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Warum Du mit Sport nicht abnimmst

Aktualisiert: Jan 31


Sport gilt immer noch als effektiver Kalorien-Vernichter. Wer sich regelmäßig auspowert, um abzunehmen, ist bald frustriert, wenn die Zahl auf der Waage sich nicht nach unten bewegt. Ist Sport wirklich die wirksamste Maßnahme für Gewichtsverlust?

Klar, Bewegung ist wichtig für die Gesundheit. Und alles, was uns in Bewegung hält, erfüllt erstmal seinen guten Zweck im Kampf gegen Übergewicht, Antriebslosigkeit und, Rücken- und Gelenkschmerzen.


Doch nicht jede Form von Sport hat den gleichen Effekt auf den Körper und bietet Vorteile für das Projekt Wohlfühlfigur.

Gehörst Du zu den Personen, die täglich hochmotiviert die Laufschuhe schnüren, im Fitnessstudio sämtliche Bauch-Beine-Po-Kurse abarbeitet oder fleißig im Hantelbereich Gewichte stemmen - und trotzdem nicht athletisch aussehen?


Willkommen im Club.

Tatsächlich steht für viele Hobbysportler der gefühlte Input, also die Zeit und die Energie, die man in Trainingsstunden investiert, häufig nicht im Verhältnis zum sichtbaren Ergebnis.


Stellen wir also klar, was Sport kann bzw. nicht kann.


Zuerst werden die Vorteile von Sport auf die Figur aufgezählt, anschließend die Nachteile (ja, die gibt es tatsächlich!).



1. DIE VORTEILE


#1 Sport macht insulinsensitiv


Insulinsensitivität bedeutet, dass unsere Zellen empfindlicher auf Insulin reagieren und Nährstoffe besser aufnehmen können.

Eine gute Insulinsensitivität ist wichtig für Gesundheit und einen schlanken Körperbau. Eine schlechte Insulinsensititivät nennt man Insulinresistenz und das ist die Vorstufe zu Diabetes Typ 2.


Körperliche Bewegung bewirkt, dass wir insgesamt mehr Glukose (Zuckermoleküle) aufnehmen können und zweitens auch effizienter aufnehmen können.


Sportliche Personen kommen insgesamt mit weniger Insulin aus, um Nährstoffe aufzunehmen, und bleiben dem Hormon gegenüber empfänglicher.


Je nach Trainingsintensität können unsere Muskelzellen beim Sport übrigens die bis zu 50-fache Menge Glukose aufnehmen.

#2 Sport fördert das Sättigungsgefühl


Sport bewirkt, dass unser Körper empfindlicher für die Sättigungssignale nach einer Mahlzeit wird und schneller darauf reagiert.


Unser Sättigungsgefühl wird vor allem vom Hypothalamus im Gehirn gesteuert, der dazu verschiedene Hormonspiegel überwacht. Bei Übergewicht und körperlicher Inaktivität wird der Hypothalamus immer unempfindlicher gegenüber den Hormonen. Körperliche Bewegung setzt Botenstoffe frei, der diesen Effekt wieder rückgängig machen.


Die Folge: mit mehr Bewegung Hypothalamus reagiert wieder auf geringere Hormonmengen und löst damit auch schneller ein Sättigungsgefühl aus. So verringern wir die Wahrscheinlichkeit, uns zu über(fr)essen.



#3 Sport erhält die Muskulatur beim Abnehmen


Wenn jemand abnehmen möchte, möchte er nicht Gehirnmasse oder Knochenmasse abnehmen, sondern wahrscheinlich Körperfett.


Aus ästhetischen und gesundheitlichen Gründen ist es sinnvoll, die Muskelmasse beim Körperfettabbau bestmöglich zu erhalten. Verringert man seine Nahrungsaufnahme, kommt der Körper allerdings schnell mal auf die Idee, nicht Fettpolster, sondern Muskulatur abzubauen.

Warum?

Muskulatur braucht selbst in Ruhe viel mehr Energie als Fettmasse und ist für den Körper deshalb ein energiehungriger Luxus, den er sich nur in guten Zeiten "gönnt".


Deshalb sollte man dem Körper signalisieren, dass die Muskulatur unbedingt gebraucht wird.


Mit einem Trainingsreiz, der intensiv genug ist, damit der Körper die Nachricht auch versteht.


#4 Training / Sport verbrennt Kalorien


Das Offensichtlichste zum Schluss: mehr Bewegung bedeutet mehr Energieverbrauch. Bewegung ist eine effektive Methode, ein Energiedefizit herzustellen. Dafür gilt:

  • je länger Du körperlich aktiv bist, desto mehr Kalorien verbrauchst Du insgesamt

  • je intensiver die Bewegung, desto früher wirst Du aus Erschöpfung abbrechen und je weniger Kalorien verbrauchst du insgesamt

Zur Verdeutlichung: wie lange kannst du Spazieren gehen? Wie lange kannst du zügig joggen? Wie lange kannst du Sprinten? Für einen erhöhten Kalorienverbrauch machen leichte bis moderate, Bewegungen Sinn. Also: Alltagsaktivität. Du weißt schon - Treppensteigen statt Fahrstuhl nehmen, laufen statt Bus fahren, Radeln statt im Auto sitzen, Sex statt Fernsehen ...

2. DIE NACHTEILE


#1 Sport macht Dich hungrig



Der Körper trainierter Menschen reagiert zwar empfindlicher auf Sättigungssignale, doch um den Energieverlust der Bewegung ausgleichen, produziert der Organismus häufig vermehrt Hunger- und Appetithormone, um die Nahrungszufuhr zu erhöhen. Deshalb führt mehr körperliche Aktivität bei manchen Menschen zu mehr Hunger.

Das ist eine individuell Sache: bei manchen Menschen steigert mehr Aktivität den Appetit, bei anderen wiederum hemmt körperliche Aktivität den Appetit.

Was bei einem selbst der Fall ist, kann nur durch Austesten festgestellt werden. Sollte gesteigerter Appetit bzw. Hunger die Folge sein, gilt es, seine Mahlzeiten im Blick behalten:

Wenn Du durch mehr Hunger nach dem Training insgesamt mehr isst, als Du verbrauchst, wirst Du nicht abnehmen.


#2 Je sportlicher Du bist, desto weniger Energie verbrauchst Du durch Sport


Der Körper arbeitet effizient und passt sich an. Je häufiger und regelmäßiger wir trainieren, desto effizienter laufen die Stoffwechselprozesse im Körper ab - und desto weniger verbraucht der Organismus während einer Belastung. Der Organismus hat gelernt, für die gleiche Belastung weniger Energie zu verbrauchen.

Grob vereinfacht kann man sagen: der Gesamtenergieverbrauch eines Anfängers bei einem 10km-Lauf wäre demnach höher als der Gesamtenergieverbrauch eines fortgeschrittenen Athleten bei gleicher Strecke und gleicher Geschwindigkeit (aus diesem Grunde wechseln geübte Sportler gelegentliche ihre Trainingspläne und experimentieren mit Intensitätstechniken).

#3 Beim Sport verbrauchst Du weniger Energie, als Du denkst


Unzählige Rechner im Internet und Angaben auf handelsüblichen Cardio-Geräten in Fitnessstudios sind irreführend, was den tatsächlichen Kalorienverbrauch durch Bewegung angeht.


In die meisten Anzeigen ist Grundumsatz schon mit eingerechnet. Das bedeutet:



Knapp die Hälfte der angezeigten Kalorien auf dem Gerät würde der Trainierende auch verbrauchen, wenn er stattdessen daneben stehen und zusehen würde.

Das ist der Grund, warum Alter, Geschlecht und Körpergewicht abgefragt werden, bevor das Laufband in Aktion tritt. Das sind Komponenten, von denen der individuelle Grundumsatz abhängt. Der ahnungslose Läufer hält die Kalorienangabe seines Gesamtumsatzes in der Stunde fälschlicherweise für seinen zusätzlichen, kalorischen Verbrauch.

#4 Sport macht träge


Grundsätzlich ist Sport natürlich gut für die Fitness. Aber echte mal darauf: was tust Du in den Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit?


Nach einer Sporteinheit verhalten wir uns statistisch betrachtet die restlichen Stunden des Tages träger und insgesamt inaktiver als an einem Tag ohne Trainingseinheit.

Es ist eine wissenschaftlich gestützte Beobachtung, dass nach einer Stunde Sport die restlichen Stunden des Tages meistens mit einem stärkeren Ruhebedürfnis und gebremster Muskelaktivität verbracht werden. Studien legen, dass wir inaktiver werden, nachdem wir trainiert haben.


Mit reduzierter Alltagsaktivität geht auch der Gesamtkalorienverbrauch deutlich zurück.

FAZIT


Gesundheitlich betrachtet hat Sport eindeutig mehr Vorteile. Wer eine athletische Figur aufbauen möchte, sollte allerdings nicht auf Sport allein setzen.


Training, Bewegung und Sport können einen dabei unterstützen, Gewicht zu verlieren - sofern man weiß, wie sie einzusetzen sind und was dabei zu beachten ist.

Letztendlich funktioniert Abnehmen nur über ein Kaloriendefizit. Also entscheidet die Ernährung darüber, ob man einen schlanken, definierten Körper bekommt. Wer also sein Sportpensum durch mehr Essen kompensiert, wird wenig Veränderungen im Spiegelbild sehen. Kein noch so gutes Trainingsprogramm kann eine schlechte Ernährung wieder wettmachen.


Der Zusammenhang zwischen Sport und Figur lässt sich wie folgt zusammen fassen:

1. Ernährung entscheidet darüber, ob man Gewicht verliert

2. Training entscheidet darüber, welches Gewebe (Muskeln oder Fett) man verliert

Mit gezieltem Training abzunehmen, ist ohne Frage sinnvoller und effektiver als der Versuch, ohne Training abnehmen zu wollen.

Es kommt allerdings darauf an, was man trainiert und wie der Körper auf das Training reagiert - also die Gesamtstrategie.

Wer sein Training nicht mit weniger Alltagsbewegung oder mehr Essen zunichtemacht, sieht schon bald Ergebnisse. Wer Probleme hat, trotz viel Sport eine athletische Figur aufzubauen, ist gut beraten, seine Trainings- und Ernährungsstrategie nochmal von einem Profi ins Reine bringen zu lassen.

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