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SERIE "Stoffwechsel" TEIL 1/3: Hast Du einen langsamen oder schnellen Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel beeinflusst die Lebensqualität und die eigene Figur entscheidend. Wie funktioniert der Stoffwechsel? Ist er genetisch festgelegt? Was genau entscheidet über einen langsamen oder einen schnellen Stoffwechsel?

1. Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel beschreibt alle biochemischen Austauschprozesse von Stoffen den Körperzellen. Jede Zelle eines Organismus braucht bestimmte Nährstoffe und muss überflüssige Bestandteile sowie Schadstoffe wieder loswerden. Hier die wichtigsten Key Facts:

  • Die Umwandlung findet in den Organen statt (Leber, Lunge, Magen, Darm, Nieren etc.)
  • die Aufspaltung und Herstellung erfolgt durch spezialisierte Enzyme
  • Die Steuerung der Nährstoffe zum Zielort erfolgt durch das Hormonsystem
  • Als katabolen Stoffwechsel bezeichnet man Abbauprozesse (z.B. Energiegewinnung, Entgiftung.)
  • Als anabolen Stoffwechsel bezeichnet man Aufbauprozesse (beispielsweise Muskelgewebe)

Die Stoffwechselaktivität hängt also davon ab, was ins System Mensch reinkommt, welche Hormone aktiv und welche Enzyme vorhanden sind und welche Umbauprozess im System gerade stattfinden - also alles, was wir den ganzen Tag über so tun (denken, bewegen, essen, wachsen, regenerieren, entgiften) und wie viele Körperzellen wir durch die Aktivität versorgen müssen. 

 

Die Stoffwechselaktivität erfordert täglich eine gewisse Energie, die wir üblicherweise über Nahrung zu uns führen. Im Idealfall führen wir unserem Organismus die benötigten Nährstoffe in der richtigen Menge zu (in der Realität tun wir das meistens nicht, sondern geben unserem Körper zu viel, zu wenig oder die falschen Nährstoffe). 

 

Aus diesen Komponenten setzt sich die individuelle, tägliche Energiebilanz zusammen (Details findest Du hier). Unter dem Gesichtspunkt Kalorienverbrauch bedeutet ein schneller Stoffwechsel hoher Kalorienverbrauch und ein langsamer Stoffwechsel wird mit einem niedrigen Kalorienverbrauch assoziiert.

 

Wohin geht die Energie?

Der Grundumsatz ist die Energie, die verbraucht wird, wenn Dein Körper im Ruhezustand ist. Wenige Menschen wissen, dass die Leber mit 26,4 Prozent[1] den größten Anteil am Grundumsatz eines ruhenden Erwachsenen hat. Erst darauf folgt der Energieverbrauch der Skelettmuskulatur mit 25,6 Prozent, des Gehirns mit 18,3 Prozent, des Herzens mit 9,2 Prozent und der Nieren mit 7,2 Prozent. Die übrigen Organe tragen insgesamt noch 13,3 Prozent bei.

 

Nur, wenn ein Mensch in Bewegung ist, nimmt die Skelettmuskulatur den größten Anteil am Grundumsatz ein.

 

 

 

Wie hoch der Grundumsatz ist, wird durch zwei Faktoren bestimmt:

 

- wie häufig und wie viel Du Dich bewegst

- wie viel Körpermasse Du dabei bewegst 

 

Mit der physischen Masse steigt der Energieverbrauch; und zwar in Ruhe und bei körperlicher Aktivität.

2. Was steuert den Stoffwechsel?

2.1 Völlig überschätzt: die Gene

 

Von der Wissenschaft der Epigenetik wissen wir, dass die Gene durch den Lebensstil beeinflusst werden und somit nicht als Sündenbock für Verdauungsprobleme und Speckrollen herhalten können.

 

95 Prozent Deiner Gene sind reaktiv!

 

Das bedeutet, dass sie sich Deinem Lebensstil anpassen. Dein Lebensstil ist die Summe der Entscheidungen, die Du täglich für Dich triffst.

 

Die genetische Veranlagung eines Menschen spielt für den Stoffwechsel nur eine untergeordnete Rolle. Sie bestimmt ...

 

  • wie groß Du wirst und wie viel Skelettmukulatur Du maximal auf natürliche Weise (mit Krafttraining) aufbauen kannst
  • wie gut Du verschiedene Nährstoffe aufnehmen und verwerten kannst (ob Du viel oder wenig Koffein verträgst oder ob Du Magnesium gut aufnehmen kannst etc.)

Sieh es wie ein Pokerspiel: wenn du Glück hast, bekommst Du genetisch ein gutes Kartendeck, bist groß, gesund und von Natur aus gut gelaunt. Wenn Du Pech hast, bekommst Du ein schlechtes Deck. Entscheidend ist allerdings, wie Du Deine Karten ausspielst. Fühlst Du Dich machtlos, hast negative Gedanken, gibst gerne anderen die „Schuld“ für Dein Schicksal, „belohnst“ Dich nach einem harten Arbeitstag mit Pizza und Fernsehen am Abend und betäubst Deinen Frust am Wochenende mit Alkohol? Oder übernimmst volle Verantwortung für Deine Entscheidungen, pflegst Deine Seele mit positiven Gedanken und wohltuender Musik, Deinen Körper mit Bewegung und gesundem Essen und belohnst Dich nach einem anstrengenden Tag mit frischer Luft, angenehmer Gesellschaft und inspirierenden Gesprächen?

 

Je nachdem hast du gesunde, glückliche, stoffwechselaktive Körperzellen oder träge, traurige und mit der Selbstreinigung überforderte Körperzellen.

 

Können Gene eine Stoffwechselstörung bedingen?

 

Theoretisch schon. Eine Stoffwechselstörung liegt vor, wenn die Verwertung einzelner Nährstoffe nicht richtig funktioniert und die Substanz nicht dort ankommt, wo sie gebraucht wird. Echte Stoffwechselstörungen müssen in jedem Falle mit einem Arzt abgeklärt werden und sind mit gesunder Ernährung und Sport alleine selten in den Griff zu bekommen. Eine solche hast Du höchstwahrscheinlich nicht, denn das wäre eine ernsthafte Erkrankung. Gehen wir einfach davon aus, dass Du es wüsstest und in ärztlicher Behandlung wärst, wenn Du Diabetes Typ 1, Multiple Sklerose, Morbus Crohn oder Parkinson hättest.

 

(Anm.: Es gibt tatsächlich einen erblich bedingten, langsamen Stoffwechsel, bedingt durch eine Mutation des Stoffwechselgens KSR2. Ist dieses Gen defekt, hat der oder die Betroffene nicht nur einen gesteigerten Appetit, sondern auch einen niedrigeren Grundumsatz als gesunde Menschen. Allerdings sind weniger als 1 Prozent der Menschen von diesem Gendefekt betroffen und selbst unter den übergewichtigen Kindern nicht mehr als 2 Prozent[2]).

2.2 Die wahren Chefs im Stoffwechselsystem: Hormone

 

Hormone fungieren als Boten- beziehungsweise Signalstoffe, die den Informations- und Stoffaustausch zwischen verschiedenen Organen oder Geweben vermitteln. Sie steuern, dass genug Nährstoffe ins System Mensch reinkommen (Hunger und Appetit), was mit den Nährstoffen im Körper passiert (Verteilung) und was mit überflüssiger Energie passiert (Fettspeicherung oder Wärmeproduktion). Hier eine Übersicht über die wichtigsten Hormone für den Stoffwechsel:

 

T3 und T4

 

Die Schilddrüse produziert die beiden wichtigen Hormone Trijodthyronin (T3) und Tetrajodthyronin (T4). Die beiden werden direkt für den Zucker- und Fettstoffwechsel benötigt und lenken nebenbei noch beinahe alle wichtigen Funktionen des Körpers (Darmtätigkeit, Herz-Kreislauf-System, Nerven und Muskeln, seelisches Wohlbefinden, Wachstum von Nägeln und Haaren). So reguliert die Schilddrüse den Grundumsatz der Zellen und damit quasi den Großteil des Stoffwechsel.

 

Es stimmt, dass eine Schilddrüsenunterfunktion den Energieverbrauch etwas drosselt und eine Überfunktion den Stoffwechsel etwas ankurbelt. Allerdings in einem so geringen Ausmaß, dass die Kalorienbilanz sich durch wenige Anpassungen in der Ernährung problemlos wieder ins Lot bringen lässt. Man ist durch eine Fehlfunktion weder zu Über- oder Untergewicht verdammt. 

 

Tipp: Eine medikamentös richtig eingestellte Schilddrüse verhält sich genauso wie eine gesunde.

Testosteron

In Kürze: je höher Dein Testosteronwert, desto leichter baust Du Fett ab.

 

Das vorwiegend als männliches Sexualhormon bekannte Testosteron kommt eigentlich bei beiden Geschlechtern vor und es erfüllt die gleichen Rollen im weiblichen Stoffwechsel wie im männlichen. Frauen stellen biologisch bedingt deutlich weniger Testosteron her als Männer – die Menge beträgt etwa 1/10. Aber der weibliche Körper ist dafür sehr viel empfindlicher für das Hormon. Das bedeutet, dass Frauen weniger Testosteron als Männer benötigen, um gesund und fit zu leben. 

 

Die Funktion von Testosteron ist vielfältig. Es kann aber generell als „Antreiber“ bezeichnet werden. Das Hormon sorgt unter anderem bei beiden Geschlechtern für die Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft sowie von Knochendichte und Knochenreife. Und es beeinflusst den Fett- und Zuckerstoffwechsel erheblich. Studien zeigen, dass Testosteron die Fetteinlagerung direkt beeinflusst[3]: ein niedriger Testosteronspiegel kann Fettleibigkeit begünstigen.

 

 

Tipp: Der Testosteronspiegel wird negativ beeinflusst durch chronischen Stress, Alkoholkonsum, Übergewicht, Schlaf- und Nährstoffmangel, Weichmacher und andere Chemikalien und sehr hohe Kaloriendefizite (Crash-Diäten). Das Training mit schweren Gewichten, hochintensives Intervalltraining und gute Vitamin D – Spiegel beeinflussen den Testosteronspiegel positiv.

Insulin

 

Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel im Blut reguliert. Seine Funktion ist das Speichern. Kommt Zucker ins Blut, schleust Insulin es heraus und bringt ihn in die Zellen, wo er als Fett gespeichert wird. Danach sinkt der Insulinspiegel wieder ab.

 

Je mehr Zucker im Blut ist, desto mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert.

 

Stark schwankende Insulinspiegel werden meistens von Heißhungerattacken begleitet, weshalb es empfehlenswert ist, seinen Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten.

 

Tipp: Der Insulinspiegel schlägt besonders stark aus bei kurzkettigen Kohlehydraten wie Zucker, Alkohol, Weißmehlprodukten und einigen Süßungsmitteln.

Cortisol

 

Ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, wirkt es muskelabbauend (katabol) und es hemmt gleichzeitig den Fettabbau. Es ist an sich aber kein "schlechtes" Hormon, im Gegenteil.

 

Das "Stresshormon" Cortisol wird in der Nebennierenrinde unseres Körpers produziert und – wie der Name schon sagt – bei Stress ausgeschüttet. Seine primäre Aufgabe ist es, Energie bereit zu stellen, um uns eine Flucht- oder Kampf-Reaktion zu ermöglichen.

 

Generell ist es ein wichtiger Aktivator in unserem Alltag, der uns Energie und Aufmerksamkeit gibt, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen.

 

Schädlich wird Cortisol erst, wenn es nicht mehr abgebaut wird, wie bei chronischem Stress. Denn um gespeicherte Energie aus den Zellen zu holen, blockiert Cortisol die Wirkung anderer, wichtiger Hormone in unserem Körper:

 

  • Es unterbricht den Aufbau von Proteinen im Körper (Cortisol wirkt als Anti-Testosteron)
  • Es zieht Proteine aus den Muskeln und wandelt sie in Glukose (Zucker) um (Cortisol wirkt als Anti-Insulin)
  • Es bringt die Sättigungshormone aus der Balance (Cortisol erhöht das Hungerhormon Ghrelin)

Tipp: Erhöhte Cortisolspiegel können mit körperlicher Bewegung effektiv und sofort abgebaut werden.

Leptin

 

Leptin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Leptin ist unser Sättigungshormon. Seine Aufgabe ist es, dem Gehirn zu signalisieren, das Essen einzustellen und Energie lieber aus unseren Energiespeichern, wie etwa aus Fettdepots, zu gewinnen. Leptin wird in den Fettzellen produziert. Je mehr Fettzellen, desto mehr Leptin. Das hat verschiedene Konsequenzen:

 

1. Übergewichtige haben logischerweise hohe Leptinspiegel. Das führt aber nicht zu einem permanenten Sattheitsgefühl, sondern kann im Gegeteeil die Rezeptoren im Gehirn resistent gegen die Sättigungsbotschaft werden lassen. 

2. Nimmt durch eine kalorienreduzierte Ernährung der Körperfettanteil ab, so bekommt das Gehirn die Botschaft, dass sich die Reserven dem Ende zuneigen und mehr gegessen werden sollte. In Folge werden mehr Appetithormone ausgeschüttet. 

 

Im Klartext bedeutet das: Leptin kann kann entscheidend über Erfolg oder Misserfolg einer Diät beitragen. Finger weg also Radikal-Diäten, denn die nehmen keine Rücksicht auf die Leptinspiegel. Und man sollte wissen: je niedriger der Körperfettanteil, desto schwerer wird es, die letzten, hartnäckigen Fettreserven abzubauen. Das funktioniert nur mit Geduld und einer klugen Strategie.

 

Tipp: Die Sättigungswirkung des Hormons Leptin wird durch Sport verbessert. Abgesunkene Leptinspiegel können durch entsprechendes Training wieder hergestellt werden.

 

Ghrelin

 

Das Hormon Ghrelin wird in nüchternem Zustand produziert. Der Name ist ein Akronym und steht für „Growth Hormone Release Inducing“. Seine eigentliche Aufgabe ist es, Wachstumsprozesse (Growth Hormones) im Körper anzuregen. Das passiert jedoch nur, wenn die Verdauung ruht. Es wird deswegen auf leerem Magen ausgeschüttet und dadurch als "Hungerhormon" bezeichnet. Ghrelin wirkt auf zahlreiche Steuersysteme des Energiestoffwechsels, doch seine Wirkung ist so komplex, dass viele Aspekte zur Zeit (2018) noch nicht abschließend geklärt sind [4].

 

Tipp: Protein- und ballaststoffreiche Ernährung hält den Ghrelinhaushalt im Zaum. Schlafmangel führt zu einer erhöhten Ghrelin-Ausschüttung, deshalb ist es für die Hunger- und Appetitsteuerung wichtig, ausreichend zu schlafen.

2.3 Nichts geht ohne sie: Enzyme

 

Enzyme sind unentbehrlich für einen reibungslos ablaufenden Stoffwechsel. Sie ermöglichen, beschleunigen und steuern den Großteil aller biochemischen Reaktionen des Körpers und damit den Stoffwechsel insgesamt. Unverzichtbar sind Enzyme schließlich vor allem als Müllabfuhr der Zellen, da sie schadhafte, verbrauchte oder überflüssige Substanzen abbauen und so die Anreicherung gefährlicher Giftstoffe verhindern.

 

Es gibt Enzyme, die der Körper selbst produziert und solche, die wir durch enzymatisch aktive Lebensmittel zu uns nehmen. Die Ernährung sollte also unbedingt enzymreich sein. Dabei muss im Hinterkopf behalten werden, dass Enzyme sowohl hitze-, als auch kälteempfindlich sind. Einige Enzyme sind nur etwa 20 Minuten funktionsfähig. Andere hingegen bleiben über mehrere Wochen und Monate aktiv. Für die Aktivierung einiger Enzyme braucht es sogenannte Coenzyme. Um diese Hilfsmoleküle der Enzyme herstellen zu können, benötigt der Körper ein ganz spezielles Baumaterial: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. 

 

Tipp: Rohe Lebensmittel sind reich an Enzymen. Rohkost sollte ein fester Bestandteil in der täglichen Ernährung sein. Starke Defizite können auch mit enzymatisch aktive Lebensmittelkonzentraten ausgeglichen werden.

3. Ist Dein Stoffwechsel schnell oder langsam?

Gehen wir davon aus, dass Du metabolisch gesund bzw. Deine Organe in ihrer Funktion nicht eingeschränkt sind. Hier sind die Komponenten, welche bestimmen, ob Du bei Deiner Körpergröße und Deiner Figur einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel hast:

  • Funktioniert Deine Schilddrüse normal bzw. ist medikamentös eingestellt oder leidest Du unter einer unerkannten Dysfunktion?
  • Hast Du eine gesunde, für Dein Alter „normale“ Skelettmuskulatur, eher wenig davon oder bist Du sogar gut austrainiert?
  • Bewegst Du Dich selten oder trainierst Du regelmäßig? Falls ja, welches Training machst Du?
  • Hast Du Normal- oder Übergewicht? (Fettzellen beeinträchtigen die Stoffwechselaktivität)
  • Führst Du Deinem Organismus über die Ernährung alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu, die er für Stoffwechselaktivitäten braucht?
  • Ist Dein Darm gesund oder hast Du Verdauungsstörungen, welche die Nährstoffaufnahme einschränken können?
  • Können Deine Organe täglich entgiften oder mutest Du ihnen zu viele Schadstoffe und zu wenig Entgiftungspausen zu?
  • Mit wie viel Alltagsbewegung und mit welchen Gedanken beschäftigst Du Deine Körperzellen?
  • Fühlst Du Dich permanent gestresst oder bist Du generell eher entspannt?
  • Schläfst Du gut und ausreichend oder wenig und unregelmäßig?

Fazit

Alle stofflichen Umwandlungsprozesse, die im Körper stattfinden, ergeben zusammen den Stoffwechsel. Viel stoffliche Umsetzung bedeutet eine hohe Stoffwechselrate und einen hohen Energieverbrauch. Wenig stoffliche Umsetzung bedeutet eine niedrige Stoffwechselrate und einen niedrigen Energieverbrauch.

 

Der Stoffwechsel ist dafür verantwortlich, dass unser Körper die Nahrung die wir zu uns nehmen, nutzbringend verwertet, Schadstoffe zügig ausscheidet und neues Gewebe aufbaut. Für dieses Zusammenspiel spielt die Genetik kaum eine Rolle, sondern vielmehr die Botenstoffe Hormone und Enzyme. Sie bestimmten, was mit der Nahrung, die wir zu uns nehmen, passiert. Die einflussreichsten Stoffwechselhormone sind Testosteron, Cortisol, die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin sowie die Schilddrüsenhormone T3 und T4.

 

Hormone reagieren auf Nährstoffversorgung, Bewegungspensum und Schlafqualität. Wie gut der Stoffwechsel läuft, bestimmt also das Zusammenspiel aus Ernährung, Training und Regeneration. Viel Alltagsbewegung und herausforderndes Krafttraining mit genügend Regenerationszeit, eine positive Einstellung zum Leben und optimale Nährstoffversorgung sind die besten Komponenten für einen hochaktiven Stoffwechsel. Eine negative Lebenseinstellung und ein Lebensstil mit wenig Bewegung und schlechter Ernährung können den Stoffwechsel erheblich drosseln.

 

Gestört ist der Stoffwechsel allerdings nur, wenn Organe geschädigt oder das Hormonsystem aus der Balance geraten sind. In einem gesunden Körper mit funktionierenden Organen und einem ausgeglichenen Hormonsystem sind die größten variablen Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel immer noch der Lebensstil. 

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Trainerin & Ernährungscoach Darmstadt

 


[1]Die Leber ist mit einem Gewicht von 1400 bis 1800 Gramm das schwerste Organ des menschlichen Körpers und arbeitet rund um die Uhr. Hier werden Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß aus der Nahrung umgewandelt, Zucker wird zu Glykogen umgebaut und als Vorrat gespeichert. Auch bei der Verdauung spielt sie eine entscheidende Rolle – sie bildet die Gallenflüssigkeit. Die darin enthaltenen Säuren zerlegen Fette und arbeiten sie für die Verdauung auf. Außerdem entgiftet die Leber das Blut, indem sie den Abbau und die Ausscheidung von schädlichen Stoffen und Abfallprodukten fördert.

 

[2]Atanassova, N., Banton, Barroso, I., Farooq, I. M., Pearce, L., Powell, D. (10/2013): KSR2 Mutations Are Associated with Obesity, Insulin Resistance, and Impaired Cellular Fuel Oxidation. URL: https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(13)01276-2_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0092867413012762%3Fshowall%3Dtrue (10.05.2019).

 

[3]Bhasin et al. (December 2011): Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab.; 281(6): E1172-81

Storer et al. (April 2003): Testosterone dose-dependently increases maximal voluntary strength and leg power, but does not affect fatigability or specific tension. J Clin Endocrinol Metab.; 88 (4):1478-85.

 

 [4] DocCheck Community GmbH https://flexikon.doccheck.com/de/Ghrelin (01.07.2019)

 


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