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SERIE "Stoffwechsel" TEIL 2/3: Kann der Stoffwechsel einschlafen?

Führen Diäten immer zu einem „eingeschlafenen“ oder „Hungerstoffwechsel“? Gibt es eine Situation, in welcher der Körper sämtliche Nahrungsenergie in Körperfett speichert anstatt sie zu verbrauchen? Was genau passiert, wenn das Gewicht nicht weiter sinkt?

Wenn sich in einer kalorienreduzierten Diät nach einiger Zeit trotz strenger Mahlzeitenkontrolle nichts mehr auf der Waage tut, heißt es, der Stoffwechsel sei eingeschlafen oder kaputt und man könne kein weiteres Gewicht mehr verlieren.

 

Die Fakten zuerst:

  1. So lange Du am Leben bist, ist Dein Stoffwechsel aktiv. 
  2. Ob der Stoffwechsel „eingeschlafen“ ist, ist Definitionssache.
  3. Eine Verringerung des Kalorienverbrauchs während einer Diät ist ein 100 prozentiges, echtes Phänomen.
  4. Die daraus gezogenen Schlüsse sind in der Regel jedoch falsch.

In den allermeisten Fällen ist ein „eingeschlafener“ Stoffwechsel nicht schuld daran, dass kein Gewichtsverlust stattfindet. Dass sich der Stoffwechsel durch Diäten verändert, stimmt. Doch das Ausmaß ist selten so dramatisch, wie es oft dargestellt wird, denn:

 

 der Stoffwechsel kann nicht beliebig hoch- oder runtergefahren werden.

 

Manche Anpassungen in einer kalorienreduzierten Ernährung sind unvermeidbar, manche kann man verhindern.

 

1. Was passiert mit dem Stoffwechsel während einer Diät?

Während Energie-Mangelphasen wie in einer kalorienreduzierten Diät versucht der Körper, weniger Energie zu verbrauchen, um der drohenden Gewichtsabnahme entgegenzuwirken. So weit, so bekannt. Dabei muss man unveränderliche von veränderlichen Energieverbräuche unterscheiden:

 

Unveränderlich: der Energieverbrauch Deiner Organe (Leber, Herz und das Hirn schrumpfen nicht und ihre Energieverbräuche bleiben gleich)

Veränderlich: der Gesamtverbrauch an Energie (wenn Du weniger wiegst, hast Du weniger physische Masse zu versorgen, z.B. durch weniger Muskulatur)

 

Der Gesamt-Energieverbrauch geht also tatsächlich zurück. Doch das hat nichts mit einer Stoffwechselverlangsamung zu tun, sondern ist einfache Physik: 

  • es ist weniger physische Körpermasse mit Energie zu versorgen (GU)
  • es wird weniger physische Masse beim Sport bewegt (TEA)
  • es wird weniger physische Masse im Alltag bewegt (NEAT)
  • es wird weniger Verdauungsaktivität gebraucht (TEF). Aufnahme und Verstoffwechselung der zugeführten Nährstoffe verbraucht ca. 10 Prozent der zugeführten Kalorien. Ein Kaloriendefizit bedeutet zwangsläufig weniger TEF

Ob der Stoffwechsel „eingeschlafen“ ist, ist Definitionssache.

 

Die neue, geringere Stoffwechselrate entspricht dem, was bei dem neuen Körpergewicht normal ist und ist logische Anpassungen des Körpers an das neue Gewicht. Dauerhafte Beschädigung oder eine Zerstörung Deines Stoffwechsels gibt es nicht. Solche Diätanpassungen sind völlig normal und unvermeidbar. Das Einzige, was Du gegen diese physiologischen Anpassungen unternehmen kannst, ist: nicht abnehmen.

 

2. Warum nimmst Du nicht weiter ab?

Die genannten Anpassungen bedeuten nicht, dass Du nicht weiter abnehmen kannst. Sie bedeuten nur, dass Du vor neuen Voraussetzungen stehst, um ein Kaloriendefizit herzustellen. Stagniert das Gewicht über einen längeren Zeitraum, dann hast Du auch keine negative Kalorienbilanz. Das kann folgende Gründe haben:

 

#1 Underreporting (falsches Kalorienzählen, "vergessene" Kalorien)

 

Wahrscheinlich hast Du ungenau gezählt.

 

- „Das kann ich gerade nicht abwiegen, aber es müssten 50 Gramm sein ... oder doch eher 40“ 

- „Den Schokoriegel trage ich heute Abend zu Hause ein“

- „Das war ja nur ein Bissen, den muss ich nicht eintragen“

- ...

 

Solche "vergessenen" Kalorien zu berücksichtigen passiert häufiger und schneller, als man denkt. Aber auch erfasste Kalorien können ganz schnell ungenau eingetragen werden. Kein Grund, Panik zu bekommen: Studien zeigen, dass Menschen allgemein sehr schlecht darin sind, Kalorien zu schätzen. Während bei kalorienarmen Gerichten die Schätzungen noch relativ korrekt sind, wird mit steigendem Kaloriengehalt der Mahlzeiten die Schätzungen immer ungenauer[1]. Werden in Studien die eigenen Angaben der Testpersonen mit den tatsächlichen Kalorienaufnahmen verglichen, ergeben sich Diskrepanzen von 47 Prozent.

 

Menschen geben ihre Kalorienaufnahme selbst dann noch als zu niedrig an, wenn ihnen im Vorfeld gesagt wird, dass ihre Angaben geprüft werden[2].

 

Ungenauigkeiten im Kalorienzählen sind also keine leichtfertige Schummelei, sondern passieren auch strengen Diäthaltenden. Vielleicht ist Kalorienzählen einfach nicht die passende Methode für Dich.

#2 Falsche Berechnung des neuen Verbrauchs

Weniger Masse verbraucht weniger Energie. Wenn Du abgenommen hast, verändert sich auch Dein Verbrauch.

 

Du kannst davon ausgehen, dass du pro verlorenem Körpergewicht ~30 kcal weniger Energie benötigst. Nimmst du 5 kg ab, kannst du davon ausgehen, ca. 150 kcal / Tag weniger zu verbrauchen.

 

Vorsicht mit der Idee, noch weniger zu essen: bei zu geringer und schlecht geplanter Nahrungsaufnahme können echte Nährstoffmängel (zu wenig Protein, zu wenige Vitamine oder Mineralien) entstehen und die Organe in ihrer Arbeit beeinträchtigen. Nährstoffmängel stören die körperlichen Abläufe und beeinträchtigen die Organfunktion[3]. 

 

Ein Kaloriendefizit kann und sollte nicht ausschließlich durch immer weniger Nahrung hergestellt, sondern auch über den Verbrauch gesteuert werden (körperliche Aktivität).

 

 #3 Unbewusster Rückgang der Alltagsaktivität (NEAT)

 

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Du im Kaloriendefizit weniger Lust auf Bewegung verspürst – manchmal auch unbewusst. Das ist eine der Maßnahmen, die Dein Körper ergreift, um Energie einzusparen: er reguliert Deinen Bewegungsdrang nach unten.

 

Vielleicht bist Du bei Deinem Trainingspensum konsequent, aber bewegst Dich im Alltag weniger, nimmst häufiger den Fahrstuhl statt der Treppen, gehst weniger spazieren, nutzt den Einkaufswagen statt Tüten zu tragen etc.. Diese Diätanpassungen können ~800-1000 kcal groß sein und sind abhängig von Körperfettanteil, Diätdauer, Kaloriendefizit und Training während der Diät.

 

Dieser Rückgang erklärt 70 – 95 Prozent der Diätanpassungen und ist der häufigste Grund für Stagnation im Gewichtsverlust.

 

Der Rückgang des Kalorienverbrauchs hat also viel mehr mit einer verminderten körperlichen Aktivität zu tun, als dass da wirklich irgendetwas einschlafen würde. Mit bewusster Alltagsaktivität, richtigem Training, intelligenten Diäten mit Refeeds und Diätpausen kannst Du aber dagegenhalten und die NEAT-Reduktionen ausgleichen oder abschwächen.

 

#4 Ungeduld

 

Leider suggeriert uns die Fitnessindustrie, dass sichtbarer Fettverlust und Muskelaufbau eine Sache von Wochen bis Monaten sei. Die Wahrheit ist: nachhaltige Körpertransformation ist eine Sache von Monaten bis Jahren. Es kann schon sein, dass Du mit der Zeit immer langsamer Fett verlierst. Das Kaloriendefizit wird immer kleiner, der Fettverlust wird also langsamer. Trotzdem findet er statt. Ein Kaloriendefizit lässt sich für jeden Stoffwechseltyp und jede Lebenslage herstellen. Manchmal braucht man einfach einen längeren Atem, bis die gewünschten Ergebnisse erreicht sind. 

#5 Adaptive Thermogenese

 

Es gibt tatsächlich einige metabolische Anpassungen, die den Kalorienverbrauch über das erwartbare Maß zurückgehen lassen können. Einen Rückgang des Energieverbrauchs, der über das hinaus geht, was durch den reinen Gewichtsverlust erwartet werden kann, nennt man adaptive Thermogenese. Wahrscheinlich ahnst Du es bereits: wir sprechen hier von hormonellen Reaktionen auf ein Kaloriendefizit.

 

Wenn jemand durch die Gewichtsabnahme einen Rückgang des Kalorienverbrauchs um 200 kcal erwarten würde und bei einer genauen Messung feststellte, dass es 280 kcal sind, dann sind diese zusätzlichen 80 kcal eine “Diätanpassung” des Körpers. 

 

Diese Diätanpassungen sind das Ergebnis von hormonellen Veränderungen:

 

- wenn Du weniger Fettzellen hast, wird weniger Leptin (Sättigungshormon) produziert und du wirst schneller hungrig

- falls Du Muskelmasse abgebaut hast, sinkt Dein Testosteronspiegel

- falls Du ohne Sport abgenommen hast und insgesamt wenig aktiv warst, ist es durchaus vorstellbar, dass die Schilddrüse ihre Produktion herunter reguliert, der Körper weniger Wärme produziert und eine generelle Verlangsamung der Stoffwechsel-Prozesse stattfindet[4]

 

Diese hormonellen Anpassungen sind nicht weiter schlimm und verschwinden nach der Diät meistens wieder, können aber das Herstellen eines Kaloriendefizits schwieriger machen. Es sind diese kleinen, unbemerkten Veränderungen, die schnell dazu führen, dass man mit allen Berechnungen trotzdem nicht in einem Kaloriendefizit ist und zu Schlussfolgerung kommt, der Stoffwechsel sei "eingeschlafen".

 

Dabei ist der Stoffwechsel nach wie vor aktiv und kann durch verschiedene Maßnahmen auch wieder dazu gebracht werden, großzügiger mit Nahrungsenergie umzugehen. Meistens liegen große hormonelle Veränderungen daran, dass man unpassendes Training gewählt oder zu nährstoffarm gegessen hat.

 

Studien, die hormonell bedingte Verringerung des Energieverbrauchs beim Abnehmen feststellten, konnte einen Zusammenhang zu unausgewogenen Diäten und Nährstoffmangel herstellen. 

 

Der Organismus interessiert sich weniger für die gesamte Menge an Essen als dafür, ob in der Ernährung alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe zur Verfügung stehen. Gerade im Kaloriendefizit ist es unfassbar wichtig, alle wichtigen Nährstoffe abzudecken und seine Nahrungsmittel sorgfältig auszuwählen!

#6 Schlechte Feedback-Systeme

Kann schon sein, dass auf deiner Waage Stillstand herrscht. Die Waage misst aber nicht nur die Fettabnahme, sondern auch Wassereinlagerungen, Darminhalt und Glykogenspeicher.

 

Wassereinlagerungen sind meistens hormonell bedingt. Während Diäten sind z.B. häufig die Cortisol-Spiegel erhöht. Das Stresshormon Cortisol kann schnell mal zu 1-2 kg Wassereinlagerungen führen, die den Fettverlust auf der Waage verdecken. Bei Frauen können Gewichtsschwankungen durch den weiblichen Zyklus bedingt sein.

 

Frauen sollten daher immer ihr aktuelles Gewicht mit dem aus derselben Zyklusphase vergleichen. Ein Vergleich des Gewichts aus der Zykluswoche 1 mit dem Gewicht aus Zykluswoche 3 ist beispielsweise nur bedingt aussagekräftig.

 

Es ist deshalb wichtig, auch andere Feedbacksysteme zur Messung des Fortschritts heranzuziehen. 

Fazit

Bei einer Gewichtsreduktion passt sich der Energieverbrauch des Körpers an das neue Körpergewicht an. Der Kalorienverbrauch und die Stoffwechselrate sinken in erwartbarem Maß bis zu dem Verbrauch, der zu dem neuen Gewicht passt. Der Stoffwechsel ist deshalb nicht eingeschlafen, sondern nach wie vor aktiv - nur angepasst.

 

Stillstand auf der Waage liegt häufig an Berechnungsfehlern, an nicht wahrgenommenen Veränderungen der Alltagsaktivität oder schlechten Feedbacksystemen. Die Fettverbrennung stoppt jedoch nie, so lange wir leben.

 

Es gibt Diätanpassungen im Energieverbrauch, die über das erwartbare Maß hinausgehen, also zu einem geringeren Kalorienverbrauch führen als erwartet. Diese sogenannte adaptive Thermogenese ist meistens auf hormonell Veränderungen zurück zu führen und nach der Diät vollständig reversibel. 

 

Die Anpassungen des Körpers schaffen neuen Voraussetzungen, um ein Kaloriendefizit herzustellen, verhindern aber keineswegs einen weiteren Gewichtsverlust. Eine veränderte hormonelle Situation kann den weiteren Gewichtsverlust herausfordernder gestalten als zu Beginn der Diät, macht eine Gewichtsreduktion aber nicht unmöglich. Was in einer solchen Situation tun kann, klären wir in Teil 3 der Serie.

 

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Trainerin & Ernährungscoach Darmstadt

 


[1]Burton et.al. (2006): Attacking the Obesity Epidemic: The Potential Heealth Benefits of Providing Nutrition Information in Restaurants. Journal of Public Health. 96 (9), 1669-1675.

[2]Muhlheim et.al. (1998): Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake? The international Journal of Eating Disorders. 24 (3), 259-266.

[3]Dr. Hermann, N. (2010): Fettlogik überwinden. S. 41.

[4]Das ist noch keine Schilddrüsenunterfunktion. Liegt eine echte Schilddrüsendysfunktion vor, muss sie ärztlich behandelt werden!


Bildquellen im Text "Kann der Stoffwechsel einschlafen": Frau im Bett: Elisabeth Lies@Unplash, Frau schwingt Kettlebell: 123RF, Waage: I Yunnan @unsplash, Mann schläft mit Zeitung auf dem Gewicht: Hutomo Abrianto @Unplash,