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SERIE "Das Detox-Paradox" TEIL 2/2: So entgiftest Du richtig

Unser Körper leistet tagtäglich Entgiftungsarbeit. Es gibt Möglichkeiten, ihn dabei zu unterstützen - aber auch Verhaltensweisen, die ihn behindern. Radikale Kuren und Detox-Hypes bringen häufig das Gegenteil dessen, was man erreichen will. Wie sinnvolle Detox-Maßnahmen aussehen und was ihre Voraussetzungen sind, erfährst Du in in diesem Artikel.

Wie unser Organismus entgiftet

Leber und Darm sind unsere wichtigsten Entgiftungsorgane. Während die Leber für die Umwandlung ( Biotransformation ) zuständig ist, übernimmt der Darm den Abtransport der gebundenen Schadstoffe.

 

Die Entgiftungsarbeit der Leber ist

  1. stark mikronährstoffabhängig
  2. stark individuell

Wie unterschiedlich die Leber verschiedene Stoffe metabolisiert, ist bereits im Alltag erkennbar: kannst Du nach 16h Kaffee trinken und abends trotzdem gut einschlafen? Wie schnell baust Du Alkohol ab? Reicht dein Urin seltsam, nachdem du Spargel gegessen hast? All das sind Hinweise darauf, dass die Ausstattung jedes einzelnen Menschen an Enzymen der Biotransformation unterschiedlich ist.  

 

Die Mikronährstoffe, welche die Leber für die Verstoffwechselung braucht, sind vor allem Enzyme und das Tri-Peptid Gluthation - also Aminosäuren, die Bestandteile von Proteinen. Eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ist für die Optimierung der individuellen Stoffwechselleistung wichtig.

Der Darm ist der Spiegel unserer Gesundheit

 

Der Darm ist die Heimat unseres Immunsystems. Wenn es dem Darm nicht gut geht, sind wir nicht gesund bzw. bleiben wir nicht gesund.

 

Ein gesunder Darmtrakt ist deshalb die Basis jedes intelligenten Detox-Ansatzes. 

 

Wenn der Darm die gebundenen Schadstoffe nicht ausscheiden bzw. abtransportieren kann, weicht der Organismus auf ein anderes Organ (sekundäres Eliminierungsorgan) wie Haut, Lunge oder Niere aus. 

 

Wer effektiv entgiften will, sollte sich zunächst fragen, wie es um seine Darmgesundheit gestellt ist. Die Arbeit des Darms (Nährstoffaufnahme, Abwehr von  Krankheitserregern, Abtransport von Schadstoffen) ist abhängig von

  1. einer vielfältigen, gesunden Mikrobenpopulation ohne Parasiten und Pilze (Mikrobiom)
  2. einer intakten Darmschleimhaut

Die Darmschleimhaut ist Deine Schutzbarriere, die verhindert, dass gefährliche Bakterien, Toxine und Stoffwechselprodukte in den Blutkreislauf gelangen. Ist die Darmschleimhaut gereizt (z.B. durch schlechte Ernährung), entstehen Entzündungen und unterschiedliche Krankheitsbilder. Solche Entzündungen können in ausgeprägter Form zum "Leaky Gut" (zu deutsch "durchlässiger Darm") oder zum Reizdarmsyndrom führen. Verschiedene chronische Erkrankungen und auch einige Autoimmunerkrankungen werden mit dem Syndrom des durchlässigen Darms in Verbindung gebracht.

Stressoren für Leber und Darm

Die Leber verstoffwechselt zwar rund um die Uhr, jedoch verrichtet sie ihre Arbeit der  Organuhr der Traditionellen, Chinesischen Medizin zufolge hauptsächlich nachts - und zwar zwischen Mitternacht und drei Uhr morgens. 

 

Die optimale Schlafdauer ist höchst individuell  und von verschiedenen Faktoren abhängt. Gute Schlafqualität zeichnet sich dadurch aus, dass man mehrmals nachts  die Tiefschlafphase (REM-Phase) durchläuft. In dieser Schlafphase verlangsamen sich die Gehirnwellen, man tritt allmählich in den Delta-Bewusstseinszustand ein und die körperliche Erholung wird eingeleitet. Der Proteinbedarf ist von Körpergröße, Aktivitätslevel und der Menge an Schadstoffen abhängig.

 

Stressoren für die Leber sind folglich Schlafmangel und eine proteinarme Ernährung.

Der Darm ist ein faszinierendes System. Er verfügt über ein großes Nervengeflecht, das dem im Kopf-Gehirn ähnlich ist und in Kommunikation mit dem restlichen Organismus und der Umwelt stehen. 

 

Diese Beschaffenheit macht den Darm empfindlich für dauerhaften Stress, Umwelttoxine, Antibiotika, belastende Bestandteile in Kosmetika und Medikamenten und eine reizstoffreiche Ernährung. In der modernen Ernährung sind die Klassiker der Reizstoffe: Gluten, Zucker, Alkohol und Milchprodukte. Da über die negativen, gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker und Alkohol Konsens herrscht, gehe ich nur auf Gluten und Milchprodukte ein.

Gluten - unser täglich' Brot...

Gluten ist ein Protein-Gemisch aus Prolaminen und den Glutelinen, die jedes Getreide (auch Roggen, Gerste, Emmer, Dinkel) enthält.

 

Die Prolamine werden für die Symptome der Krankheit Zöliakie verantwortlich gemacht, einer Glutenunverträglichkeit, die zu einer chronischen Entzündung der Dünndarm-Schleimhaut führt. Gluten wirkt quasi wie Schmirgelpapier auf die Darminnenwand und sorgt für permanente Reizungen. Gluten erhöht die Darmdurchlässigkeit von absolut jedem Menschen[1]. 

Der aktuelle Stand der Forschung sagt: niemand verträgt Gluten[2].

 

Lediglich die Ausprägung der Unverträglichkeit ist unterschiedlich. Bei Einigen äußern sich die Entzündungen in akuten Verdauungsbeschwerden, der Nächste bekommt schlechtere Haut, der Übernächste entwickelt über die Jahre Konzentrationsprobleme und "Hirnnebel".  Nur weil man keine akuten Symptome hat, bedeutet das nicht, dass keine Entzündungsreaktionen ablaufen. Fakt ist: Getreide (v.a. Weizen) in seiner heutigen Form ist das größte Problem für viele Menschen. Eine mehlfreie Ernährung ist für die Meisten die bessere Lösung.

Milchprodukte

Ähnlich verhält es sich bei der beliebten Milch. Auch wenn viele einen Joghurt mit einer gesunden Darmflora assoziieren (dem Marketing von ACTIMEL sei Dank), sind Milchprodukte vielmehr ein Reizstoff für den Darm als Balsam.

 

Das grundsätzliche Problem mit Milchprodukten ist nicht immer der Milchzucker (Laktose), sondern auch das Milchprotein (Casein und Molke). 80% des Milchproteins ist Casein, 20% sind Molkenproteine. Entgegen der verbreiteten Behauptung in der Fitness-Szene ist Casein kein langsam verdauliches Protein, sondern es wird langsam aufgenommen, weil es die Bewegungsfähigkeit des Darms und deshalb den Verdauungsvorgang verlangsamt. Nicht verdaute Peptide verbleiben im Darm und erhöhen das Entzündungslevel. Fakt ist: Milchprodukte fördern Immunreaktionen im Verdauungstrakt.

 

Stressoren für den Darm sind folglich erhöhte Cortisolspiegel (chronischer Stress) und fehlende Regeneration, Antibiotika, Umweltgifte, Gluten und Milchprodukte.

 

Faktoren für einen sinnvollen Detox-Ansatz

Ein intelligenter Detox-Ansatz beinhaltet alle Elemente, die es für eine wirkungsvolle Entgiftung braucht: Reizstoffe eliminieren und wichtige Nährstoffe durch eine angepasste Ernährung zuführen. Das Paradoxe ist, dass diameisten Detox-Ansätze sich auf das Eliminieren beschränken, aber nichts tun, um den Organismus bei seiner Arbeit zu unterstützen. Die folgenden Schritte beschreiben einen ganzheitlichen Ansatz.

#1 Schadstoffe minimieren

Das Präfix "-ent" in "entgiften" suggiert ja bereits, dass etwas weggelassen werden soll. Neben dem Verzicht auf Reizstoffe in der Ernährung und industriell verarbeitete Nahrungsmittel sollte man auch an die Belastungen durch Umweltgifte, Kosmetika und Plastikverpackungen sowie Nikotin und Smog denken. Maßnahmen wie z.B. die Reduzierung von Plastik für die Aufbewahrung und Zubereitung von Speisen und der Verzicht auf plastikverpackte Lebensmittel dürfen gerne von Dauer sein. Protokolle und Alltag-Hacks dazu findet man zahlreich unter dem Stichwort  "Eliminierungsdiät Darmsanierung" oder "Plastikfrei leben". 

 

#2 Nährstoffe zuführen

Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung sollte selbst-verständlich sein, nicht nur während "Detox"-Wochen. Der menschliche Körper besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Ohne eine ausreichende Hydrierung funktioniert auf Zellebene gar nichts.

 

Hinweis: die staatliche empfohlenen Mindestangaben, ba-sierend auf einer Durchschnittsberechnung, sind nicht gleichzusetzen mit dem individuellen, persönlichen Optimum an Flüssigkeit.

 

Zwei Nährstoffe, die für wirkungsvolle Entgiftung entscheidend sind, aber in vielen Ansätzen völlig vernachlässigt werden:

  1. essenzielle Aminosäuren
  2. essenzielle Fettsäuren

In gängigen Detox-Kuren wird die Nahrungszufuhr stark beschränkt auf Smoothies oder Gemüsebrühen reduziert. Gemüse ist ein wertvoller Lieferant für Vitamine, einige Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Gemüse enthält aber kaum Proteine/Eiweiße und keine Fettsäuren.

 

Ohne Fettsäuren stehen einige Vitamine wie beispielsweise A, D, E und K dem Körper gar nicht zur Verfügung.  Ohne Proteine ist die Biotransformation jedoch gar nicht möglich, oder der Körper ist gezwungen, seine Reserven (Muskulatur, Knochen) zu kannibalisieren. 

 

Es ist deshalb möglich, mit der ausschließlichen Ernährung durch Gemüsebrühen in eine Unterversorgung an Mikro- und Makronährstoffen zu geraten. Es scheint also sinnvoller sein, genug von den richtigen (!) Lebensmitteln zu essen, als nur einige Nahrungsmitteln wegzulassen. Der Detox-Speiseplan sollte ausreichend Proteine (auch Tierprotein) und ungesättigte Fettsäuren enthalten. Qualität ist hier entscheidend. Weidegefütterte Tiere und wilder Fisch als Proteinquelle, Nüsse und Samen als Fettquellen.

#3 Essenspausen machen

Fastenphasen haben tatsächlich einen entscheidenden Vorteil: sie ermöglichen die Autophagie. Die Autophagie ist ein Stoffwechselprozess auf Zellebene, bei dem unser Körper organischen „Zellabfall“ los wird. Es ist ein Selbstreinigungs- bzw. Recyclingprogramm, bei dem die Zelle sich selbst von eigenen überflüssigen Bestandteilen reinigt, bösartigen Bakterien eliminiert, und neue, gesunde Zellen bildet - also ein wichtiger Entgiftungsprozess.

 

Die Autophagie wird von bestimmten Hormonen nach ca. 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme eingeleitet, wenn die Verdauungsorgane ruhen. Dieser Selbstreinigungsprozess wird bei Nahrungsaufnahme unterbrochen. Häufiges, frequentiertes Essen sorgt also dafür, dass Zellen regelrecht „vermüllen“. 

 

Allerdings sind für die Autophagie keine mehrwöchigen Fastenkuren nötig, sondern lediglich regelmäßige, längere Essenspausen. Zum Beispiel über Nacht. Oder durch einzelne Fastentage.

 

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass bereits nach 2 Fasttagen pro Woche die gleichen heilsamen Reparaturprozesse angestoßen werden wie bei einer ganzen Fastenwoche.

 

#4 Stressmanagement

In Belastungssituationen bereiten bestimmte Hormone den Körper auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vor. Dabei sind alle Bereiche des Körpers betroffen. Chronischer Stress versetzt den Körper in einen dauerhaften hormonellen Aktivierungszustand, der zu Erschöpfung führen kann.

 

Das subjektive Stressempfinden ist beeinflussbar. Stress hat man nicht, Stress macht man sich. Deshalb sind folgende Maßnahmen von Bedeutung:

  1. Stressempfinden verändern
  2. Stresshormone abbauen
  3. Stressresistenz verbessern

Stresserleben ist, wenn das, was man erlebt, nicht mit dem übereinstimmt, was man erwartet. Es gibt keinen Stress an sich. Ein Ereignis A kann  den Einen auf die Palme bringen, den Nächsten völlig kalt lassen. Der Unterschied ist die invidivuelle Bewertungen des Ereignisses. Nur bei einer Soll-Ist-Abweichung zwischen Erwartung und Realität werden Stresshormone ausgeschüttet. An Bewertungen und Erwartungen kann man arbeiten.

 

Wer unter einem erhöhten Stresslevel leidet, hat jedoch keinen Freifahrtschein Schokolade und NETFLIX. Stress kann aktiv abgebaut werden. Leichte Bewegung in der Natur, guter Schlaf, Meditation, Yoga, positive Gedanken und nette Gesellschaft sind handfeste Methoden, die - am besten in Kombination - Körper und Geist nachweislich in den Entspannungszustand bringen.

 

Die Stressresistenz ist trainierter. Vor allem Krafttraining stärkt Körper und Psyche. Muskeln bilden Wachstumshormone,  die das Immunsystem stärken, Entzündungen entgegen wirken und gegen frei Radikale helfen.

 

Trainierte Muskeln heben die Schmerzschwelle an, senken den Puls und entspannen den Körper. Sie kurbeln die Produktion von Testosteron an, ein Hormon, das dafür sorgt, dass man sich lange bis ins hohe Alter seine Jugendlichkeit voller Kraft und Lebensfreude erhält.

 

Nach einem guten Krafttraining werden außerdem Glückshormone ausgeschüttet, was den Stressabbau beschleunigt und gegen Depressionen hilft.

Fazit

Die beiden Organe, die hauptsächlich für unsere Entgiftungsprozesse zuständig sind, sind Leber und Darm. Für eine effektive Entgiftung ist deshalb Leber- und Darmgesundheit entscheidend. Eine gute Strategie entlastet die Organe von möglichen Stressoren und versorgt sie mit allen essenziellen Nährstoffen.

 

Die Klassiker der Reizstoffe in der Ernährung sind Zucker, Alkohol, Gluten bzw. Getreide und Milchprodukte. Lebensmittel mit diesen Bestandteilen sollten minimiert werden. Aber auch der Umstieg auf Natur-Kosmetik, der Verzicht auf Medikamente und Toxine aus der Umwelt gehört zu einer guten "Eliminierungsdiät".

 

Periodisiertes Fasten bzw. einige, verlängerte Pausen zwischen den Mahlzeiten entlasten den Verdauungstrakt, sodass Reparaturprozesse besser ablaufen können. Dafür reicht es aus, Pausen zwischen den Mahlzeiten zu machen - z.B. über Nacht. Das kann durch ein frühes Abendessen und eine 12-15stündige Fastenperiode über Nacht erreicht werden sowie durch ein bis zwei "Entlastungstage" pro Woche.

 

Neben ausreichend Flüssigkeit braucht der Körper Vitamine und Mineralien. Ein hoher Konsum von Gemüse und Obst, so wie er in vielen Detox-Strategien praktiziert wird,  ist eine gute Idee, allerdings für den Organismus beinahe wirkungslos, wenn nicht zusätzlich und gleichzeitig Amino- und Fettsäuren zur Verfügung gestellt werden.

 

Stress beeinträchtigt die Darmgesundheit. Stressempfinden kann tatsächlich "gemanagt" werden. Stress ist subjektiv, d.h. es gibt keine absoluten Stressoren, sondern nur die eigenen Bewertung, die ein Ereignis zum Stressor macht und zur Ausschüttung von Stresshormonen sorgt. Wer zu Stressempfinden neigt, kann aktiv Stresshormone abbauen. Leichte Bewegung, gute soziale Kontakte und Meditation / Yoga senken nachweislich die Cortisolspiegel. Krafttraining stärkt Körper und Psyche. Krafttraining ist außerdem ist ein guter Weg, die eigene Schmerzgrenze heraufzusetzen, das Immunsystem zu stärken und den Stressabbau zu beschleunigen.

 

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Training & Ernährungsberatung Darmstadt


Textquellen und Fußnoten

 


[1] 

K. Hollen at el. Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. doi: 10.3390/nu7031565. Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25734566 (05.02.2019).

[2Prof. Dr. A. Fasano, S. Flaherty (2015): Die ganze Wahrheit über Gluten. München.

 

 

 


Bildquellen im Text "Das Detox-Paradox" TEIL 2/2: Teetasse mit Blätter: 123RF, Frau hält sich den Bauch: 103054899_m @123RF , junge Frau liegt im Bett: Vladislav Muslakov @Unsplash, Geschnittenes Brot: Louise Lyshøj @Unsplash, Tasse mit Milch und Zucker: Jagoda Kondratiuk @Unsplash, geschnittenes Gemüse auf grünem Untergrund:Doese Juice @Unsplash, Uhr mit Schreibtisch: Samantha Gades @Unplash, Drei Frauen in YogaPose: Mark Zamora @Unplash,  Junge Frau macht Liegestütz: 123RF