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"Körperfett" 1/3: Wie viel Körperfett ist normal?

Körperfett - gefährlich, lebensnotwendig oder eine Frage der Mode? In welcher Figur man sich wohl fühlt, ist eine individuelle Sache. Auch Ästhetik liegt im Blick des Betrachters. Doch gesundheitlich sieht es da schon anders aus: zu viel Körperfett ist ein Gesundheitsrisiko. Aber wie viel ist zu viel?

Körperfett dient als Energiespeicher und Produzent etlicher Botenstoffe. Fettdepots sind lebensnotwendig, im Übermaß aber auch gefährlich. 

 

Ab wann hat man zu viel Körperfett und kann man den gesundheitlichen Risiken durch genug Sport trotzdem entgehen?

 

Lösen wir das Thema mal von dem „Klischee-Dicken“, der von Pommes Frites und Softgetränken lebt und ihre Freizeit auf dem Sofa verbringt. 

 

Schlanke Menschen leben nicht automatisch „gesünder“. Dieses Vorurteil ignoriert den Risikofaktor selbst: zu viel Fettgewebe wird auch bei schlanken Menschen zum Problem.

Ist "dick" das neue "normal"?

Übergewicht wird heutzutage auch deshalb verharmlost, weil wir es nicht mehr als solches erkennen. In unserer Gesellschaft sind wir den Anblick so sehr gewöhnt, dass wir es für "normal" halten.

 

Statistisch betrachtet ist die Gewichtsverteilung mittlerweile gedrittelt:

 

etwas über ein Drittel der deutschen Bevölkerung sind normalgewichtig, etwas mehr als ein Drittel ist leicht übergewichtig und etwas weniger als ein Drittel ist adipös.

 

Etwa ein Prozent ist der Menschen ist heutzutage untergewichtig[1].

 

Die "Mitte" unserer Gesellschaft - also das, was quasi die Norm darstellt - ist folglich leichtes Übergewicht.

 

 

 

War Marilyn Monroe übergewichtig?

Es gibt einen Grund, warum wir diese schleichende Entwicklung so schlecht wahrnehme - und zwar durch eine Trick der Modeindustrie, nämlich "Vanity Sizing". Vanity Sizing beschreibt die allmähliche Anpassung der Kleidergrößen an die Norm der Gesellschaft durch die Hersteller.

 

Ein/e geschmeichelte/r Kunde/in ist ein/e kauffreudige/r Kunde/in. Wer sich darüber freut, in kleinere Größen zu passen, ist eher zum Kauf bereit. Also werden größere Größe mit kleineren Größenbezeichnungen versehen. Die Hersteller denken ökonomisch, aber die Kunden werden getäuscht.

Die berühmte Marilyn Monroe gilt heute als Sex-Ikone „trotz“ ihrer „rundlichen“ Figur. Nach der damaligen Konfektionsbezeichnung trug sie Größe 42. Das führte zu der Idee, dass die durchschnittliche Frau heute mit Größe 42 die Größe „50er Jahre Sexsymbol“ trägt.

 

Interessanterweise war Marilyn laut Angaben ihres Ausweises und ihres Kleidermachers etwa 166cm groß, wog 53,5kg und hatte damit einen BMI von 19,5 - was dem BMI heutiger Hollywood-Stars entspricht[2]. Monroe wäre damit auch nach heutigen Maßstäben extrem schlank. Kleidergrößen sind also generell ein schlechter Maßstab für eine „gesunde Figur“, weil die Hersteller sie der körperlichen Entwicklung der Gesellschaft anpassen.

 

Ein Anlass, mediale „Schocker“-Kampagnen über den Magenwahn unter Frauen mal andersherum zu betrachten. Wer sich über Schlagzeilen aufregt wie „Vor zwanzig Jahren wog das durchschnittliche Laufstegmodel noch acht Prozent weniger als die durchschnittliche Frau – heute sind es 23 Prozent“ sollte die Sache nüchtern betrachten: 

 

Models haben keinen Geheimtrick gefunden, noch dünner zu werden - die Duchschnittsfrau ist lediglich dicker geworden[3].

Körperfett als Gesundheitsrisiko

Fettgewebe besteht aus Zellen, die immer wieder absterben und erneuert werden. Die sterbenden Zellen werden als Fremdkörper erkannt und führen zu Entzündungen im Körper. Entzündungen jeglicher Art sind wiederrum der Ursprung beinahe jedes Krankheitsbildes, da sie die anderen Körpersysteme beeinflussen[10]: 

 

#1 Hormone: Adipozyten, wie Mediziner die Fettzellen nennen, produzieren mehr als 600 verschiedene Hormone und Botenstoffe, die vom Körperfett ins Blut abgegeben werden. Über 20 davon stehen in direktem Zusammenhang mit Asthma, Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Schlaganfall und Herzinfarkt, Gicht, Gallenprobleme, Embolien und sogar Depressionen[11][12].

 

#2 Bluthochdruck: Wenn das Herz eine größere Körpermasse zu versorgen hat, muss es sich selbst vergrößern, um diese Mehrleistung erbringen zu können. Die Vergrößerung der Herzkammern geht zu Lasten ihrer Fähigkeit, sich zusammen zu ziehen. Das Blut wird nicht mehr vollständig aus den Kammern gepumpt und der Druck in den Blutgefäßen steigt.

 

#3 Diabetes: Übergewicht ist der wichtigste, beeinflussbare Risikofaktor für die Entwicklung des Typ 2 Diabetes mellitus. Fettzellen setzen sog. Zytokine frei, welche die Verwertung der Glukose im Körper stören und eine Insulinresistenz herbeiführen. In der Folge wird Glukose nicht aus dem Blut in die Zellen transportiert und der Blutzuckerspiegel ist permanent erhöht. Er verursacht Schäden in anderen Körperbereichen wie beispielsweise im Sehnerv.

 

#4 Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Jedes Jahr mit zu hohem Körperfettanteil erhöht das Risiko um zwei bis vier Prozent, an Herzproblemen zu erkranken. Körperfett bedeutet meistens, dass Gefäße verkalken – und das mündet in Herzinfarkt und Schlaganfall, Speziell für Frauen steigt bereits bei einem BMI im oberen Normalbereich das Risiko für Herzerkrankungen wie Herzinfarkt um 46% im Vergleich zum unteren Bereich des BMI Normalgewicht[13].

 

#5 Organschäden: Das Fettgewebe lagert sich an und in Organen wie Herz oder Leber ab und beeinträchtigt diese in ihrer Funktion. Durch die größere Körpermasse müssen sämtliche Organe mehr leisten, um alles mit Blut und Nährstoffen zu versorgen, was schnellerer Verschleiß der Organe bedeutet. Rein mechanisch gesehen steigt außerdem der Druck auf die Gelenke, was zu massiven Beschwerden führen kann.

 

#6 Krebs: Die Weltgesundheitsorganisation hat kürzlich bestätigt, dass Übergewicht der Auslöser für eine halbe Million der jährlichen Krebsneuerkrankungen ist[14]. Krebsspezialisten in Harvard schätzen sogar, dass Übergewicht weltweit bald führende Ursache für Krebserkrankungen sein wird, noch vor dem Rauchen. Bedenklich sehen die in diesem Zusammenhang den westlichen Lebensstil mit viel Fastfood und zu wenig Bewegung.

Die Grenzen des Body Mass Index

Auch Normalgewichtige können einen verhältnismäßig zu hohen Anteil an Körperfett haben. Sie erfahren es nur von ärztlicher Seite nicht, denn ob man Übergewicht, Normalgewicht oder Untergewicht hat, berechnen Mediziner immer noch mit dem Body Mass Index (BMI). Er drückt das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße im Quadrat aus und wird zur Bewertung des Gesundheitszustandes herangezogen. 

 

Der BMI vergleicht Masse und Größe, unterscheidet aber nicht zwischen Fett- und Muskelmasse.

 

Deshalb stößt die Aussagekraft des Body Mass Index vor allem bei dünnen, untrainierten und muskulösen, austrainierten Menschen an seine Grenzen.

 

Dünne Menschen, die trotz schlanker Figur zu viel Fettmasse im Vergleich zur fettfreien Masse haben, sind laut BMI normalgewichtig, aber metabolisch gesehen adipös. Bei ihnen findet man vor allem auch das tiefliegende Bauchfett. Damit teilen sie sämtliche Krankheitsrisiken mit übergewichtigen Menschen.

 

Kraftsportler, die sich einen beachtlichen Anteil Muskelmasse erarbeitet haben, können vom BMI trotz niedrigem Körperfettanteil als übergewichtig eingestuft werden. Muskelmasse ist bekanntlich schwerer als Fettgewebe, weshalb das Gewicht steigt, obwohl kein gesundheitsgefährdendes Fett aufgebaut wurde.

Wenig Fett, wenig Muskulatur

Wenig Fett, viel Muskulatur


Der Körperfettanteil

Letztendlich lässt aber nur das Verhältnis von fettfreier Masse (FFM) zu Körperfett sinnvolle Aussagen über die Körperzusammensetzung und die Gesundheit zu.

 

Das beschreibt der Körperfettanteil, der in Prozent angegeben wird, viel besser als der BMI (zur fettfreie Masse zählen neben der Skelettmuskulatur noch sämtliche Sehnen, Knochen, Bänder, Bindegewebe, das Blut, Nerven und innere Organe, aber das wird beim Messergebnis berücksichtigt).

 

Beim Fettgewebe unterscheidet man grundsätzlich zwischen dem Unterhautfettgewebe zwischen Haut und Muskel (subkutan) und dem Eingeweidefett (viszeral), das die inneren Organe umhüllt. Das Unterhautfett ist nicht besonders schön, aber gesundheitlich weniger gefährlich als das viszerale Fett.

 

Es gibt verschiedene Messmethoden zur Ermittlung des Körperfettanteils und sie liefern unterschiedliche Ergebnisse: die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), die Caliper-Hautfaltenmessung, der DEXA Scan (Dual-Röntgen-Absorptiometrie), die Körperfettwaage ...

 

Für eine erste Einschätzung reicht am Anfang auch der Bildervergleich, wie verschiedene Körperfettanteile aussehen. Die folgende Bildergalerie zeigt Körperfettanteile, die von starkem Übergewicht bis zu niedrigen KfA-Bereichen im Bodybuilding reichen.

Körperfettanteil Mann

Körperfettanteil Frau


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Was ist der ideale Körperfettanteil?

Der menschliche Organismus benötigt ein bestimmtes Minimum an Fett, um alle Körperfunktionen uneingeschränkt am Laufen zu halten und die inneren Organe zu schützen. Dieser Anteil an essenziellem Körperfett, den ein Mensch zum Überleben benötigt, liegt bei Frauen etwa bei 13 Prozent und bei Männern bei drei bis sechs Prozent.

 

Dieser Minimalwert ist nicht zu verwechseln mit dem als "gesund" bezeichneten und weitaus höher liegenden Idealwert!

 

Von Sixpack und Wunschfigur einmal abgesehen stellt sich die Frage, welcher Körperfettanteil anzustreben ist, wenn es uns ausschließlich darum geht, möglichst viele Krankheitsrisiken auszuschließen und bei optimaler Gesundheit zu sein. Dazu gibt keine einheitliche Meinung unter Wissenschaftlern, dafür allerdings eine sehr rege Diskussion. Grob betrachtet würden sich umfangreiche Statistiken etwa auf folgende Bereiche als „gesunde“ Körperfettanteile einigen[4]:

  • Männer: 12 % – 20 % Körperfettanteil
  • Frauen: 20 % – 30 % Körperfettanteil

Der Idealwert beschreibt den Körperfettanteil, bei dem die Vitalfunktionen optimal laufen und der Organismus weder unter-/mangelversorgt ist noch durch zu viel Körperfett beeinträchtigt wird. 

Es ist alles relativ ...

Doch auch der KfA allein lässt keine endgültige Aussage über den gesundheitlichen Zustand zu. Ein niedriger als auch ein hoher KfA können mit einem sehr gesunden oder einem sehr ungesunden Lebensstil einhergehen. Männliche Wettkampf-Athleten beispielsweise können im Bodybuilding Körperfett-Werte von etwa fünf Prozent erreichen und sich dabei höchster Leistungsfähigkeit und Fitness erfreuen. Auf der anderen Seite besitzen Sumo-Ringer trotz Fettleibigkeit nicht selten exzellente Blutfettwerte und eine lange Lebenserwartung. 

 

Bodybuilder und Sumo-Ringer spiegeln zwei Extreme - einen extrem niedrigen und einen extrem hohen KfA. Die offensichtlichste Gemeinsamkeit des Sumo-Ringers und des Bodybuilders ist der aktive Lebensstil: beide sind Wettkampfathleten. Ein aktiver Lebensstil wirkt also  fettbedingten Erkrankungsrisiken entgehen. Allerdings ist die körperliche Aktivität nicht gleichermaßen wirksam gegen Krankheitsrisiken wie die Reduzierung des Körperfetts: 

 

das Risiko von metabolischen Erkrankungen kann allein durch eine Gewichtsreduktion vermindert werden. 

 

Langzeitstudien zeigen, dass steigendes Körpergewicht das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes erhöht, dass stabiles Gewicht mit dem geringsten Risiko verknüpft ist und dass sinkendes Gewicht die Risiken verringert[5]. Das bedeutet, dass Fitness und regelmäßige Bewegungen immer noch ein wichtiger Schutzfaktor vor metabolischen Erkrankungen sind, aber adipöse Menschen mit höchstem Fitnesslevel sind stets in einer höheren Risikogruppe für Herzerkrankungen als normalgewichtige Menschen mit geringstem Fitnesslevel[6]

 

Fazit

Körperfett dient als lebensnotwendiger Energiespeicher. Jeder Mensch braucht einen Mindestanteil an Fettmasse, damit der Organismus funktionsfähig bleibt. Zu viel Körperfett, vor allem das um die Organe liegende viszerale Bauchfett, ist hingegen gefährlich und begünstigt metabolische Krankheiten.

 

Ein höherer Körperfettanteil ist statistisch und in der Alltagswirklichkeit zum „Durchschnitt“, also zur "Norm" geworden. Deshalb gilt leichtes Übergewicht als normal. Für Aussagen über die Körperzusammensetzung und den gesundheitlichen Zustand ist die Ermittlung des prozentualen Körperfettanteils besser geeignet als der Body Mass Index.

 

Der Körperfettanteil setzt die Muskelmasse ins Verhältnis zur Fettmasse. Damit kann er aufdecken, dass ein sportlicher Mensch oder eine dünne Person trotzdem einen zu hohen Körperfettanteil haben können und gesundheitlichen Risiken ausgesetzt sind. 

 

 

Wie viel Körperfett tatsächlich "normal ist", hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist individuell. Statistisch betrachtet gilt für Männer ein Körperfettanteil zwischen 10% und 20% als gesundheitlich unbedenklich. Für Frauen zählt ein Körperfettanteil zwischen 15% und 25% zum "gesunden" Bereich. 

 

Eine Senkung des Körperfettanteils innerhalb des als "gesund" geltenden Bereichs senkt immer auch Risikofaktoren für metabolische Krankheiten. 

 

 

 

 ©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Training & Ernährungsberatung Darmstadt

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Quellen:

[1] Mensik et.al. (2013): Übergewicht und Adipositas in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt 56, 786-794.

[2] Dr. Hermann, N. (2017)13: Fettlogik überwinden, S. 312. Berlin

[3] ebd: 289

[4] Abernathy et.al., Purdue University, 1996: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615340

[5] vgl. Dr. Hermann, N. (2017)13: Fettlogik überwinden, S. 97f. Berlin

[6] ebd.

[7]"Beer belly` linked to Alzheimer`s disease." BBC News, 20.05.2010

[8]Pesheva, E. (2014) Study: Obesity fuels silent heart damage, increased risk of future heart failure. Evidence of heart muscle damage seen even among symptom-free people. John Hopkins News Network: November 25, http://hub.jhu.edu/2014/11/25/obesity-heart-disease-risk.

[9]  vgl. Zentrum der Gesundheit (15.05.2017): Ein dicker Bauch macht krank. URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bauchfett-ia.html (30.11.2017) und  Reaven GM., "Insulin resistance: the link between obesity and cardiovascular disease." Med Clin North Am. 09.2011;95(5):875-92.

[10] Prof. Dr. med. Beliveau, R. und Dr. med. Gingras, D. (2017)2: Krebszellen mögen keine Himbeeren, S. 46 f. München.

[11] Die Epic-Potsdam-Studie zeigt: ein hoher BMI korreliert mit erhöhten Zytokininen; das sind unterschwellige Entzündungen[2]. In: Dr. med. Strunz, U (2014): Das neue Forever Young, S. 87.

[12] Bray GA, Clearfield MB et al., "Overweight and obesity: the pathogenesis of cardiometabolic risk." Clin Cornerstone. 2009;9(4):30-40; discussion 41-2.

[13] Dr. Hermann, N. (2017)13: Fettlogik überwinden. Berlin

[14] Prof. Dr. med. Richard (2015): Krebszellen mögen keine Himbeeren – Das große Buch der Prävention. München.

 

 


Bilderquellen im Artikel "Körperfett TEIL 1/2: Wie viel Körperfett ist normal?": Vier Personen in einer Reihe: @unsplash Soren Astrup Jorgensen, Marilyn Monroe in Bauchlage URL: http://rocknrollconfidance.centerblog.net/6577616-document-5060, Mann misst seinen Bizeps: @123RF, Mann mit Kurzhantel: © BlueSkyImages - Fotolia.com, Hund auf Stuhl: @unsplash Jorge Zapata, Körperfettanteil Mann und Körperfettanteil Frau @Marc Perry von BuiltLean, Fettverteilungsmuster: @Diebetesinformationsdienst München, Infusionsvorrichtung: @unsplash Marcelo Leal