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Mit Supplements zur Traumfigur?

Können gezielt eingesetzte Supplements den Trainingsfortschritt oder den Fettabbau beschleunigen? Sind die isolierten Wirkstoffe der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel gefährlich oder nutzlos? Eine kurze Zusammenfassung über Zusätze, die man sich schenken kann, solche, die in Ausnahmen sinnvoll sein können und solche, die gefährlich sind.

1,44 Milliarden Euro gaben die Deutschen zwischen April 2017 und März 2018 für Nahrungsergänzungsmittel aus. Das entspricht einem Plus von zehn  Prozent gegenüber des Vorjahreszeitraums[1] .

 

Nahrungsergänzungsmittel sind wie Glücksspiele: große Versprechungen, Hoffnungen und Träume – die meistens in Enttäuschungen und finanziellen Verlusten enden. Doch man kann nicht alle Supplements in einen Topf werfen.

 

Die meisten Supplements sind für den gesunden Erwachsenen überflüssig. Ich rate aus verschiedenen Gründen ausdrücklich von einer Einnahme ab: erstens, weil die meisten Konsumenten sich falsche Hoffnungen durch die Einnahme machen anstatt sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

 

(REMINDER: das Wesentliche ist eine gute Strategie und eine Menge Geduld. Die meisten Menschen sehen wirkliche Ergebnisse dann, wenn sie sich von 8-Wochen-Programmen und kurzfristigen Pläne verabschieden und stattdessen beschließen, langfristig zu denken. Wer eine zielkonforme Ernährung und regelmäßiges Training zum festen Bestandteil seines Alltags macht, wird sich schon bald über kontinuierliche Fortschritte freuen – und sich deshalb kaum für Nahrungsergänzungsmittel interessieren).

 

Zweitens, weil Nahrungsergänzungsmittel zwar - wie Medikamente -  unter das Lebensmittelrecht fallen, aber nicht den gleichen scharfen Vorgaben unterliegen. Das Produkt muss beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) als "sicher" angemeldet werden, aber die Behörde prüft vor dem Verkauf nicht, ob Deklaration und Dosierung wirklich stimmen. Die Verantwortung für die Sicherheit liegt beim Hersteller. Ohne jegliche Kenntnisse über die Wirkung der Inhaltsstoffe und seriöse Qualitätsmerkmale läuft der Konsument also Gefahr, ein minderwertiges oder sogar gesundheitsgefährdendes Produkt zu kaufen.

 

Tatsächlich bewirken einige Präparate eine positive Wirkung auf die Trainingsleistung, die auch durch seriöse, wissenschaftliche Studien gestützt wird. Andere Präparate wiederum sind völlig wirkungslos und manche sogar gefährlich. In diesem Beitrag geht es jedoch nicht um wissenschaftliche Analysen von Inhalts- und Wirkstoffen, sondern ganz nüchtern um die Frage nach der Sinnhaftigkeit der beliebtesten Supplements im Fitnessbereich.

Diese drei Supplements kannst Du Dir schenken

#FAT-BURNER

Fatburner- Pillen, -Pulver, -Kapseln oder -Extrakte werben damit, den Stoffwechsel anzuregen, damit der Energieverbrauch erhöht wird und der Konsument ohne weiteres Zutun zusätzliche Kalorien verbrennt.

 

Kalorien verbrennen ohne eigene Anstrengung? Das klingt verlockend. Doch auch hier darf man sich kurz mit dem Gedanken beschäftigen, was der Stoffwechsel eigentlich ist, bevor man ihn durch Supplements „anregt“.

 

Der Stoffwechsel ist die Gesamtheit aller chemischen Prozesse in unserem Körper. Dazu gehören Hirnaktivität und Herzschlag, Organfunktion und Temperaturregulierung genauso wie Muskelbewegung. Diese Organe sollen also derart auf Hochtouren laufen, damit spürbar mehr Kalorien verbraucht werden? Also wie bei einem guten Sprint?

 

Das Ergebnis wären Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Muskelzittern, Bluthochdruck, eine permanente, innere Anspannung und große Gereiztheit.

 

Für eine Beschreibung dieses Lebensgefühls braucht man lediglich Leute mit einer Schilddrüsenüberfunktion zu fragen, deren Medikamentendosis noch nicht richtig eingestellt wurde. So eine Schilddrüsenüberfunktion ist eine äußerst unangenehme Sache, und selbst diese Fehlfunktion führt nicht dazu, dass die Fettpolster Kiloweise zusammen schmelzen.

 

Das Fatburner-Präparat muss also eine Wirkstoff enthalten, das den Körper zwingt, abnormal viel Wärme zu produzieren. Es gibt durchaus illegale Diätmittel, die auf diesem Prinzip basieren und sowohl den Stoffwechsel ankurbeln als auch die Zellaktivität erhöhen, aber das führt im Extremfall dazu, dass man überhitzt kollabiert. Erst 2015 litt eine 21jährige junge Frau nach der Einnahme eines solchen Präparats mit dem Wirkstoff Dinitrophenol an Herzrasen, Überhitzung und Herzrhythmusstörungen, bis sie letztendlich an Organversagen verstarb[2].

 

Wenn man seinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöhen will, gibt es tatsächlich nur einen wirksamen und gesunden Weg: den Anteil an Muskelmasse zu erhöhen. Und um den eigenen Kreislauf kurzfristig zu Hochleistungen anzukurbeln, ist hochintensives Intervall-Training immer noch die beste Wahl. Dann hat der Körper auch die Möglichkeit, auf gesunde, natürliche Weise die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit anzumelden, bevor Organe unter der Belastung leiden oder gar versagen.

#CARB-BLOCKER

Carb-Blocker oder Stärkeblocker sind eine relativ neue und kleine Supplementkategorie. Carb Blocker sollen die Verwertung und Aufnahme von Kohlehydraten im Körper unterbinden, indem sie das Enzym Alpha-Amylase hemmen, welches die Aufnahme und Verwertung von Kohlehydraten im Körper ermöglicht. Durch die Verhinderung des Aufspaltungsprozesses sollen die Kohlenhydrate unverdaut durch den Körper  wandern und nicht als Energie nutzbar sein. Die meisten Produkte geben an, dass sie 30 bis 45 Gramm der verzehrten Kohlenhydrate daran hindern, absorbiert zu werden.

 

Ich sehe keine Daseinsberechtigung für solche Produkte.

 

Erstens werden Kohlehydrate zu Unrecht verteufelt. Es stimmt, dass in der typisch westlichen Ernährungsweise zu viele davon konsumiert werden, was gesundheitlich bedenklich werden kann, aber das heißt nicht, dass man sie komplett von Speiseplan streichen müsste.

 

Zweitens dient Alpha-Amylase der Aufspaltung langbettiger (!) Kohlehydrate zu Einfachzucker. Die Wirksamkeit des Präparats setzt demnach voraus, dass man langkettige Kohlehydrate konsumiert - also Vollkornprodukte, Kartoffel, Hülsenfrüchte und Gemüse. Nun haben Konsumenten von Carb-Blockern selten das Problem, dass sie sich an Linsen und Brokkoli überfressen, sondern sie wollen ohne schlechtes Gewissen Pasta, Pancakes und Kekse futtern. Diese Lebensmittel bestehen jedoch bereits aus Einfachzucker, der nicht weiter aufgespalten werden muss, um als Energiequelle zur Verfügung zu stehen. Es stellt sich die Frage, ob diese Form von Carb-Bockern bei Einfachzuckern überhaupt wirken kann.

 

Carb-Blocker sind in ihrer Wirkung für gesunde Menschen mit Diät-Ambitionen reine Geldverschwendung und halten Einen – meiner Meinung nach - langfristig betrachtet nur von einer echten und nachhaltigen Ernährungsumstellung ab.

 

Wozu etwas essen und es dann gleichzeitig blockieren?

 

Wo bleibt der Lernprozess bei der Ernährungsumstellung und die Ambition, seinen Körper mit den wirklich wichtigen Nährstoffen zu versorgen?Bewusstheit in der Ernährung ist wichtig. Es scheint deshalb sinnvoller, der Pasta, dem Geburtstagskuchen oder dem Pfannkuchenfrühstück als Ausnahme-Mahlzeit einer ansonsten gesunden Ernährungsweise einen berechtigten Platz zu geben, die maßvoll, mit Genuss und reuelos gegessen werden darf.

#BCAAs

Die Abkürzung BCAAs steht für “branched chain amino acids“, zu deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Hier hat jemand herausgefunden, dass BCAAs als Teil aller essenziellen Aminosäuren (EAAs) eine Schlüsselrolle spielen und diese Tatsache erfolgreich vermarktet.

 

BCAAs sind die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese spielen tatsächlich eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und für die Körperkomposition (Anteil Magermasse zu Fettmasse). Leucin, Isoleucin und Valin sind jedoch nur drei der insgesamt neun essenziellen Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren als Bestandteile von Proteinen kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Da Proteine ein unentbehrlicher Baustoff für den menschlichen Körper sind, macht es Sinn, alle EAAs regelmäßig und in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufzunehmen.

Der entscheidende Punkt ist der: die essenziellen Aminosäuren sind Teamplayer. Auch wenn BCAAs eine Schlüsselrolle spielen:

 

Ohne die sieben anderen essenziellen Aminosäuren können BCAAs ihren Job überhaupt nicht machen. 

 

Für Muskelaufbau, Trainingsperformance und Fettabbau ist also entscheidend, seinen Gesamtbedarf an EAAs zu decken und nicht die isolierte Zugabe von BCAAs.

 

HINWEIS: es wird sicher auch in Zukunft immer wieder ein Wirkstoff geben, der genauer untersucht und in seiner Bedeutung isoliert vermarktet wird. Es ist aber wichtig zu verstehen, dass Nährstoffe in der Natur nur in ihrer Gesamtheit bzw. im Wechsel mit anderen Stoffen ihre Wirkung entfalten.

Diese Supplements können in Ausnahmen sinnvoll sein

#EIWEIß-PULVER

Eiweiß- oder Proteinpulver ist nichts anderes als pulverisiertes Protein. Wer Proteinpulver als unnatürliches Lebensmittel ablehnt, sollte sich deshalb auch vor Mehl ekeln, denn das sind pulverisierte Kohlehydrate.

 

Proteine sind als Baustoff für Haut, Haare, Nervenzellen, Muskeln, Sehnen, Bindegewebe, Immunzellen und Hormonsystem bekanntlich ein äußerst wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper.

 

Jeder Mensch hat einen Mindestbedarf an Proteinen, abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel, Gesundheitszustand und Muskelmasse.

 

Um diesen Bedarf zu decken, braucht man natürlich nicht zwingend ein Proteinpulver zu supplementieren, sondern kann das getrost über Lebensmittel tun (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte etc.). Wer allerdings einen erhöhten Bedarf hat und diese Mengen nicht mehr über natürliche Lebensmittel decken kann, profitiert von einem guten Proteinpulver.

 

Proteinpulver ist hilfreich für Hochleistungssportler oder Bodybuilder mit einem sehr hohen Anteil an Muskelmasse.

 

Wer supplementieren möchte, darf auf gewisse Qualitätsmerkmale achten. Nicht jedes Protein hat die gleiche biologische Wertigkeit. Ein gutes Proteinpulver sollte alle neun essenziellen Aminosäuren (EAAs) enthalten, und zwar in einem für den menschlichen Körper nahezu idealen Verhältnis. Empfehlenswert sind Shakes auf Molkebasis, auch Whey genannt, oder Casein. Vegane Proteinpulver sollten für ein vollständiges Aminosäureprofil mehrere vegane Quellen miteinander kombinieren.

 

Whey ist anderen Produkten gegenüber immer noch der Spitzenreiter in Sachen...

  • Darmgesundheit
  • Starkes Immunsystem
  • Schneller Muskelaufbau
  • Effizienter Fettabbau
  • Erholsamer Schlaf
  • Viele Glückshormone

Ein gutes Proteinpulver sollte keine unnötigen, industriellen Zusätze und nicht zu viele nicht-essenzielle Aminosäuren enthalten. Konsumiert man nicht-essenzielle Aminosäuren in großen Mengen, wird der Körper unnötig viel Harnsäure belastet, die beim Abbau entsteht.    

# WORKOUT-BOOSTER

Sogenannte Booster sind aufputschende Nahrungsergänzungsmittel, die vor dem Training eingenommen werden, um Energie, Kraft, Motivation und Konzentration zu steigern.

 

Wenn es ein legal käufliches Mittel ist, sind erlaubte Stimulanzien wie Guarana-Extrakt, Koffein oder Taurin enthalten, angereichert mit Aminosäuren oder anderen Stoffen wie Kreatin und auch künstlichem Aromen für besseren Geschmack. Sie sind quasi ein Konzentrat aus Kaffee oder Grüntee und wirken ähnlich wie Red Bull bei Kindern.

 

Nach einem langen, anstrengenden Tag, an dem man völlig ausgelaugt ins Training geht, kann ein Booster also durchaus für den entscheidenden Wach-Kick sorgen - vorausgesetzt man ist bereits immun gegen den guten, alten Espresso. Ich halte Booster vor dem Training trotzdem nicht für ratsam.

 

Erstens ist es meiner Erfahrung nach nicht notwendig, aufgeputscht und zappelig zu sein, um ein gutes Training zu absolvieren. Selbst wenn man sich abgeschlagen und müde fühlt, reicht meistens ein ausgedehntes Warm-Up, um Kreislauf und Motivation in Schwung zu bringen. Im Warm-Up wird der Blutfluss gesteigert, was auf natürliche Weise wach macht. Das Warm-Up ist das ideale Tool, um sich mental und körperlich auf das Training einzustimmen und zu schauen, was leistungstechnisch an dem Tag drin ist. Wir dürfen nicht vergessen: wir brauchen keine zusätzliche Energie für Bewegung.

 

Bewegung selbst gibt uns Energie!

 

Zweitens ist es völlig normal, leistungsschwache Tage zu haben. Gerade dann ist es nicht verkehrt, auf seinen Körper zu hören und ihn an solchen Tagen nicht um jeden Preis an seine Leistungsgrenzen zu pushen, sondern es langsamer anzugehen. Erschöpfung hat immer seinen Grund. Leistungsschwankungen sind völlig normal. Und seinem tagesformabhängigen Energielevel entsprechend zu trainieren, ist einfach nur gesund.

 

Man darf auch nicht vergessen, dass Aufputschmittel die Stresshormone steigern, die kurzfristig vielleicht die Aufmerksamkeit erhöhen, aber auch lange nach dem Training noch wirksam sind und zu Schlafstörungen und Nervosität führen können.

 

In Deutschland zugelassene Booster sind zwar eher niedrigdosiert und gesundheitlich unbedenklich. Ihre größte Gefahr besteht wahrscheinlich im Gewöhnungseffekt, der sie langfristig wirkungslos macht. Doch ganz anders sieht es bei stärkeren Boostern, v.a. aus den USA, aus. Über diese sogenannten Hardcore-Booster gibt es wenige Humanstudien, weil sie nicht für den systemischen Gebrauch gedacht sind. Man weiß also wenig über Wirkung und Nebenwirkung. Bekannt ist allerdings, dass sie in ihrer Struktur amphetaminähnlich sind, sowohl in ihrer Wirkung als auch in ihrer Nebenwirkung. Das reicht meiner Meinung nach als Information aus, um die Finger davon zu lassen.

#KREATIN

Kreatin gilt als geheime Superkraft in den Muskelzellen und wird von unwissenden Hobby-Kraftsportlern gerne großzügig eingenommen, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller werben damit, dass die Kreatineinnahme zu einer erhöhten körperlichen Leistungsfähigkeit führt, die Regeneration verbessert, die Ausdauer steigert und auch die geistige Leistung anhebt.

 

Davon stimmt nur die Hälfte – und es wirkt auch nicht bei jedem.

 

Kreatin ist grundsätzlich nichts anderes als eine Aminosäure, bestehend aus drei anderen Aminosäuren (Arginin, Methionin, Glycin). Kreatin ist nicht-essenziell – das heißt, der Körper kann es selbst herstellen.

 

Die simple Wahrheit ist: Kreatin sorgt dafür, dass bei intensiven Belastungen ein paar Sekunden länger Vollgas gegeben werden kann. Auf die Menge an Kreatin im Muskel kommt es also bei kurzen, aber intensiven Belastungen bis zu maximal 10 Sekunden an. Sobald die Anstrengung länger als 10 Sekunden andauert, wird die Intensität automatisch reduziert und der Körper schaltet auf eine andere Art der Energieversorgung um, bei der Kreatin keine Rolle mehr spielt. Es wirkt also bei niedrigintensiven Anstrengungen wie Kardiotraining nicht leistungssteigernd.

 

Wer also beim Sprint- oder Krafttraining unter Kreatineinnahme in der Lage ist, tatsächlich für wenige Sekunden eine höhere Leistung zu bringen, der profitiert von der Supplementierung.

 

Aber die Wirkung kommt nur und ausschließlich durch den gesteigerten Traingsreiz zum Tragen, nicht durch das Supplement selbst. Wer in seiner Comfort-Zone bleibt oder trainiert wie sonst auch, der wird keinen Vorteil davon haben.

Warum Kreatin gerade im Kraftsportbereich so beliebt ist, ist die Eigenschaft, dass es Wasser in den Muskel zieht und somit optisch für den beliebten „Pump“ sorgt. Dieser aufgepumpte Muskel rührt aber nicht von sprunghaftem Muskelwachstum her, sondern von dem eingelagerten Wasser, das den Muskel schlichtweg praller und definierter aussehen lässt, ohne dass tatsächlich ein Dickenwachstum der Muskelfasern stattgefunden hat.

 

Interessanterweise zeigt eine Nahrungsergänzung mit Kreatin bei ca. 20 Prozent aller Menschen überhaupt keine Wirkung - was wahrscheinlich daran liegt, dass sie bereits von Natur aus gut mit Kreatin versorgt sind[3].

 

Kreatin ist wie gesagt eine nicht-essenzielle Aminosäure, die bei einer ausreichenden Proteinzufuhr vom Körper selbst gebildet wird. Wer nicht wöchentlich seine Best-Leistungen im Gewichte-Stemmen, Hochspringen und Sprinten toppen möchte, kann getrost auf ein Supplement verzichten.

Fazit

Die meisten Supplements, die eine beschleunigte Wirkung für Fettabbau und Muskelaufbau versprechen, sind ihr Geld nicht wert. Ihr Wirkbereich ist nicht vorhanden oder so gering, dass keine messbaren Fortschritte verzeichnet werden können. Sind sie in ihrer Wirkung tatsächlich so stark, dass sie den Körper zu übernatürlichen Stoffwechselprozessen anregen, dann übersteigt das gesundheitliche Risiko den Nutzen um ein Vielfaches. Wir sind also wieder beim Thema Mindset, denn: es gibt keine Abkürzungen auf dem Weg zum Ziel. Es gibt nur Geduld und Kontinuität.

 

Diejenigen Supplements, die tatsächlich eine sinnvolle Wirkung zeigen, tun dies, indem sie die eigene sportliche Leistung unterstützen. Die Voraussetzung hierfür ist also auch, dass bereits im fortgeschrittenen Bereich trainiert wird. Auch hier hat Otto Normal-Hobbysportler aber keinen nennenswerten Vorteil, da er wohl kaum regelmäßig an seidennatürlichen Leistungsgrenzen trainiert. Wer nicht gerade Hochleistungssportler ist, bei dem es um Peak-Performance, Millisekunden im Wettkampf und optimale Regeneration zwischen Trainingseinheiten geht, braucht sich nicht unbedingt mit Supplements für Trainingsperformance zu beschäftigen.

 

Selbst legal verkäufliche Präparate sind immer isolierte Stoffe in hoher Dosierung - und mit Vorsicht zu genießen. Der sichere, gesunde Weg für kontinuierliche Fortschritte in Sachen Muskelaufbau, Fettabbau und Veränderung der Körperkomposition ist immer noch eine kluge Strategie, konsequente Arbeit und eine große Portion Geduld.

 

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Trainerin & Ernährungscoach Darmstadt

 


Quellen:

[1] Bericht des Marktforschungsunternehmens Insight Health

[2] Dr. Hermann, N. (2017)13: Fettlogik überwinden, S. 172. Berlin

[3] Gualano B, et al (2010): Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis.


Bildquellen im Artikel "Mit Supplements zur Traumfigur?": Titelbild: Rawpixel-973149-@unsplash, Regal mit Pillendosen:  Angel Sinigersky-692990@unsplash, Wütende Frau: Gabriel Matula-300398-@unsplash, Aufgereihte Cupcakes: Brooke Lark-203839@unsplash, Vier Fäuste: Rawpixel-587848@unsplash, Proteinpulver: 13794986_m@123rf, Mann mit Battleropes am Strand: Rawpixel-1048271-@unsplash, Sprinter in Startposition: William Stitt-111353-@unsplash, Rückansicht einer Frau in Trainingstop: Scott Webb-22537@unsplash