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SERIE "Körperfett" TEIL 2/3: Warum wir zuviel Körperfett ansetzen

Wenn Gewichtszunahme ein einfaches „Energie rein- Energie raus“ – Spiel wäre, hätten wir heutzutage kein so großes Problem mit Übergewicht. Es hat einen Grund, weshalb "(fr)Iss die Hälfte" nicht zum Erfolg führt. Wichtige Faktoren, die bei dem Projekt Körperfettabbau eine entscheidende Rolle spielen, werden in der gängigen Kalorientheorie völlig vernachlässigt. SPOILER-Alarm: die Gene sind es nicht.

Offizielle Gesundheitsempfehlungen gegen Übergewicht lauten immer noch: „Weniger essen, mehr bewegen!“. Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Zahlreiche Studien und Erfahrung aus der Praxis lassen an diesem Konzept ernsthaft zweifeln. Wer schon einmal versucht hat, durch drastische Kalorienrestriktion dauerhaft Gewicht zu verlieren, weiß, dass man damit ganz schnell in einer Sackgasse landet. Und  es gibt tatsächlich diese Menschen, die über ihre theoretische Kalorienbilanz hinausschießen - und dabei trotzdem ihr Gewicht halten. Es ist ganz klar, dass wir ein neues Verständnis von den tatsächlichen Bedürfnissen unseres Körpers und unseres Stoffwechsels brauchen, wenn wir gesund und schlank bleiben wollen.

 

1. Das Manko der Kalorientheorie

Die Kalorientheorie geht vom Gesetz der Thermodynamik aus, das besagt, dass Energie in einem geschlossenen System unverändert bleibt. Daraus leitet sich für das Körpergewicht ab:

 

Energieaufnahme = Energieverbrauch: Gewichtserhalt

Energieaufnahme < Energieverbrauch: Gewichtsverlust

Energieaufnahme > Energieverbrauch: Gewichtszunahme

 

So weit, so bekannt - aber leider auch so unvollständig.

 

Dieses theoretisch-physikalische Prinzip klingt zunächst logisch. Doch der menschliche Organismus ist nicht ausschließlich Physik, sondern vor allem Biologie. Er ist nicht vergleichbar mit einem einfachen Verbrennungsofen. Er ist vielmehr ein komplexes System aus Enzymen, Hormonen und Regelkreisläufen, deren Aufgabe es ist, den Organen Energie zuzuteilen und alle Körperfunktionen im gesunden Bereich aufrecht zu erhalten. Doch dazu später mehr.

 

Das Problem an der Kalorientheorie ist, dass Kalorien als Maßeinheit Brennwerte messen und beziffern können, sofern man unter Laborbedingungen arbeitet. Außerhalb des Labors sind sie lediglich ein Schätzwert.

Der Kalorienverbrauch des Menschen

Es ist ohne Atemgasmessungen unmöglich, den Kalorienverbrauch eines Menschen exakt zu ermitteln. Sämtliche Formeln, so durchdacht und komplex sie auch sein mögen, sind immer nur eine Annäherung an den tatsächlichen Wert.

 

Selbstverständlich arbeiten Ärzte, Trainer und Coaches erfolgreich damit, den Energieverbrauch ihrer Kunden mit Formeln zu ermitteln und somit eine funktionierende Strategie für ihr Gewichtsziel zu entwickeln. Dennoch sind sie sich stets bewusst, dass man den Prozess genau beobachten und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen muss, da es immer zu Ungenauigkeiten kommt.

Der Kaloriengehalt in Lebensmitteln

Auch bei Lebensmitteln ist es unmöglich, den genauen Kaloriengehalt zu ermitteln. Nicht nur die Kalorienangaben auf industriell verarbeitete Nahrungsmitteln sind zu 10% ungenau, sondern vor allem Naturprodukte unterliegen natürlichen Schwankungen im Kaloriengehalt: zwei Äpfel die sich in Züchtung, Herkunft, Sonnenbestrahlung und Erntezeit unterscheiden, liefern unterschiedliche Zucker- und Vitaminanteile. In der Tabelle werden sie jedoch beide unter einem festen (Durchschnitts-)Wert zusammengefasst. Um ihren Brennwert zu ermitteln, müsste man es also restlos verbrennen und dabei die Kalorien messen (und ein verbranntes Lebensmittel kann man nicht mehr essen, was diese Methode ausschließt). Jede Kalorientabelle gibt für sämtliche Lebensmittel also lediglich gemessene Durchschnittswerte an.

 

Klar – alles andere wäre nicht praktikabel. Diese Ungenauigkeiten von einigen Kalorien sind für das Projekt Körperfettabbau auch nicht weiter relevant, wenn man weiß, worauf es tatsächlich ankommt. Aber man sollte sich dessen bewusst sein, wenn man über den kalorischen Gehalt von Lebensmitteln spricht und / oder Kalorien zählt.

 

Der Punkt ist der: Kalorien zu zählen ist eine Methode, die Schwachstellen beinhaltet. Denn bei Nahrungsmitteln kommt es vor allem auf die Inhaltsstoffe an. Nicht alle Kalorien haben die gleiche Wirkung auf unseren Organismus. Der menschliche Körper verwertet natürliche und industriell verarbeitete Lebensmittel völlig anders:

 

1000kcal aus Pizza sind für ihn nicht das Gleiche wie 1000kcal aus Hülsenfrüchten.

 

Verschiedene Lebensmittel liefern unabhängig von ihrem Energiegehalt verschiedene Nährstoffe, die für unseren Körper mehr oder weniger wertvoll sind – oder auch vollkommen wertlos. Diese wertvollen Nährstoffe bestimmen darüber, ob alle Organe optimal versorgt werden können oder ob die Hormone aus der Balance geraten, weil leere Kalorien im Körper zirkulieren. Vereinfacht gesagt: die Qualität der Nahrungsmittel bestimmt darüber, ob der Körper überschüssige Energie in Körperwärme umwandeln kann oder als Fett einlagert – nicht die Kaloriendichte.

 

Es ist nicht wichtig, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen – sondern wie unser Körper auf die Kalorien reagiert.

 

Gehen wir ein chronisches (langanhaltendes) Energiedefizit ein, passt sich der Körper der neuen Kalorienzufuhr an. Er beginnt, Energie auf folgende Weise einzusparen:

 

·       die Stoffwechselvorgänge werden verlangsamt

·       die Körpertemperatur wird gesenkt

·       die Hormonproduktion wird gedrosselt

·       Muskelmasse wird abgebaut

·       Die kognitive Leistungsfähigkeit wird eingeschränkt

·       Körperfett wird abgebaut

 

Für den gewünschten Körperfettabbau zahlt man den hohen Preis der vielen Nebenwirkungen: weniger Muskelmasse, schlechte Konzentration, gestörte Hormonbalance, keine Libido und ein stark herabgesetzter Energiebedarf.

 

Das Ergebnis einer Diät, die ausschließlich die Kalorienmenge berücksichtigt, ist der Jojo-Effekt.

2. Die Gene

Wer häufig am Projekt Körperfettabbau scheitert und in der Jojo-Falle landet, schiebt irgendwann frustriert die Schuld auf die Gene. Dieser Gedanke ist nachvollziehbar. Wenn trotz größter Anstrengung die Kilos immer wieder zurückkehren, kann man schnell auf die Idee kommen, dass es ein genetisch festgelegtes, vom Organismus bevorzugtes Körpergewicht gibt (sog. Set Point), den man nicht gezielt verändern kann.

 

Wenn alle in der Familie bereits einen Hang zur vollschlanken bis übergewichtigen Figur hatten, dann müssen die Fettpölsterchen wohl Schicksal sein?

 

Dieser angeblich genetisch programmierte Set Point ist ein Trugschluss. Es ist bewiesene Tatsache, dass Personen aus übergewichtigen Familien schlank werden und ihr Leben lang bleiben können. Das gelingt nicht jedem. Doch so frustrierend diese Situation auch sein mag: die Schuld am Jojo-Effekt tragen nicht die Gene. Der Jojo-Effekt ist schlichtweg die Folge einer schlecht geplanten Diät.

Was die Gene festlegen – und was nicht

Gene können alleine erstmal gar nichts. Sie enthalten zwar relevante Informationen über unser Aussehen, unsere Gesundheit, unseren Charakter und unsere Vorlieben, aber diese Informationen müssen gelesen werden. Man kann sich Gene deshalb vielmehr vorstellen wie ein altes Archiv mit Bauplänen: wenn niemand reingeht, einen Bauplan herausholt und etwas nach diesem Bauplan erbaut, dann passiert auch nichts. Und das (Ab-)Lesen der Gene erledigen spezialisierte Enzyme und Proteine in der Zelle.

 

Weil Zellen sparsam haushalten müssen, lesen sie nur diejenigen Gene ab, die gerade benötigt werden. Die übrigen werden chemisch markiert und dadurch gezielt stillgelegt. Hochkomplexe, ausgeklügelte Regulationsmechanismen der Zelle stellen sicher, dass nicht alle Informationen vom genetischen Code gleichzeitig gelesen werden. Biologen bezeichnen dies als epigenetische Genregulation.

 

Wie Gene aktiviert und deaktiviert werden, untersucht die Epigenetik. Und die hat mittlerweile herausgefunden, dass diese Codierung individuell unterschiedlich umgesetzt wird. Das heißt, bei dem Einen werden "gute" Gene ein- und "schlechte" ausgeschaltet und bei dem Anderen umgekehrt. Woran das liegt? Studien an Zwillingen und generationsübergreifende Studien konnten belegen, dass diese Faktoren sich im Laufe eines Lebens ausprägen und eine Reaktion auf von außen kommende Reize sind. Unsere Gene werden beeinflusst durch

  1. unsere Ernährung
  2. unsere Gefühle, Gedanken und Erfahrungen (freudige Erlebnisse als auch negativer Stress)
  3. Umwelteinflüsse wie Strahlung, Schwermetalle und andere Umweltbelastungen

Gene sind durch den Lebensstil beeinflussbar! Es ist also gar nicht so wichtig, welche Gene wir geerbt haben, sondern welche Gene gerade an- oder abgeschaltet sind.

 

Das ist in der Forschung natürlich besonders interessant hinsichtlich schwerer und erblicher Krankheiten, Fragen zur Lebensdauer und genetisch begründeter Behinderungen. Doch hinsichtlich der eigenen Figur reicht es, zu wissen:

 

Gene begünstigen ein bestimmtes Verhalten, sind aber keine feste Determinante!

Wenn beispielsweise ein Kind genetisch bedingt einen gesunden Appetit hat und sich in einer Umwelt befindet, in der es durch ein ständig verfügbares Angebot an Nahrungsmitteln leicht ist, viel zu essen, wird es höchstwahrscheinlich Gewicht ansetzen. Wenn ein anderes Kind, das genetisch bedingt wenig Appetit hat, sich in der gleichen Umgebung befindet, wird es aufgrund des geringen Appetits - trotz reichhaltigem Nahrungsmittelangebot - eher zum Essen aufgefordert werden müssen und - bei den absolut gleichen Lebensbedingungen - kein zusätzliches Gewicht ansetzen.

 

Das eine Kind bleibt schlank, das andere nimmt zu. Beide Kinder folgen ihrem genetischen Programm. Im Falle des Kindes mit gesundem Appetit entscheidet aber letztendlich die Umwelt und das eigene Verhalten darüber, ob es tatsächlich auch dick wird. Wenn seine Mahlzeiten geregelt stattfinden und kein Überangebot an Nahrungsmitteln greifbar ist, kann es trotz ausgeprägtem Appetit durchaus ein schlankes Leben führen. Wenn es jetzt noch hauptsächlich unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel isst, könnten theoretisch die entsprechenden Gene, die für ständigen Appetit zuständig sind, inaktiv werden und das Kind braucht sich nicht sein Leben lang - entgegen seiner Disposition - Essen zu "verkneifen", weil das Verlangen verschwunden ist.

 

Unsere Gene bilden also eine gewisse Grundsituation, eine Art Bibliothek von Programmen, die in gewisse Verhaltensmuster begünstigen. Aber man muss ihnen nicht zwingend folgen. Die Epigenetik liefert gute Argumente, das eigene Leben und den eigenen Lebensstil bewusst zu gestalten. Denn wir sind nicht die Marionetten unserer Gene - der tatsächliche Lebensstil entscheidet darüber, ob Gene de- oder aktiviert bleiben.

3. Hormone

Nun kommen wir zu eigentlichen Stellschraube in unserem Körper: den Hormonen. Das Hormonsystem wird auch als „endokrines System“ bezeichnet (endokrin = „nach innen abgebend“: ein Organ produziert einen Wirkstoff, der an seinen Wirkungsort transportiert wird und dort eine Reaktion auslöset).

 

Hormone regulieren als Botenstoffe sämtliche Prozesse in unserem Körper, von unserem Hunger und Appetit über unsere Stimmung, unsere Schlafqualität, unser unseren Bewegungsdrang bis zu unserer Libido.

 

Essen ist, wie bereits erläutert, nicht nur Energie, sondern eine Information für unseren Körper. Je nachdem, welche Nährstoffe er geliefert bekommt, aktiviert er entsprechende Hormone, um sie zu verwerten.

 

In einer idealen Welt würde ein gesunder Organismus in einer natürlichen Umgebung Hungerhormone ausschütten, wenn ihm Energie fehlt, damit wir essen. Er würde Appetit auf diejenigen Lebensmittel machen, welche die entsprechenden Nährstoffe liefern und  rechtzeitig Sättigungshormone an die Schaltzentrale im Gehirn ausschütten, wenn er ausreichend versorgt ist.

 

Hunger, Appetit, satt, zufrieden.

 

Die Prozesse, wie der Körper Nahrung anfordert und verwertet, wären in Hormonsystemen fein aufeinander abgestimmt und würden eine optimale Nährstoffversorgung gewährleisten. Nun ist es aber in der Realität eher so, dass wir im Laufe unseres Lebens verlernen, diese Mechanismen zu deuten. Wir essen aus den falschen Gründen: das Angebot, die Umstände, die Geselligkeit, die Emotionen ... der Prozess der Nahrungsaufnahme läuft dann eher so ab:

 

Hunger, Appetit, satt, voll, schlecht, Fresskoma.

 

Kurze Zeit später: unbändiger Appetit.

 

Wenn wir essen, weil das Essen eben gerade verfügbar ist oder weil wir frustriert / in Gesellschaft / gelangweilt sind, dann können unsere natürlichen hormonellen Regelkreise nicht greifen. Zusätzlich konsumieren wir zumeist auch noch Nahrungsmittel, die dem Körper keine relevanten Vitalstoffe, sondern nur leere Kalorien liefern.

 

Diese Kombination führt zu Appetit, der nichts mehr mit den Bedürfnissen unseres Organismus zu tun hat.

Die Lebensmittelauswahl bestimmt die hormonelle Reaktion unseres Körpers. Die Aufnahme von Kohlenhydraten provoziert eine andere hormonelle Antwort als die Aufnahme von Protein oder Fett. Und bei gleicher Kalorienzahl sättigen einige Lebensmittel besser und länger als andere.

 

Neben Energie- und Nährstoffdichte beeinflusst nämlich vor allem die Nährstoffqualität und der Grad der Verarbeitung die Reaktion unseres Hormonsystems.

 

Proteine aus einem Stück Thunfischsteak liefern andere Informationen als Protein aus einem Eiweiß-Shake, auch wenn es beides Eiweißquellen sind. Auf Kohlehydrate aus Gemüse reagiert der Organismus anders als auf Kohlehydrate aus Weizenmehl, auch wenn beide Nahrungsmittel zu den Kohlehydraten gehören.

 

Es ist also wichtig zu wissen, dass der gleiche Makronährstoff (Protein, Fett, Kohlehydrate), abhängig von seiner chemischen Struktur, andere Effekte in unserem Körper auslöst.

 

Nährstoffarme Lebensmittel als auch schlechte Diäten bewirken eine dramatische metabolische Veränderung. Der Körper erwartet „echtes“ Essen und bekommt Industrienahrung, welche die Hormone aus der Balance bringen, weil viel Energie aber wenig Nährstoffe zur Verfügung stehen. Solche hormonellen Fehlregulationen und Mikronährstoffmängel haben nicht nur Heißhunger- und Fressattacken zur Folge. Den Körper in eine Nährstoffmangel-Situation zu bringen bedeutet, dass er beginnt, die Fetteinlagerung der Fettverbrennung zu bevorzugen – egal wie viele Kalorien man isst. Die Energie wird in einer solchen Situation nicht für geistige Leistung, Wärmeproduktion oder Organtätigkeit genutzt, sondern sofort im Fettgewebe gespeichert. Man bleibt unkonzentriert, kraftlos, friert und müsste die Kalorienzufuhr in wirklich gefährlich niedrige Bereiche senken, um weiter abzunehmen.

 

Hormone legen den Schalter im Organismus um - auf Fettspeicherung oder Fettverbrennung!

 

Der Körper hört natürlich niemals vollständig auf, Kalorien zu verbrennen, sonst könnte der Mensch nicht verhungern. Die Organe müssen arbeiten, damit der Organismus weiterlebt, und so lange verbraucht der Körper Kalorien. Bei einer extremen, langanhaltenden und zudem nährstoffarmen Kalorienrestriktion macht es der Körper einem durch gesteigerte Appetithormone und ausbleibende Sättigungshormone aber sehr schwer, weiterhin auf Nahrungsaufnahme zu verzichten. Wer jetzt nicht unbedingt im Kriegsgebiet, in der Klinik oder der Wüste lebt, hat schlechte Karten für eine weitere (natürlich äußerst ungesund herbeigeführte) Gewichtsabnahme. Denn auf Dauer kommt auch der willensstärkste Mensch nicht gegen seine Hormone an. Gegen die Signale seines Körpers zu kämpfen ist zum Scheitern verurteilt. Es ist deshalb klüger und nachhaltiger, seinen Bedarf an Nährstoffen zu decken und seine Hormone nicht aus der Balance zu bringen. So lange man dem Körper signalisiert, dass genügend lebenswichtige Nährstoffe zur Verfügung stehen, geht er weiterhin großzügig mit der zugeführten Energie um und kommt nicht auf die Idee, dass Speicher für Notzeiten angelegt werden sollten.

 

Fazit

Das Konzept der Kalorienbilanz greift zu kurz. Wir werden nicht ausschließlich dick, weil wir zu viel essen, sondern wir werden dick, weil wir das Falsche essen. Und dieses Essen uns dazu verleitet, noch mehr von dem Falschen zu essen. Für sein Wunschgewicht ausschließlich mit den Kalorien zu rechnen und Rückschritte auf die Gene zu schieben, sind Anfängerfehler. Wir wissen es nun besser:

 

1. Für Körperfettabbau ist das Bilanzieren von Kalorien in Lebensmitteln mit dem eigenen Kalorienverbrauch ein Ansatzpunkt, aber kein alleiniges Hilfsmittel. Ob der Körper Fett einlagert, hängt nicht ausschließlich von der Kalorienmenge ab, die wir zu uns nehmen, sondern auch von den Nährstoffen, mit denen wir ihn versorgen – oder die wir ihm vorenthalten. Bevor die Nahrungsmittelauswahl nicht auf nährstoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel umgestellt wird, brauchen erst gar keine Kalorien gezählt zu werden.

 

2. Wir müssen verstehen, dass kein Weg an den Hormonen vorbeigeht. Sie alleine bestimmen darüber, ob der Körper den Energieverbrauch der Fettspeicherung vorzieht oder anders herum. Erst, wenn die Hormone in Balance sind, kann man sich um die Mengen kümmern, die man zu sich nimmt. Unser Körper funktioniert leider nicht so, dass wir sämtliche Faktoren für die optimale Hormon-Balance steuern können. Aber wir können tatsächlich Einiges tun, um unseren Heißhunger in die Schranken zu weisen. Dauerhaft schlanke Menschen machen gewisse Dinge einfach grundsätzlich anders als übergewichtige Menschen oder Menschen mit Gewichtsschwankungen.

 

Welche das sind, darüber wird der folgende und letzte Artikel dieser dreiteiligen Serie aufklären.

 

 

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Trainerin & Ernährungscoach Darmstadt


Bildquellen im Artikel  "Warum wir dick werden": Mensch mit Sport-Icons @123RF Äpfel mit Maßband @123RF, Zwei Frauen, die sich gegenüber stehen @123RF,  DNA. ©Getty Images/iStockphoto, Kind mit Fast Food: Wade Austin Ellis @Unsplash, Mann betrachtet Muffin im Kühlschrank zuckersucht-w-gmstockstudio-161012-1280x600-640x300@fotolia.de