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Fünf ungesunde Wege, Gewicht zu verlieren

Aktualisiert: März 21

Wir nähern uns März, der statistisch kritischen Grenze, an der die Neujahrsvorsätze für die gute Figur allmählich dahinschwinden. Falls Du allerdings immer noch motiviert dabei bist, abzunehmen, habe ich hier fünf Fehler, die Du dabei lieber vermeiden möchtest.



#1 Exzessives Fasten


Auch wenn Fasten Dir nachgewiesen gesundheitliche Vorteile bringt, darunter die lebensverlängernde „Zellreinigung“ namens Autophagie, kannst Du es mit zu häufigem oder exzessivem Fasten auch übertreiben - und dann die Vorteile ins Gegenteil verkehren. Exzessives Fasten ´kann eine Myriade hormoneller Probleme anstoßen, z.B. erhöhten Cortisolspiegel. Hohe Cortisolspiegel können zu schlechtem Schlaf, Abgeschlagenheit, Angstzuständen und (v.a. bei Frauen) sogar Fruchtbarkeitsstörungen führen.


Ja, es ist unfair, aber auf den weiblichen Stoffwechsel scheint Fasten tatsächlich andere Effekte zu haben als auf den männlichen. Frauen dürfen beim Fasten vorsichtiger vorgehen als Männer. Die Hintergründe werden erst genauer untersucht, weshalb es wenige Empfehlungen dazu gibt. Tatsache ist, dass die meisten Studien bislang an männlichen Probanden und Ratten durchgeführt wurden. Doch auch für Männer empfiehlt sich, Fasten eher gezielt, periodisch und kurzzeitig einzusetzen, als chronisch, über einen längeren Zeitraum oder täglich (wie beim Intermittierenden Fasten).

#2 Kohlenhydrat-Restriktion oder ketogene Ernährung


Viel Fett und wenige Kohlenhydrate zu essen wie in der ketogenen Ernährung hat in gewissen Szenarien und für gewisse Stoffwechselsituationen messbare Vorteile. Die Kohlenhydrate an den eigenen Bedarf und die eigene Genetik anzupassen, ist sowieso ein sicherer Weg für entspannten Körperfettabbau.

Doch man muss wissen, wie man den Low-Carb-High-Fat-Ansatz zu seinem Vorteil einsetzt, ohne die Nachteile in Kauf nehmen zu müssen. Lange Zeit auf Kohlenhydrate zu verzichten kann nach hinten los gehen. Kohlenhydrate spielen eine Rolle für Deine Schilddrüsenaktivität und die Balance Deiner Neurotransmitter. Die Schilddrüse hat signifikanten Einfluss auf die Möglichkeit, Körperfett abzubauen und Deine Neurochemie hat signifikanten Einfluss auf Dein Wohlbefinden.


Die Frage ist: wie viele Kohlenhydrate sind (für Dich) zu wenig? Wie viele sind (für Dich) zu viel? Wie viele sind (für Dich) genug?


Grundsätzlich sollte das Ziel ein flexibler gesunder Kohlenhydratstoffwechsel sein, um nicht dauerhaft auf Kohlehydrate verzichten zu müssen.

#3 Ausdauersport


(Rät sie wirklich von Ausdauersport ab?!)


Ausdauersport oder Cardio ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System. Grundsätzlich sollte sich natürlich jeder um die Gesundheit seines Herz-Kreislauf-Systems kümmern. Doch ausdauerndes Cardio ist erstens für Fettabbau häufig Zeitverschwendung und birgt zweitens sogar gesundheitliche Risiken.


Ausdauersport ist ineffizient. Das bedeutet, der Zeitinvest in Stunden steht nicht im Verhältnis zu den Resultaten für Körperfettabbau. Wenige Ausdauersportler haben dauerhaft einen niedrigen Körperfettanteil.


Die gesundheitlichen Nachteile einer chronischen Bewegung mit niedriger Intensität, die über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten wird, sind z.B. hohe Entzündungsmarker, muskuläre Probleme und Gelenkschmerzen. Unter Joggern sind "Runner’s Knees" und "Shin-Splits" keine Seltenheit. Die Dauer der Belastung führt zu anhaltenden Entzündungen. Nach einem Marathon beispielsweise kann es bis zu einem ganzen Monat dauern, bis die Entzündungsmarker wieder auf dem Ausgangs-Level sind.



Die Verletzungsgefahr für Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen geht darauf zurück, dass häufig die muskuläre Stabilität für die richtige Körperhaltung nicht vorhanden ist oder im Laufe der Belastung nachlässt.

Wenige Läufer machen zusätzliches Krafttraining, um ihren passiven Bewegungsapparat an die Anforderung anzupassen.

Bei jedem Schritt wirkt beim Joggen ca. das 5-6-fache des Körpergewichtes auf das Kniegelenk. Deshalb ist Laufen bei Übergewicht evtl. nicht die beste Wahl.



#4 Fatburner-Supplements


Es gibt Substanzen und Stimulanzien, die einen spür- und messbaren Einfluss auf die Stoffwechselrate haben. Trotzdem ist fraglich, ob man sie konsumieren sollte, um die „Fettverbrennung anzukurbeln“.


Den Stoffwechsel durch Stimulanzien signifkant „anzukurbeln“ bedeutet nämlich, Einfluss auf den Herzschlag, die Körpertemperatur und die Schweißproduktion, den Blutdruck, die Leber und die Verdauung zu nehmen. Das ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch gefährlich werden. Eine Schilddrüsenüberfunktion ist ein dauerhaft erhöhter Stoffwechsel. Kein beneidenswerter Zustand. Frag' mal Personen mit noch nicht medikamentös eingestellter Schilddrüsenüberfunktion, wie es ist, mit Herzrasen und Schweißhänden durch den Alltag zu gehen, abends nicht einschlafen zu können und nicht zu Ruhe zu kommen.


In Deutschland sind die erlaubten Dosierungen sogenannter „Fatburner-Pillen“ glücklicherweise so gering, dass Du bestenfalls keinen Effekt hast und nur Dein Geld verschwendest. Und falls Du an semi-legale Substanzen aus dem Ausland kommst, denk’ lieber darüber nach, ob Du Deinen Stoffwechsel nicht doch auf gesunde Weise leistungsfähiger machen möchtest.

#5 Starke Kalorienrestriktion


„Je weniger ich esse, desto schneller und mehr nehme ich ab“.


Diese Logik ist nicht totzukriegen. Und jeden Frühling grüßt das Murmeltier, wenn wieder neue Low Calorie-Diäten auf dem Markt erscheinen. Qualifizierte Personal Trainer und Fitnesscoaches könnten sich freuen, denn Low Calorie-Diäten sichern gewissermaßen unsere Existenz. Es gibt jährlich Zulauf an Kunden, die nach einer Crash-Diät mit viel zu wenig Kalorien über einen längeren Zeitraum ihren Stoffwechsel zerschossen und sich in eine metabole Sackgasse manövriert haben. Trotzdem fühle ich mich an dieser Stelle angehalten, daran zu erinnern:


Das Ziel in einem Kaloriendefizit ist es, so viel zu essen, wie möglich, und dabei im Kaloriendefizit zu sein. Das Ziel ist es nicht, so wenig wie nur menschenmöglich zu essen und gerade so zu überleben.

Fazit


Sei nett zu Deinem Stoffwechsel. Erspare Dir unnötigen Stress. Investiere in Recherche, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren (oder in einen guten Coach). Und wenn Du was machst ... mach' es richtig.

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