyp

Es gibt wichtige Unterschiede bezüglich des Körperfettanteils von Männern und Frauen. Es ist aus Reproduktionsgründen genetisch festgelegt, dass Frauen einen höheren Körperfettanteil besitzen als Männer ihrer Altersklasse, da sie aufgrund ihrer körperlichen und hormonellen Unterschiede, aber auch für den Eisprung, mehr Fett-Ressourcen benötigen. 

 

Die Verteilung zeigt dementsprechend geschlechtertypische Unterschiede: Männer lagern Fett üblicherweise zunächst in der Bauchregion an (androides, viszerales oder intraabdominales Fettverteilungsmuster), besser bekannt als der sogenannte „Bierbauch“. Da die Fetteinlagerung beim viszeralen Verteilungsmuster die Organe in der Körpermitte beeinträchtigt, ist diese Fettverteilung das größere Gesundheitsrisiko[7].

 

Frauen haben ein anderes (gynoides) Fettverteilungsmuster. Sie speichern Fett eher als "Hüftgold" sowie an den Extremitäten. Dieses sogenannte subkutane Fett ist zwar vergleichsweise ungefährlicher als das viszerale Fett, birgt aber andere Risiken wie zum Beispiel Hormonproduktion. Fettgewebe ist zwar ein Speicherort für Energie, aber es ist auch endokrin. Das bedeutet, dass es sich um äußerst hormonaktives Gewebe handelt. Gerade bei Sexualhormonen kann ein Ungleichgewicht problematisch werden und bei stark untergewichtigen als auch stark übergewichtigen Frauen Zyklusprobleme auslösen, weil entweder zu viel oder zu wenig Hormone produziert werden[8].

 

Ob man bei Fettzunahme einen dicken Bauch (androider Körpertyp) oder eher zur Fetteinlagerung an Po, Oberschenkel und Hüften neigt (gynoider Körpertyp), wird allerdings auch durch andere Faktoren bestimmt wie z.B. Genetik, Hormone und Makronährstoffverteilung. Eine überwiegend kohlenhydratreiche Kost, mangelnde Zufuhr von essentiellen Aminosäuren und erhöhte Cortisol-Werte scheinen beispielsweise eine Anlagerung von Fettgewebe am Bauch begünstigen, und zwar geschlechtsunabhängig[9].

Fett als Ursache von Erkrankung   

 

Sobald man sich mit Fettgewebe und seinen Auswirkungen beschäftigt, versteht man, dass es sich nicht um ein ästhetisches „Problem“ handelt. Da Fettgewebe sich durch einen Kalorienüberschuss bildet, wird es schlichtweg als ein zusätzlicher Energiespeicher betrachtet, der dem Körper für Zeiten des Mangels „angehängt“ wird. Doch das ist zu kurz gegriffen. Fettgewebe besteht aus Zellen, die immer wieder absterben und erneuert werden. Die sterbenden Zellen werden als Fremdkörper erkannt und führen zu Entzündungen im Körper. Entzündungen jeglicher Art sind wiederrum der Ursprung beinahe jedes Krankheitsbildes, da sie die anderen Körpersysteme beeinflussen[10]: 

 

#1 Hormone: Adipozyten, wie Mediziner die Fettzellen nennen, verfügen über unterschiedliche Eigenschaften. Unter der Haut und an jenen Stellen, an denen sie stützen und schützen, speichern sie Energie. Doch jene Zellen im Bauchraum (viszerales Fett) produzieren mehr als 600 verschiedene Hormone und Botenstoffe, die vom Körperfett ins Blut abgegeben werden. Über 20 davon stehen in direktem Zusammenhang mit Asthma, Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Schlaganfall und Herzinfarkt, Gicht, Gallenprobleme, Embolien und sogar Depressionen[11][12].

 

#2 Bluthochdruck: Wenn das Herz eine größere Körpermasse zu versorgen hat, muss es sich selbst vergrößern, um diese Mehrleistung erbringen zu können. Die Vergrößerung der Herzkammern geht zu Lasten ihrer Fähigkeit, sich zusammen zu ziehen. Das Blut wird nicht mehr vollständig aus den Kammern gepumpt und der Druck in den Blutgefäßen steigt.

 

#3 Diabetes: Übergewicht ist der wichtigste beeinflussbare Risikofaktor für die Entwicklung des Typ 2 Diabetes mellitus. Fettzellen setzen sog. Zytokine frei, welche die Verwertung der Glukose im Körper stören und eine Insulinresistenz herbeiführen. In der Folge wird Glukose nicht aus dem Blut in die Zellen transportiert und der Blutzuckerspiegel ist permanent erhöht. Er verursacht Schäden in anderen Körperbereichen wie beispielsweise im Sehnerv.

 

#4 Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Jedes Jahr mit zu hohem Körperfettanteil erhöht das Risiko um zwei bis vier Prozent, an Herzproblemen zu erkranken. Körperfett bedeutet meistens, dass Gefäße verkalken – und das mündet in Herzinfarkt und Schlaganfall, Speziell für Frauen steigt bereits bei einem BMI im oberen Normalbereich das Risiko für Herzerkrankungen wie Herzinfarkt um 46% im Vergleich zum unteren Bereich des BMI Normalgewicht[13].

 

#5 Organverschleiß: Das Fettgewebe lagert sich an und in Organen wie Herz oder Leber ab und beeinträchtigt diese in ihrer Funktion. Durch die größere Körpermasse müssen sämtliche Organe mehr leisten, um alles mit Blut und Nährstoffen zu versorgen, was schnellerer Verschleiß der Organe bedeutet. Rein mechanisch gesehen steigt außerdem der Druck auf die Gelenke, was zu massiven Beschwerden führen kann.

 

#6 Krebs: Die Weltgesundheitsorganisation hat kürzlich bestätigt, dass Übergewicht der Auslöser für eine halbe Million der jährlichen Krebsneuerkrankungen ist[14]. Krebsspezialisten in Harvard schätzen sogar, dass Übergewicht weltweit bald führende Ursache für Krebserkrankungen sein wird, noch vor dem Rauchen. Bedenklich sehen die in diesem Zusammenhang den westlichen Lebensstil mit viel Fastfood und zu wenig Bewegung.

 

 

Fazit

Jeder Mensch braucht einen Mindestanteil an Fettmasse, damit der Organismus funktionsfähig bleibt. Zuviel Körperfett, vor allem das um die Organe liegende viszerale Bauchfett, ist hingegen gefährlich und begünstigt metabolische Krankheiten. Zwischen dem essenziellen Mindestanteil an Fett und Übergewicht liegt das Normalgewicht.

 

Wie viel Körperfett "normal ist", kann auf den ersten Blick ohne geschultes Auge kaum beantwortet werden: Übergewicht ist statistisch und in der Alltagswirklichkeit zum „Durchschnitt“ und damit zum gewohnten Anblick geworden. Ob man normalgewichtig ist, wird von Medizinern immer noch mit dem BMI ermittelt. Sinnvollere Ansagen über die Körperzusammensetzung und den gesundheitlichen Zustand erlaubt allerdings die Berechnung des Verhältnisses von Fett- zu Muskelmasse. Der ideale Körperfettanteil für optimale Gesundheit ist für Männern und Frauen verschieden, steigt aber für beide Geschlechter mit dem Alter an.

 

Der Körperfettanteil bestimmt zu einem großen Teil über den gesundheitlichen Zustand einer Person, doch der prozentuale Wert allein noch nichts über den Lebensstil aus. Ein körperlich aktiver Mensch kann einen hohen oder niedrigen KfA haben und ein schlanker Mensch pflegt nicht zwingend einen gesunden Lebensstil. Ein niedriger Körperfettanteil macht zwar nicht automatisch fitter, aber grundsätzlich gesünder. Ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung wirken zumindest mit Sicherheit in jeder Gewichtsklasse den Erkrankungsrisiken entgegen.

 

 ©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Trainerin & Ernährungscoach Darmstadt


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Quellen:

[1] Mensik et.al. (2013): Übergewicht und Adipositas in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt 56, 786-794.

[2] Dr. Hermann, N. (2017)13: Fettlogik überwinden, S. 312. Berlin

[3] ebd: 289

[4] Abernathy et.al., Purdue University, 1996: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615340

[5] vgl. Dr. Hermann, N. (2017)13: Fettlogik überwinden, S. 97f. Berlin

[6] ebd.

[7]"Beer belly` linked to Alzheimer`s disease." BBC News, 20.05.2010

[8]Pesheva, E. (2014) Study: Obesity fuels silent heart damage, increased risk of future heart failure. Evidence of heart muscle damage seen even among symptom-free people. John Hopkins News Network: November 25, http://hub.jhu.edu/2014/11/25/obesity-heart-disease-risk.

[9]  vgl. Zentrum der Gesundheit (15.05.2017): Ein dicker Bauch macht krank. URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bauchfett-ia.html (30.11.2017) und  Reaven GM., "Insulin resistance: the link between obesity and cardiovascular disease." Med Clin North Am. 09.2011;95(5):875-92.

[10] Prof. Dr. med. Beliveau, R. und Dr. med. Gingras, D. (2017)2: Krebszellen mögen keine Himbeeren, S. 46 f. München.

[11] Die Epic-Potsdam-Studie zeigt: ein hoher BMI korreliert mit erhöhten Zytokininen; das sind unterschwellige Entzündungen[2]. In: Dr. med. Strunz, U (2014): Das neue Forever Young, S. 87.

[12] Bray GA, Clearfield MB et al., "Overweight and obesity: the pathogenesis of cardiometabolic risk." Clin Cornerstone. 2009;9(4):30-40; discussion 41-2.

[13] Dr. Hermann, N. (2017)13: Fettlogik überwinden. Berlin

[14] Prof. Dr. med. Richard (2015): Krebszellen mögen keine Himbeeren – Das große Buch der Prävention. München.

 

 


Bilderquellen im Artikel "Körperfett TEIL 1/2: Wie viel Körperfett ist normal?": Vier Personen in einer Reihe: @unsplash Soren Astrup Jorgensen, Marilyn Monroe in Bauchlage URL: http://rocknrollconfidance.centerblog.net/6577616-document-5060, Mann misst seinen Bizeps: @123RF, Mann mit Kurzhantel: © BlueSkyImages - Fotolia.com, Hund auf Stuhl: @unsplash Jorge Zapata, Körperfettanteil Mann und Körperfettanteil Frau @Marc Perry von BuiltLean, Fettverteilungsmuster: @Diebetesinformationsdienst München, Infusionsvorrichtung: @unsplash Marcelo Leal