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SERIE "Körperfett" TEIL 3/3: Körperfett effektiv abbauen in 8 Schritten

Fettabbau ist ziemlich simpel. Jeder Mensch kann in jeder Situation Körperfett abbauen, wenn er möchte. Warum es in der Praxis den Wenigsten gelingt, liegt einfach daran, dass sie die Planung nicht ernst nehmen oder ihre Energie für Nebensächlichkeiten verschwenden. Doch wenn man sich auf die wenigen Basics konzentriert, die immer (!) funktionieren, ist das Projekt Körperfettabbau ohne Frust und Jojo-Effekt möglich. Eine Anleitung in acht Schritten.    

Eigentlich bringt es ja gar nichts, eine praxisorientierte Schritt-für-Schritt-Anleitung für Körperfettabbau zu schreiben. Von den Lesern, die wirklich mit der Umsetzung anfangen, wird höchstens ein Bruchteil damit Erfolg haben. Nicht, weil die Anleitung falsch wäre; nein - die funktioniert auf jeden Fall. Aber die entscheidende Voraussetzung ist nicht das Wissen an sich, sondern die richtige, mentale Einstellung zu der Sache!

 

Kaum jemand beschäftigt sich mit den eigenen, mentalen Baustellen und seinem Mindset, bevor er zur Tat schreitet. Es gibt keine Reflektion darüber, warum Pläne bislang vor sich hergeschoben und immer wieder verworfen wurden, warum man sich von externen Umstände aus der Bahn hat werfen lassen, weshalb nicht konsequent vorgegangen sondern ein Vorhaben immer wieder abgebrochen worden ist.

 

Dabei gibt es eine Sache zu beachten. Und die ist eigentlich ziemlich offensichtlich:

 

Planung. Ist. Alles.

Das Projekt Abnehmen scheitert meistens aus diesen zwei Gründen: es ist entweder schlecht geplant oder wird in der Praxis falsch umgesetzt. Eine Fettabbau-Strategie, die „funktionieren“ soll, muss nachhaltig sein. Im besten Falle wird sie zu einem Lifestyle. Der Weg in eine neue „Gewichts“- oder „Körperfettklasse“, die mühelos den Rest des Lebens gehalten werden kann, bedeutet:

 

Dinge tatsächlich und dauerhaft anders zu machen.

 

Dafür müssen gefestigte Gewohnheiten geändert werden. Das Sich-bewusst-machen kontraproduktiver Verhaltensmuster und das Überschreiben mit neuen Verhaltensmustern ist die eigentliche Herausforderung. Und deshalb versuche ich es doch mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung. Für diejenigen, die Lust haben, neue Gewohnheiten zu entwickeln.

 

#1 Mach' Dir Ziel, Motiv und Dringlichkeit bewusst

Bevor Du irgendetwas anderes beginnst, beschäftige Dich bitte mit diesen drei Fragen:

 

1. Was genau willst Du erreichen?

 

Präzision ist an dieser Stelle enorm hilfreich. Je klarer Du Dir über Dein Vorhaben bist, desto besser. Ein detailliertes Bild Deines Zukunfts-Ichs wird Aufschluss über einen realistischen Zeitraum, erforderliche Anstrengungen und die Maßnahmen geben.

 

Übernimm Verantwortung. Es gibt einen Grund, warum Du aussiehst, wie Du aussiehst und Dich gerade mit dem Thema Körperfettabbau beschäftigst. Und das sind weder Deine Gene, Deine schwierige Kindheit, der zeitraubende Job, das Wetter, die Jahreszeit, Dein/e Partner/In oder der Hund. Es ist die Summe DEINER Entscheidungen. Finde keine Ausreden, sondern Lösungen. Ganz ohne Anstrengung geht es nicht. Fettabbau ist zwar einfach. Aber nicht immer leicht.

 

2. Warum willst Du es?

 

Diese Antwort entscheidet darüber, ob Du es durch schwierige Zeiten schaffst. Denn die werden kommen, garantiert. Es wird Phasen geben, in denen die Motivation sinkt, lange bevor das Ziel erreicht ist. Diese Motivations-Tiefs können in Dir selbst entstehen von Menschen im persönlichen Umfeld kommen, die Dir erzählen wollen, dass Dein Vorhaben zwecklos, absurd, egoistisch oder sogar ungesund sei. Ob sie dabei böse, gute oder gar keine Absichten haben, sei einmal dahingestellt. Fakt ist: je intensiver wir uns vorher mit unseren Beweggründen und unsere Prioritäten beschäftigen, desto weniger können unerwartete Umstände oder die Bedenken und Vorurteile Anderer unsere Pläne sabotieren.

 

3. Wie sehr willst Du es?

 

Quantifiziere Dein Vorhaben. Überlege Dir auf einer Skala von 1-10, wie wichtig Dir das Projekt Körperfettabbau wirklich ist. Liegt die Zahl unter 7, dann lass es sein. Überlege Dir, welche Stolpersteine auf dem Weg liegen könnten (Geschäftsreisen, Geburtstagsfeiern, lästernde Kollegen, sorgende Familienmitglieder, Erkrankungen etc.) und beantworte Dir gnadenlos ehrlich, ob das Projekt Körperfettabbau wichtig genug sein wird, alle Stolperfallen zu überstehen. Falls ja: schreibe für jeden einzelnen Punkt auf, wie Du damit umgehen wirst: „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y“. Bewahre diese „Wenn-Dann“-Listen sorgfältig auf und schaue Dir im Ernstfall an, was Du Dir vorgenommen hast.

#2 Stelle Deine Ernährung auf natürliche Lebensmittel um

Klar kann man auch mit Snickers, Pizza, Nudeln, Diätshake und Vitaminpillen oder sogar Detoxtee und Globuli bis zu einem gewissen Punkt Gewicht verlieren. Aber das Ergebnis ist ein Stoffwechsel auf Sparflamme, mangelernährte Organe und auf Fettspeicherung programmierte Hormone - keine erstrebenswerte Situation.

 

Es steht also außer Frage, dass zunächst die Ernährung auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel umgestellt werden muss, bevor es annähernd Sinn macht, seine Energieaufnahme und den Energieverbrauch zu bilanzieren. Unverarbeitete Lebensmittel erkennt Du daran, dass sie keine Zutatenliste auf der Verpackungsrückseite haben.

 

What you see is what you get.

 

 

Brokkoli = Brokkoli. Rindersteak = Rindersteak. Kidneybohne = Kidneybohne. Macadamia-Nuss = Macadamia-Nuss. Banane = Banane.

 

Gerade noch akzeptabel sind Produkte, die bis zu fünf Zutaten enthalten (diese Zutaten sind vorzugsweise ebenfalls natürliche Lebensmittel, zB. Gewürze, Eier oder Bakterienkulturen in Milchprodukten und Tofu) oder die nur einen Verarbeitungsschritt durchgemacht haben (zB. Konservierung, Fermentierung, Einlage in Speiseöle etc.).

#3 Wähle richtiges Krafttraining

Kaloriendefizit ohne richtiges Krafttraining bedeutet Muskelabbau. Sofern Krafttraining nicht bereits fester Bestandteil des Lebens ist, ist spätestens der Start einer Körperfettreduktion der richtige Zeitpunkt dafür. Da der Fokus beim Training in der Diät auf Muskelerhalt und nicht auf Fettverbrennung liegt, ist Krafttraining hier wichtiger als Ausdauertraining.

 

Jeder (!) kann und sollte Krafttraining machen. Nicht nur langjährige Hobbysportler. Auch Couch Potatoes, Minderjährige, Rollstuhlfahrer, frisch gebackene Mamis und Senioren (Übungen und Gewichte werden natürlich den jeweiligen Bedürfnissen und der individuellen, körperlichen Voraussetzungen angepasst). Ohne Krafttraining keine Diät.

 

Analysiere, welche zeitlichen und logistischen Kapazitäten Du hast, um zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Plane feste Tage und Uhrzeiten ein, die Du konsequent für Dein Training reservierst.

 

Die Art des Krafttrainings hängt von den Möglichkeiten und dem Fitnesslevel ab. Ob mit Widerstandsbändern im Wohnzimmer oder mit freien Hanteln im Gym: man sollte sich vorher überlegen, wo man am besten einsteigt, welche Option den meisten Spaß bringt und wo man auf längere Sicht gesehen beständige Fortschritte machen kann.

 

„Richtiges“ Krafttraining ist relativ zum Trainingsstand zu sehen. Entscheidend ist nicht, mit welcher Methode trainiert, sondern dass ein eindeutig überschwelliger Trainingsreiz für den Muskel gesetzt wird. Aktivitäten wie Pilates, Klettern und Schwimmen setzen keinen solchen Reiz, selbst wenn man davon Muskelkater bekommt. Sie haben andere positive Auswirkungen und können gerne nebenher ausgeübt werden, zählen aber nicht zum Krafttraining.

 

Richtiges Krafttraining erkennt man an zwei Elementen:

 

- es kann gezielte, überschwellige Reize für jeden Muskel im Körper setzen

- es ist ein Trainingssystem, das Fortschritte ermöglicht (Progression)

 

Für Sport-Einsteiger können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausreichen. Fortgeschrittene Athleten dürfen sich mit schweren Gewichten beschäftigen. Ganzkörperübungen, die möglichst viele Muskeln in einer einzigen Übung beanspruchen, sollten in jedem Fall auf der Liste ganz oben stehen.

#4 Bilanziere Deine Kalorien

Kalorien sind in einer Gewichtsreduktion King. Jetzt werden wieder Einige protestieren und sagen "Aber es kommt doch nur darauf an, WAS ich esse! Ich hab auf unverarbeitete Lebensmittel umgestellt und esse NUR gesund, da ist die Kalorienbilanz egal!"

 

Klar kommt es darauf an, WAS Du isst. Aber es kommt genauso sehr darauf an, WIEVIEL Du davon isst.

 

Hau Dir eine zeitlang mal die doppelten Portionen aus Mandelmus, Lammkotelette, Lachs, Datteln, Bananen und Cashewnüssen rein und schau, wohin es Dich bringt. Dass die Mengen zählen, ist nicht nur logisch, sondern wissenschaftlich auch belegt.

 

Seine Essensmengen im Griff zu haben setzt natürlich nicht voraus, sein Leben lang Kalorien zu zählen und das Essen abzuwiegen. Das wäre kein Lifestyle. Doch wir brauchen zu Beginn einen Anhaltspunkt.

 

Und den können wir durch das Bilanzieren von Einnahme und Verbrauch bekommen. Völlig egal, wie viele Kalorien es sind, für die Du Dich zu Beginn entscheidest: Du wirst nach den ersten Wochen feststellen, welche Fortschritte Du mit diesen Mengen in Sachen Fettabbau verzeichnen kannst und ob Anpassungen nötig sind.

 

Wir wissen aus dem letzten Beitrag dieser Serie, dass man Kalorien nie punktgenau berechnen kann. Doch das ist auch nicht nötig. Für ein langfristig schlankes Leben ist es einfach notwendig, ein Gespür dafür zu entwickeln, wie die Portionen aussehen, mit denen man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Und wie die Portionen aussehen sollten, wenn man später das neue Gewicht halten möchte.

 

Ob es gefällt oder nicht: die Nahrungsmenge bestimmt genauso darüber wie die Nahrungsmittelauswahl und -qualität, ob wir Gewicht verlieren oder nicht. Immer. Jeder kann Gewicht abnehmen, wenn die aufgenommene Energie unter dem tatsächlichen Verbrauch liegt. Faktoren wie fortgeschrittenes Alter, ein langsamer Stoffwechsel, eine Schilddrüsenunterfunktion, Medikamenteneinnahme und geringe Muskelmasse können den Prozess erheblich erschweren, aber selbst bei einem sehr geringen Gesamtenergieverbrauch gibt es Wege, ein Kaloriendefizit herzustellen.

 

Für das Bilanzieren von Verbrauch und Aufnahme eignen sich die bekannten, im Internet auffindbare Formeln (Harris- und Benedict, Mifflin-St. Jeor-Formel etc.). Sie beschreiben auch eine Möglichkeit, sein individuelles Defizit festzulegen.

 

Als allgemeine Empfehlung im gesunden Bereich kann ein halbes Kilo Fettverlust pro Woche angesetzt werden. Das sind rechnerisch betrachtet 3500kcal, die pro Woche eingespart werden müssen, also minus 500kcal pro Tag.

 

Dieser Wert wird dem Bewegungspensum, der Zielsetzung und dem gemessenen Fortschritt angepasst. Das körperliche Wohlbefinden gibt ein gutes Feedback darüber, ob das Kaloriendefizit zu groß ist (allgemeine Müdigkeit, Kopfschmerzen, Zittern, Mangelerscheinungen). Ausbleibender Fortschritt deutet darauf hin, dass das Kaloriendefizit zu klein bzw. die Mahlzeiten zu energiereich sind.

Frauen sollten zu Beginn ein moderates Defizit von 300 bis 500kcal wählen, da ihre Hormone stärker auf ein hohes Kaloriendefizit reagieren. Männer und stark übergewichtige Personen können ein größeres Defizit von bis zu 1000kcal und mehr wählen, ohne negative Auswirkungen befürchten zu müssen. Als Faustregel gilt für alle: niemals unter dem Grundumsatz essen!

 

Die einzusparenden Kalorien kann man auf alle Tage gleich verteilen oder zyklisch vorgehen, also an manchen Tagen ein größeres Kaloriendefizit ansetzen und an anderen Tagen ein kleines oder sogar gar keines. Man sollte eine zeitlang (ca. vier Wochen) ausprobieren, welche Strategie besser in den eigenen Alltag passt.

 

Das Kaloriendefizit muss nicht ausschließlich über die Ernährung erreicht werden. Besonders kleine, leichte Menschen mit geringem Grundumsatz und wenig Spielraum in der Ernährung sollten deshalb zusätzlich ihren Energieverbrauch erhöhen.

#5 Beachte die Makronährstoffverteilung

Jeder Makronährstoff (Protein, Kohlehydrate, Fette) hat eine andere Funktion in unserem Körper. Eine Kalorienbeschränkung stellt dem Körper weniger Nährstoffe zur Verfügung. Zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen dürfen auf keinen Fall alle Makronährstoffe im gleichen Maß reduziert werden! Gerade in der Diät kommt es auf Menge, Verteilung und Qualität an, um den Körper mit dem Wichtigsten zu versorgen.

 

Eine Verteilung Erhöhe Deine Proteinzufuhr, um die Muskulatur vor dem Abbau zu schützen und das Immunsystem intakt zu halten. Eine Menge von 1,5g bis 2g pro Kilo Körpergewicht ist für Männer und Frauen in einer Diät meistens ausreichend.

 

Faustregel: je niedriger der Körperfettanteil, desto höher die benötigte Proteinmenge. Ob man den eigenen Bedarf mit tierischen oder pflanzlichen Proteinquellen deckt, ist zweitrangig.

 

Integriere die richtigen Fette, um die Hormonproduktion sowie Gehirn- und Nervenfunktion nicht zu gefährden. Faustregel: mindestens 1g pro Kilo Körpergewicht. Es gelten die üblichen Regeln für Qualität und Verhältnis der Fettsäuren zueinander.

 

Die übrigen Kalorien können, eine entsprechende Kohlehydrattoleranz vorausgesetzt, mit gesunden Kohlehydraten gefüllt werden. Während einer Diät spielt die Sättigung selbstverständlich eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund und zahlreichen, weiteren gesundheitlichen Vorteilen gehört Gemüse selbstverständlich immer und in großen Mengen auf den täglichen Speiseplan. 

 

Menschen mit guter Kohlehydrattoleranz / hoher Insulinsensitivität nehmen mit einer Ernährungsweise, die viele Kohlehydrate beinhaltet, besser ab. Menschen mit geringer Kohlehydrattoleranz / niedriger Insulinsensitivität nehmen mit einer kohlehydratarmen Ernährung besser ab.

#6 Wäge Cheat Days und Refeeds ab

In Kürze: Refeeds ja, Cheat Days nein. Die Idee hinter beiden Methoden ist die psychologische und physiologische Erholung während einer länger anhaltenden Kalorienrestriktion. Das ist grundsätzlich keine schlechte Idee, wird aber in der Realität oft total falsch praktiziert.

 

Cheat Days werden in manchen Diätformen als eine Art Belohnungssystem verwendet. Einen Tag lang kann gegessen werden, was man sich ansonsten verkneift. Meistens enden Cheat Days in regelrechten Fressorgien von äußerst ungesunden, fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln mit einem Überschuss an Kalorien, die das mühsam erarbeitete Defizit der Woche zunichtemachen. Sie haben keinen erkennbaren Mehrwert.

 

Refeeds dagegen sind sogenannte Ladetage, an denen insbesondere in einer Low Carb-Ernährung ganz bewusst mehr Kalorien durch gesunde Kohlehydrate, aber dafür kaum Fette gegessen werden. Die Grundidee davon ist die Anregung des Sättigungshormons Leptin und die Auffüllung der Glykogenspeicher im Muskelgewebe.

 

Mit abnehmendem Körperfettanteil sinkt die Leptinproduktion. Da die Leptinproduktion auch auf eine Insulinausschüttung hin angekurbelt wird, helfen Kohlehydrate und die einhergehende Insulinausschüttung, kurzfristig ein Sättigungsgefühl herzustellen. Deshalb sind Refeeds sinnvoll, wenn man sich bereits einen niedrigen Körperfettanteil erarbeitet hat und sich evtl. schon länger mit Hungergefühlen plagt.

 

#7 Beobachte Deine Alltagsbewegung

Im Kaloriendefizit versucht der Körper, Energie zu sparen. Man wird unweigerlich müde und träge und verhält sich weniger aktiv als vorher. Damit eine sehr kostbare Stellschraube des Gesamtenergieverbrauchs, die Non-Exercise-Activity-Thermgenesis (NEAT), nicht unnötig sinkt und die vorher errechnete Kalorienbilanz verfälscht, sollte man gerade während einer Diät auf seine Alltagsaktivität achten und Bewegung wie Spaziergänge gezielt einplanen.

 

Ausdauer- bzw. Cardiotraining ist sehr gesund, aber in der Diät kein Muss. Es ist gerade für Personen, die wenig Spielraum in ihrer Energiebilanz haben, vielmehr als Instrument zu sehen, mit dem man das Kaloriendefizit vergrößern kann, ohne die Essensmenge weiter reduzieren zu müssen.

#8 Messe Deinen Fortschritt und passe die Maßnahmen an

Die Waage ist lediglich eine von mehreren Messmethoden. Was die Waage Dir sagt: wie schwer Du bist. Was die Waage Dir nicht sagt: ob Du Fett abgebaut, Wasser eingelagert oder einen erfolgreichen Stuhlgang hinter Dich gebracht hast. Schwankungen auf der Waage sind völlig normal und dürfen nicht fehlinterpretiert werden. Es ist deshalb sinnvoll, zusätzliche Messmethoden anzuwenden wie regelmäßige Bilder und Körperumfänge.

 

Das Kaloriendefizit muss während des Prozesses beständig angepasst werden. Wer leichter wird, verbraucht wenige Gesamtenergie als vorher. Mit den kalorischen Werten der Ausgangssituation ist man früher oder später nicht mehr in einem Kaloriendefizit, weil sich der Verbrauch logischerweise geändert hat.

 

MERKSATZ: Ohne Kaloriendefizit kein Gewichtsverlust. Anders ausgedrückt: wer kein Gewicht verliert, ist nicht (mehr) in einem Kaloriendefizit.

 

Es ist üblich, dass man während einer Gewichtsreduktion im Training mit der Zeit Krafteinbußen verzeichnet. Trotzdem bedeutet eine Diät zu machen nicht, automatisch mit weniger Gewicht trainieren zu müssen. Der Trainingsreiz sollte so lange wie möglich gesteigert werden. Vorsicht: Trainingssteigerung wird nicht ausschließlich über die Gewichte erreicht. Auch verbesserte Bewegungsmuster, kürzere Satzpausen, die Trainingshäufigkeit pro Woche und die Wiederholungszahl einer Übung sind Möglichkeiten, ein Training zu steigern.

 

Man sollte sich ein Mindestgewicht setzen, das beim Training in einem bestimmten Wiederholungsbereich nicht unterschritten wird, auch wenn längere Satzpausen benötigt werden.

 

Natürlich kann es während einer Diät vorkommen, dass man einen schlechten Tag hat und sich schlapp und energielos fühlt. In solch einer Situation macht es mehr Sinn, die Intensität / das Gewicht ein wenig zu reduzieren, als das Verletzungsrisiko unnötig zu erhöhen. Ausfallen lassen sollte man das Training auf keinen Fall. Zwei Einheiten pro Woche, in denen der ganze Körper trainiert wird, sind Pflicht. Drei sind optional. Für noch mehr Einheiten fehlt wahrscheinlich die Energie und sie sind auch nicht notwendig.

Fazit

Für nachhaltigen Fettabbau sind einige Dinge zu beachten, für die jeder - abhängig von seiner Lebenssituation – eine passende Variante finden darf. Da jeder Mensch andere Voraussetzungen, Verpflichtungen und Herausforderungen mitbringt, gilt es, sich einen möglichst genauen Plan seiner Vorgehensweise zu machen.

 

Planung ist einfach alles. Wer sich keinen Plan für sein Vorgehen macht, kann nicht sehen, ob er noch auf dem richtigen Weg ist und weiß außerdem nicht, welche Stellschrauben nachzuziehen sind, wenn der Erfolg ausbleibt. Man sollte in der Lage sein, bei jedem Plateau und jedem Rückschritt eine Antwort darauf zu finden.

 

Wer erfolgreich Fett abbauen will, macht sich eine sehr detaillierte Vorstellung von den erläuterten Punkten: Ziel, Motiv und Dringlichkeit. Möglichkeiten und Schwierigkeiten. Trainingszeit und -ort, Ernährungsweise, Makronährstoffverteilung, Etappenziele, Messmethoden und Umgang mit Stillstand. Alles sollten vorher feststehen, um nicht in einer Sackgasse zu landen oder bei der erstbesten Gelegenheit aus der Bahn geworfen zu werden.

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Trainerin & Ernährungscoach Darmstadt


Literatur:

 

Arndt, K. & Albers, T.  (2011)3: Handbuch Protein und Aminosäuren. Optimaler Einsatz von Protein und Aminos im Sport, in der Diät, bei Erkrankungen, zur Gesundheitsvorsorge. Arnsberg.

Dr. von Loeffelholz, C. (2015)9: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding.

Rados, M, Tittel, D., Mosccny, M., Schmidt, D. (2016): Nutrition 101. Performance und Körperrekomposition. 2. Auflage.

Sonder, U. (2009)4: Fett! Unterhaltsames und Informatives über fette Lügen und mehrfach ungesättigte Versprechungen. Stuttgart.

 


Bildquellen im Artikel "Acht Punkte für effektiven Fettabbau": Frau mit verbundenen Augen: Oscar Keys-60730 @unsplash, nachdenklicher junger Mann mit Brille: Jake Young-168592 @unsplash, verschiedene Nahrungsmittel: Lisovskaya@Getty Images/iStockphoto, Mann und Frau mit Trainingshanteln: bondarchi @Getty Images/iStockphot, Möhre mit Maßband: Charles Deluvio-732154, Eierkarton: Caroline Atwood-243824@unsplash, Menschen essen Burger: Dan Gold-105699 @unsplash, Maßband: Siora-18-632987 @unsplash