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Warum jeder Krafttraining machen sollte

Krafttraining hängt immer noch der Ruf des stupiden "Pumper-Sports" an. Vor allem Frauen haben große Vorbehalte gegen das Training mit schweren Gewichten. Dabei sind Muskeln der Schlüssel für Gesundheit und langes Leben. Immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen den hohen Gesundheitswert eines gezielten Krafttrainings. Muskeln sind außerdem das effektivste Anti-Aging Mittel - und als Fatburner sowieso unschlagbar.

Mit Muskeln verhält es sich wie mit der Gesundheit: man erkennt ihren Wert erst, wenn man sie verliert. Die Skelettmuskulatur nimmt leider Laufe des Lebens automatisch ab (Sarkopenie), sofern man nichts dagegen tut. Ganz nach dem Prinzip "use it or lose it" baut der Körper brav und effizient alles ab, was nicht genutzt wird.

 

Sarkopenie beginnt bei Frauen ca. ab dem 20. Lebensjahr, beim Mann ab dem 25.

 

Ab diesem Zeitpunkt ändert sich der Hormonhaushalt, sinken die Wachstumshormone und damit der Anteil an Muskelmasse im Körper. Zumindest, wenn man zu den Bewegungsmuffeln gehört.

 

Couch Potatoes büßen jährlich ca. 250g Muskelmasse ein.

 

Ein 50jähriger hat im Schnitt demnach 8-10kg Muskelmasse weniger als sein 30 Jahre jüngeres Ebenbild. Neben den Muskeln legt der Körper auch die entsprechenden Blut- und Nervenbahnen lahm, die zum Muskel führen. Sämtliche Koordinations- und auch Alltagsbewegungen werden allmählich schlechter. Das ist der Grund, warum Bewegungen mit steigendem Alter schwerer fallen und das Sturzrisiko steigt.

 

Krafttraining ist kein neumodischer Hype, sondern vielmehr eine Art Versicherung für Lebensqualität bis ins hohe Alter.

#1 Muskeln halten gesund - und jung

Muskeln haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Gesundheit. Die „National Health and Nutrition Examination“ untersuchte zwischen 1999 und 2004 den Zusammenhang zwischen der Körperbeschaffenheit und der Sterbewahrscheinlichkeit. Die Forscher untersuchten an Herz-Kreislauf-erkrankte Probanden und unterteilten diese in 4 Kategorien:

  • Wenig Muskelmasse, wenig Körperfett
  • Wenig Muskelmasse, viel Körperfett
  • Viel Muskelmasse, wenig Körperfett
  • Viel Muskelmasse, viel Körperfett

Das Ergebnis fiel eindeutig aus: die geringste Sterblichkeit hatten diejenigen, die mehr Muskelmasse und weniger Fettanteil im Körper hatten. 

 

Solange der Muskelanteil prozentual höher als der Körperfettanteil liegt, sinkt das Sterberisiko. 

 

Das liegt unter anderem an verschiedenen wichtigen Hormonen, die Muskeln produzieren:

  • Interleukin 6 und Interleukin 15 stärken das Immunsystem, wirken Entzündungen und freien Radikalen entgegen, erhöhen die Nährstoffaufnahmefähigkeit der Zellen und fördern die Energiebereitstellung aus Fetten (befeuert die Fettverbrennung)
  • Testosteron stärkt die Stressresistenz, hebt die Schmerzschwelle an (man ist weniger empfindlich für alltägliche Belastungen und körperliche Zipperlein), erhält Jugendlichkeit und Lebensfreude
  • das Myokin VEGF wirkt blutdrucksenkend, indem es regt das Wachstum von Blutgefäßen anregt, die Blutgefäße entspannt und die Organtätigkeit von Herz, Gehirn oder Niere unterstützt
  • das Hormon Adrenocorticotrope (ACTH), auch Kreativitätshormon genannt, senkt Blutdruck und Puls, entspannt den Körper und macht es den Geist hellwach, scharf und kristallklar
  • Training bewirkt die Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormone), was den körperlichem und mentalen Stressabbau fördert
  • Muskeltraining ist und bleibt das stärkste (legale) Stimulus für Wachstumshormone wie HGH (Human Growth Hormon / Somatropin) 

HGH wird vom Körper hauptsächlich in der Pubertät produziert, nimmt im Verlauf des Lebens ab und ist statistisch bei 65jährigen kaum noch nachweisbar. Dabei ist HGH kann HGH degenerativen Veränderungen entgegen wirken, die geistige Leistungsfähigkeit und die Stoffwechselregulierung aufrecht erhalten.

 

Mit HGH nimmt die Muskelmasse zu und das Fett schmilzt weg, die Haut strafft sich, die Knochendichte nimmt zu, die Arterienverkalkung nimmt ab, Libido und Konzentration verbessern sich, Haare, Haut und Nägel wachsen besser und gute Laune kommt auf.

 

Typische Alterserscheinungen sind also eher Bewegungsmangel-Erscheinungen.  Das wahre Alter hängt nicht von der Jahreszahl,  sondern vom Fitnessgrad ab.

 

HINWEIS: Für den HGH-Stimulus ist weniger die Trainingslänge, sondern vielmehr die Trainingsintensität der Schlüssel. Rund 75% der Wachstumshormone werden in den Tiefschlafphasen ausgeschüttet. Das Training sollte also knackig und der Schlaf gut sein.

#2 Krafttraining verbessert die Ausdauer

Ja, richtig gelesen - Krafttraining verbessert nicht nur Kraft, sondern auch die Ausdauer. Während Ausdauertraining - naja ... nur die Ausdauerleistung verbessert. 

 

Der Grund: sobald der Körper sich anstrengt, entsteht ordentlich Laktat. Der Körper ist bestrebt, das Zeug so schnell wie möglich loszuwerden - und animiert den Stoffwechsel, es so rasch abzubauen bzw. auszuscheiden.

 

In der Folge ist das Herz gezwungen, für den Abbau schneller zu schlagen – Ausdauertraining pur! Dieser Effekt lässt sich steigern, indem die Krafteinheit als Intervall aufgebaut wird.

#3 Krafttraining zur Priorität machen

Für Kraftleistungen und Ausdauerleistungen gibt es im Muskelgewebe unterschiedliche, dafür geeigneten Muskelfasern. Kraftleistungen werden von Fast Twitch (FT) oder Typ 1-Fasern übernommen, Ausdauerleistungen von Slow Twitch (ST) oder Typ 2-Fasern. Dann gibt es noch den Intermediär-Fasertyp (FTO), der in seinen Eigenschaften zwischen den beiden anderen Typen angesiedelt ist und sich durch Training tendenziell in die eine oder andere Richtung beeinflussen lässt.

 

Wie viele Fast Twitch-Fasern und wie viele Low Twitch-Fasern Du im Körper hast, ob Du Dich also eher zum Triathlet oder Kraftdreikämpfer eignest, bestimmt größtenteils die Genetik. Allerdings spielt Dein Trainingszustand auch eine Rolle. Man weiß heute, dass entsprechendes Training den Anteil (nicht die genetisch festgelegte Anzahl) der FT- und ST-Fasern an der Muskelquerschnittsfläche ändern kann. 

 

Du kannst also Deine Ausdauerleistung oder Deine Kraftleistung ausbauen - im besten Falle trainierst Du beides. Doch warum Krafttraining priorisieren?

 

Um Dein persönliches Limit an Ausdauerkapazität zu erschöpfen, brauchst Du mit einem entsprechenden Trainingsplan wenige Wochen. Um Dein genetisches Limit an Kraftaufbau zu erschöpfen, brauchst Du mit entsprechender Trainingsprogression 8-10 Jahre. Natürlich Ausdauer und Kraft wichtig für die Gesundheit. Jetzt kommt ein wichtiges Detail, das für die Verteilung der Trainingsschwerpunkte wichtig ist:

 

Kraftfasern können zu Ausdauerfasern werden.

Ausdauerfasern können aber nicht in Kraftfasern (zurück) umgewandelt werden.

 

Das bedeutet konkret: mit einseitigem Ausdauersport kannst Du Dein Potenzial für Kraftleistungen zunichte machen.

 

HINWEIS: Ausdauertraining macht Spaß und ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System. Ich rate niemandem davon ab, möchte nur klarstellen, dass es sich in seiner Bedeutung und Wirkung deutlich von Krafttraining unterscheidet.

#4 Krafttraining ist gut für die Figur

Es ist beinahe überflüssig, es zu erwähnen, aber Krafttraining (kombiniert mit einer klugen Ernährungsstrategie) ist effektiver für Körperfettabbau als jede andere Form des Trainings:

 

  1. der Energieverbrauch einer FT-Faser ist im Schnitt 3 – 4 mal so hoch wie der einer ST-Faser
  2. nur Kraft- und Intervalltraining triggern den sogenannten  "Nachbrenneffekt" 

 

Grundsätzlich eignet sich jede Form von Sport und Bewegung für Körperfettabbau. Die Frage ist, wie effizient das geschieht.

 

Gezieltes Krafttraining bringt bei weniger Anstrengung in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse. 

 

Ein ordentliches Kraftworkout kostet nicht nur währenddessen Energie, sondern hinterher in Ruhe werden ebenfalls 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien verbraucht – und das laut Untersuchung bis zu 2 Tage lang! Diese Energie holt der Stoffwechsel aus den Fettreserven (sofern man es mit den Post-Workout-Mahlzeiten nicht übertreibt). Und, klar - je mehr Muskeln mit Regenerationsbedarf vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden insgesamt verbrannt. 

 

Hinweis: Kein Training, egal wie intensiv oder ausdauernd, kann eine schlechte Ernährung wettmachen!

#5 Krafttraining verbessert die Beweglichkeit

Bitte an dieser Stelle nicht an stocksteife Möchtegern-Bodybuilder aus populären Großraum-Fitnessstudios denken, die vor lauter Brusttraining den Arm nicht mehr heben können - das sind keine Vorbilder für gutes Training. Einseitige Belastungen führen immer zu Verkürzungen und Verspannungen: Sitzen ist schlecht für die Hüfte. Schlechte Bewegungsmuster im Krafttraining sind ebenso schlecht für die Gelenke.

 

Richtig durchgeführtes, qualitatives Krafttraining dehnt zwar das Weichere nicht so wie Yoga, aber es trainiert Bewegungen über den vollen Bewegungsradius des Gelenks: tiefe Kniebeugen. Strikte Klimmzüge. Saubere Liegestütze. Alles andere ist kein Training, sondern Blödsinn.

 

Eine Kniebeuge ist nun mal keine Kniebeuge, wenn das Gesäß nicht mindestens auf Kniehöhe abgesenkt werden kann. Schau' doch mal heimlich zu, wenn ein Triathlet den Squat ausführt: seine verkürzte hintere Kette wird ihn daran hindern. Auch wenn es beim Krafttraining manchmal nervt, jedes Mal die volle Bewegungsamplitude auszuführen – Deine Gelenke und das Bindegewebe werden es Dir danken. 

 

HINWEIS: Für gute Ergebnisse heißt es: "Execution is everything"! Ordentliche Bewegungsmuster sind wichtiger als alles andere.

#6 Krafttraining ist abwechslungsreicher als Cardio-Training

 

Eine Grundregel für Sport, Bewegung und Training lautet: Kontinuität. Dauerhaft dran bleiben ist tatsächlich eine Kunst, an der viele Scheitern. In Systemen zu denken anstatt jedes Quartal den neuesten Fitness-Trends hinterherzulaufen, unterscheidet erfolgreiche Hobby-Athleten von Möchtegern-Sportlern, die auch nach Jahren so aussehen wie vorher.

 

Der Nachteil beim Cardio-Training: wenn’s beim Laufen läuft, dann läuft’s. Aber viel mehr passiert nicht. Schwimmend kannst Du vielleicht noch die Kacheln zählen und auf dem Fahrrad sollte die Landschaft möglichst abwechslungsreich sein; die Bewegung ist es nämlich nicht. Kurz: Cardio-Training kann auf Dauer etwas eintönig werden. Das hat einige Nachteile:

  1. es wird aufgrund der Eintönigkeit schwieriger, die Freude an Bewegung aufrecht zu erhalten
  2. die Progression (der Fortschritt) ist limitiert. Das körperliche Maximum der Ausdauerleistung ist nach wenigen  Wochen  erreicht
  3. das Verletzungsrisiko beim Cardio-Training überwiegt (einseitige, gleichförmige Belastungen führen immer zu Verkürzungen und Verspannungen)

Im Gegensatz zum Krafttraining. Die Übungsauswahl ist riesig und die einzelnen Bewegungen lassen sich mehrfach variieren, ausbauen, abwandeln und umgestalten. Und das Schöne ist: je stärker Du wirst, desto mehr Übungen kannst Du ausführen, desto abwechslungsreicher wird dein Repetoire.

 

HINWEIS: Deinen Kraft-Trainingsplan weiter entwickeln zu können, ist nicht nur netter Nebeneffekt, sondern explizit geboten. Trainingsprogression ist essenziell, wenn Du dauerhaft Fortschritte machen möchtest.

Fazit

Muskeln bauen sich ab dem 20. bis 25 Lebensjahr kontinuierlich und beständig ab, sofern man kein Krafttraining betreibt. Wer nicht trainiert, verliert im Durchschnitt ca. 250g Muskelmasse pro Kalenderjahr.

 

Selbst die Medizin weist darauf hin, dass Muskeln für die Gesundheit äußerst wertvoll sind: das Verhältnis Muskelmasse zu Fettmasse wird heute als entscheidender Indikator für die Gesamtgesundheit gewertet. Ein gutes Muskelkorsett bei einem geringen Körperfettanteil ist die beste Prävention gegen metabolische und kardiovaskuläre Krankheiten. Darüber hinaus sorgen Muskeln für eine gute Körperhaltung, sie verbessern Stabilität und Koordination und schützen somit vor Stürzen im Alter. Sie produzieren Wachstumshormone, die an wichtigen Zellerneuerungs- und Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind und halten jung.

 

Krafttraining at weitere Vorteile. Es ist effektiver für Körperfettabbau als jede andere Form des Trainings und trainiert dabei sogar das Herz und die Ausdauerleistung mit. Ein richtig ausgeführtes Krafttraining verbessert die Beweglichkeit sämtlicher Gelenke. Durch seine Vielfältigkeit ist es außerdem geeignet, dauerhaft Freude an Training und Bewegung zu haben.

 

 

 

©Ayeshe Nawal Hercules I Personal Training & Ernährungsberatung Darmstadt


Textquellen und Fußnoten

 

Verlagshaus der Ärzte – Gesellschaft für Medienproduktion und Kommunikationsberatung GmbH: Die Heilkraft der Muskeln. In: MEDIZIN populär, Ausgabe 02/3013. URL: https://www.medizinpopulaer.at/archiv/bewegung-fitness/details/article/die-heilkraft-der-muskeln.html (01.03.2020).

 

Simão R, Fleck SJ, Polito M, Monteiro W, Farinatti P. (2005): Effects of resistance training intensity, volume, and session format on the postexercise hypotensive response".  2005 Nov;19(4):853-8. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287352.  (01.03.2020).

 

Simão, R. et al. (2005). Effects of resistance training intensity, volume, and session format on the postexercise hypotensive response. Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (4), 853-858. URL: http://www.gesundheitaktivgestalten.de/aktuelles/aktuelles-im-detail/?tx_ttnews%5Btt_news%5D=118&cHash=cd5b3ebd90d82a9096daf510d98a7596.  (01.03.2020).

 

Kemmler W., Kohl M., Bebenek M., von Stengel S. (04-2015: ): Physical activity and cardiometabolic risk factors in young adults. URL: http://www.gesundheitaktivgestalten.de/aktuelles/aktuelles-im-detail/?tx_ttnews%5Btt_news%5D=139&cHash=0dddd05a6bf3e62dd8828ce28c159bc1 (01.02.2020).

 

Horwich T.B., Fonarow G.C. Hamilton M.A., MacLellan W.R. Woo M.A., Tillisch J.H. (2001): The relationship between obesity and mortality in patients with heart failure, 2001; 38: 789-795 . URL: https://www.ajconline.org/article/S0002-9149%2816%2930155-2/fulltext (16.03.2020).


Bildquellen im Text "Warum jeder Krafttraining machen sollte":  Mann im schwarzen Muskelshirt: nejron@123RF, Frau pausiert beim Joggen: ammentorp@123RF,  Frauenkörper mit niedrigem Körperfettanteil: ammentorp@123RF, Mann trainiert mit Kettlebell: Josh Zelaya 434376@Unsplash